Odchudzanie bez efektu yoyo
Najbardziej lubię książki lub teksty które nie tylko bogacą mnie o wiedzę ale przede wszystkim zmieniają to, w jaki sposób myślę, postrzegam dany problem i dzięki którym łącze pewne fakty w całość w taki sposób w jaki nie robiłem tego dotychczas. Sam też zawsze staram się pisać takie teksty. W tym teście nie zrobię wyjątku.
Właśnie. Jak tego dokonać? By schudnąć, wyrobić sobie wymarzoną sylwetkę i już ją utrzymać? To wymaga ciężkiej pracy. Chyba Was nie zaskoczyłem? Ale najpierw, zanim zaczniemy ciężko pracować, zacznijmy mądrze pracować...i właśnie o tym chciałem napisać.
W okół odchudzania (w wielu innych wątkach również ale tutaj przede wszystkim) panuje dziwna mentalność. Mianowicie, uznaje się że, organizm jest zdolny(tak z marszu, tak od zaraz) spalać tk. tłuszczową. Dlatego też powstaje wiele nieporozumień typu; "ta dieta nie działa na mnie", "ta dieta powoduje efekt yoyo" itd itp. Przecież to dieta Nas zawodzi, no bo chyba nie my sami siebie?
Jak już kiedyś pisałem i porównywałem; czy nie trenując na co dzień, bylibyśmy zdolni do zrobienia dobrego czasu np. na dystansie...powiedzmy pięciu kilometrów? W większości przypadków było by to niemożliwe lub możliwe jednorazowo a ten jednorazowy wyczyn kosztował by organizm bardzo dużo. Nie zapominajmy, trening ma powodować że, bodziec jest konstruktywny a nie destruktywny. Można się odważyć na wysiłek niczym Fillipides i paść martwym. Maraton to ponad naturalny wysiłek i nieprzygotowanie do takiego biegu może powodować wiele szkód dla organizmu w tym hiponatremie. Więc umówmy się że, nie chodzi o, jednorazowy wyczyn tylko o coś, co jesteśmy w stanie powtórzyć.
By móc w ogóle przebiec dystans 5 kilometrów (zanim krzykniemy;skurcz, kolka, zawał!), musielibyśmy chociaż trochę potrenować. Gdy trenujemy regularnie, organizm jest w stanie zaadaptować się pod względem fizjologicznym i biochemicznym. Wyrabiane są odpowiednie mechanizmy tlenowe w środku włókien mięśniowych itd. Adaptacje do treningu jesteśmy w stanie pojąć i zaakceptować jako coś co rzeczywiście odbywa się. Trochę inaczej wygląda w przypadku zmiany sposobu odżywiania. Jak już wyżej napisałem, ogólnie uważa się że, jesteśmy w stanie z marszu być zdolni do zmian dietetycznych i oczekujemy efektów tych zmian prawię że natychmiast.
Gdy wchodzimy na "dietę" zachodzi wiele zmian w organizmie by móc zaadaptować się do nowego stylu odżywiania. Ogólnie, regulacja wagi działa to naprawdę bardzo kompleksowy proces i nie sprowadza się do jednego prostego mechanizmu (zapomnij o błędnej teorii bilansu kalorycznego) dlatego też, jedna osoba schudnie tylko dlatego że, zmieni prace na mniej stresującą a druga osoba będzie musiała szukać rozwiązania gdzie indziej. Mógłbym napisać o różnych mechanizmach, czułości lub odporności tkanek na różne hormony, deregulacji osi HPA itd ale nie chcę by ten tekst był aż tak bardzo "techniczny". Bardziej na celu mam zmianę mentalności w okół regulacji wagi ciała.
Tak więc, zamiast wchodzić po prostu na dietę redukcyjną lub się odchudzać ćwicząc musimy, bardziej starać się być zdolni spalać tłuszcz. Brzmi dziwnie, prawda? Proszę uwierzyć, piszę to z doświadczenia. Większość osób, niestety, jest zarażona sposobem myślenia który wpisuje się w filozofię mechanicyzmu i redukcjonizmu którą, opisywałem w poprzednich artykułach. W skrócie i bez wchodzenia w szczegóły; temat odchudzania po przez dietę czy wysiłek fizyczny sprowadza się(redukuje) do energetyki; jedząc mniej dostarczamy mniej energii a dodatkowo jak jeszcze ćwiczymy to to, wymusza od naszego organizmu kolejne straty energetyczne co w rezultacie skutkuje tym że, waga ciała spada. Przynajmniej w teorii."Plus i minus to jedyne co widzę". Niestety to nie jest takie proste. Jakby było, to myślę że, rozwiązanie problemu otyłości czy spełnianie marzeń o pięknej sylwetce było by w zasięgu każdego kto potrafi czytać i opanował podstawę matematyki czyli +/-.
Ale co dokładnie mam na myśli pisząc; musimy starać się być zdolni spalać tłuszcz?
Gdybym napisał coś w stylu; "musimy bardziej zadbać o wytrzymałość fizyczną by poprawić wyniki sportowe", każdy by do pewnego stopnia zrozumiał co chcę przekazać i nie budziło by to kontrowersji. Dbając o trening wytrzymałościowy rozbudowuję mięśnie i mechanizmy wewnątrz mięśniowe, zmieniam się pod względem biochemicznym, strukturalnym jak i behawioralnym(jakby nie było). Moje mięśnie szybciej dostarczają substratów energetycznych równocześnie też szybciej pozbywając się tak zwanych niedopałków po-wysiłkowych. By taki szereg pozytywnych zmian mógł nastąpić, by poprawić "wyniki sportowe" tak by były coraz lepsze trzeba regularnie ćwiczyć. Pamiętajmy, trening to ma być konstruktywny bodziec a nie destruktywny. Dlatego też, nie wolno ćwiczyć na zabój w myśl "no pain no gain" tylko wprowadzać progresje w periodyzacji treningowej w miarę swoich możliwości.
To jest chyba naturalne że, zaczynając przygodę ze sportem nie staramy się od razu przebiec maratonu lub na siłowni, zarzucić na sztangę wszystkich talerzy, tak samo powinno być z dietą - nie wszystko na raz.
Nie jesteśmy zdolni do wykonania dystansu maratonu tak z marszu, nie trenując regularnie. Tak samo nie jesteśmy zdolni do wykorzystania diety w pełni tak po prostu wchodząc na nią.
Jak już pisałem wyżej, temat regulacji wagi jest bardzo kompleksowy i nie da się wyciągnąć jakiejś uniwersalnej reguły by każdy bez wyjątku mógł z niej skorzystać. Za zaburzeniami w kompozycji ciała(tak to nazwijmy) mogą stać różne faktory. Ale musimy obrać jakiś kierunek i scenariusz więc napiszę pod kątem ludzi mało aktywnych i początkujących którzy chcą dokonać zmian dietetycznych jak i zacząć "się ruszać", dla zdrowia i dla sylwetki. Zacznijmy od zrozumienia adaptacji.
Wytłumaczę adaptacje żywieniowa wraz z tematem adaptacji treningowej jako nośnik do zrozumienia. W adaptacji treningowej wyróżnia się 3 rodzaje adaptacji, natychmiastowa, opóźniona i kumulacyjna. W żywieniu również można taki schemat zachowań zaobserwować. Zacznijmy może od stanu spoczynku gdzie wszystkie parametry "są w normie". W przypadku wysiłku fizycznego to będzie stan "nicnierobienia" a jeżeli chodzi o żywienie to stan tzw "poposilkowy" albo miedzy po posiłkowym a stanem na czczo(długość tego stanu również zależny od adaptacji chronobiologicznej ale to inny temat). Dalej:
Natychmiastowa adaptacją w wysiłku fizycznym można nazwać stan po treningowy i efekt treningu na organizm pod względem biochemicznym i fizjologicznym. Z takich oczywistych zmian; powiększony puls, akumulacja tzw po wysiłkowych niedopałków itd; Adaptację taką można mierzyć porównując różne indykatory zmian jeżeli takie są notowane przez atletę czy trenera w zależności kto jaką dyscyplinę sportową trenuje i czy ma potrzebę zapisywania i porównania takich zmian.W żywieniu będzie to stan zaraz po posiłku, czyli efekt posiłku na organizm pod względem biochemicznym i fizjologicznym; produkcja soku żołądkowego, aktywacja enzymów trawiennych, odpowiedź hormonalna np produkcja insuliny po posiłku bogato białkowym lub węglowodanowym lub żółci na posiłek bogato tłuszczowy.
Opóźniona adaptacja w wysiłku fizycznym; z takich klasyków łatwych do skojarzenia to będą przez wszystkich uwielbiane DOMSy a z takich ogólnych to odpowiedź hormonalna na wysiłek fizyczny. Temat odpowiedzi hormonalnej opisałem w tym w tym artykule --> link.W żywieniu, może mniej transparentny wpierw i nie codzinenny przypadek, nawet troszkę skrajny ale dobrze obrazuje opóźnioną adaptacje. Jest to zrzucanie wagi przez zawodników MMA poprzez odwadnianie gdzie przez 5 dni zaczyna pić od 7,5L do 1L później do 0;“Ma to na celu przestawienie organizmu na tryb "wypłukiwania" szerzej opisywałem to tu --> linkPoprzez dostarczanie tak dużej ilości wody na początku, zawodnik rozreguluje mechanizm aldosteronu - hormonu który jest odpowiedzialny za regulacje gospodarki wodno-mineralnej.Gdy zawodnik nagle zredukuje ilość przyjmowanych płynów w środku i pod koniec tygodnia, organizm nadal będzie w trybie wypyl kiwania i częstotliwość korzystania z ubikacji nadal będzie wysoka nawet gdy nie będzie pic dużej ilości wody.”Innym opóźnionym procesem adaptacji jest np odpowiedz na zmianę żywienia z wysoko ww na niskie i wysokie T gdzie “podkręcane” są geny które są odpowiedzialne za transport i oksydacje T. Po jednym posiłku który jest pozbawiony ww raczej tego nie zanotujemy ale po pewnym czasie w zależności od indywiduum.
Kumulacyjna adaptacja w wysiłku fizycznym to zauważalne zmiany morfologiczne, funkcjonalne, strukturalne biochemiczne itd. Np wzrost objętości mięśni i kości w odpowiedzi na dany wysiłek fizyczny(jeżeli jest dobrze przeprowadzony i zachowany jest balans między pracą a odnową po pracy)W żywieniu to np zauważalna zmiana proporcji ciała(tak jak w przypadku wysiłku fizycznego) Zmiana morfologii; Można by było się dużo zmian doszukać ale najpierw należało by ustalić z jakiego stylu odżywiania startujemy.
Jak najlepiej zacząć budować organizm który jest zdolny do efektywnego spalania tłuszczu?
Dieta
Dietetycznie wybrał bym diety oparte na niskich węglowodanach. Wtedy wykonuje się taką mini keto-adaptation. Dużo zmian zachodzi w organizmie po znacznym zmniejszeniu ilości spożywanych węglowodanów, 2 z nich, zmiana proporcji glikogenu do MTG i wzrost HSL czyli tego enzymu który pozwoli Nam spalać efektywnie tłuszcz. Od razu nie jesteśmy w stanie spalać, dzieje się to dopiero po jakimś czasie a ten czas różni się od osoby do osoby. Natychmiastowym efektem zmniejszenia ilości spożywanych ww jest "zrzucenie" nadmiaru wody podskórnej bo jak wiadomo węglowodany mają duży potencjał retencyjny wody. Można też wybrać opcję gdzie nie spożywamy węglowodanów podczas pierwszej części dnia a dopiero pod wieczór, na kolację. Myślę że na początek też takie rozwiązanie jest dobre ze względu wyrabiania sobie nowych nawyków żywieniowych bo niewątpliwe jest to dla wielu przeszkodą. Iść na siłownie lub przygotować sobie dietę to pikuś, a weź to wszystko sumienie trzymaj przez miesiąc, dwa czy trzy. Zmienić nawyki to naprawdę ciężka praca. Więc nie przejmujcie się niepowodzeniem że nie możecie trzymać diety bo tak na prawdę pod względem biochemicznym czy behawioralnym nie jesteście do tego dostosowani jeszcze. Czy ktoś by się wkurzał jakby nie mógł zrobić jakiegoś dobrego wyniku w biegu średniodystansowego przedtem nie trenując nic? Było by to dziecinne, przynajmniej. Tak samo z dietą. Próbujesz, nie wychodzi to zbierasz informację; czemu co i jak nie wyszło i wyciąga się wnioski i idzie dalej. Małymi krokami, żadna dieta nie jest sztywna, trzeba czasami najpierw dostosowywać dietę pod swój przypadek, styl życia i charakter a później styl życia i charakter pod dietę. Trzeba zmieniać co można by być bliżej celu.
Wysiłek fizyczny
Jeżeli chodzi o wysiłek fizyczny zaczął bym od budowania bazy tlenowej metodą MAF - Maximum aerobic function. Jest to dobra metoda ze względu na to że ćwiczy się w miarę z małą intensywnością i nie wychodząc poza wysiłek tlenowy. Jest to ważne ponieważ dużo osób próbując robić aeroby wychodzi poza próg tlenowy i ćwiczy beztlenowo pozyskując energię z glukozy zamiast kwasów tłuszczowych. Szerzej o tym treningu tutaj:
Pierwszym terminem jaki musimy poznać jest MAF - Maximal aerobic function(3) - maksymalna funkcja/fukcjonalność tlenowa. MAF definiuje się jako najszybsze tempo w jakim może poruszać się osobnik nie wychodząc poza próg tlenowy. Wychodząc poza próg tlenowy, przestajemy czerpać energię z kwasów tłuszczowych i trenujemy bardziej beztlenowo używając innych włókien(5) które są bardziej stworzone do czerpania energii z węglowodanów. W ten sposób nie wytrenujemy dobrej bazy tlenowej, dobrych mechanizmów tlenowych włókien mięśniowych typu I i wszystkich korzyści z tym idących.
By znaleźć swój próg tlenowy wykonuje się "MAF test" wymyślony przez Phila Maffetone(6). Test składa się z dwóch części. 1)Zakłada on wykonanie wysiłku typu bieg czy jazda na rowerze w odpowiednim tętnie które, nazywane jest maximum aerobic heart rate. 2) Zanim wykonamy jednak wysiłek musimy poznać swoje odpowiednie tętno. Do tego, Maffetone opracował "formułę 180". Od 180 odejmujemy swój wiek a następnie modyfikujemy wynik przez pewne czynniki by poznać swoje idealne tętno do wykonania testu.. Zanim jednak przejdę do omawiania w pełni tej formuły jak i testu poznajmy teorię za tą filozofią.
Tętno reflektuje zapotrzebowanie organizmu na tlen. Tętno kontrolowane jest przez układ przywspółczulny który jest częścią autonomicznego układu nerwowego. Serce ma wbudowane mechanizmy które kontrolują rytm serca tak by tętno pozostawało w granicy 70-80 bpm. dla osoby dorosłej. Jednak, poprzez układ nerwowy jak i niektóre hormony tętno może się zmieniać w zależności od potrzeb organizmu w odpowiedzi na jaki bodziec zewnętrzny. Tętno może zejść nawet do 30-40 bpm a wzrosnąć do 220 bpm w odpowiedzi na intensywny wysiłek.
W latach 70 i 80 Phil Maffetone zaczął mierzyć związek między tętnem a różnymi odpowiedziami organizmu na wysiłek. Trening z różnym stopniem intensywności miał wpływ na takie aspekty jak postura czy sposób w jaki sportowiec chodził/biegał. Tendencja była jednak taka że im większa intensywność treningu tym więcej szkód dla mechanizmów ciała. Do tych szkód możemy zaliczyć stres oksydacyjny czy nierównowaga mięśniowa. Obserwując tętno i porównując je z obserwacjami przed, podczas i po wysiłku znalazł odpowiednie tętno przy którym najbardziej rozwijane są funkcje tlenowe i wyrządzając przy tym żadnych szkód. Tak właśnie powstała formuła 180 którą przedstawię poniżej.(7)
- 1 krok Odejmij swój wiek od 180
- 2 krok Modyfikuj wynik poprzez jedną z poniższych kategorii która najbardziej pasuje do Ciebie:
a) jeżeli jesteś po długiej chorobie, kontuzji lub przebywałeś/łaś przez jakiś czas w szpitalu - odejmij dodatkowe 10
b) jeżeli z powodu kontuzji czy też innego powodu, Twoja forma spadła, często chorujesz i łapie Cie przeziębienie, masz astmę lub alergie odejmij 5
c) jeżeli trenujesz regularnie i uważasz że Twoja forma jest dobra wykonaj tylko krok 1
d) jeżeli dokonujesz stałego progresu i cieszysz się dobrym zdrowiem dodaj 5
Dla przykładu; powiedzmy że wpisuję się w scenariusz d), w takim przypadku; 180 - 30 = 150, po czym dodaję 5 = 155bpm.
Gdy już mamy swoje tętno po kalkulacjach po przez formułę 180, przechodzimy do testu wysiłkowego w którym utrzymujemy tętno uzyskane z w/w wzoru. Można zacząć od dystansu 5 km lub mniej.
Starając się to wszystko jakoś podsumować; nie jesteśmy w stanie, z przysłowiowego marszu ani wykonać jakiegoś ponad przeciętnego wysiłku fizycznego jak i wejść na dietę oczekując natychmiastowych rezultatów. Powodem tego jest brak adaptacji organizmu. Jeżeli przez całe życie jedliśmy ziemniaki, chleb, kasze, makarony nie mówiąc już o przetworzonych produktach wysoko węglowodanowych, to niby jakim cudem organizm ma mieć możliwość spalać tłuszcz? Nie jesteśmy w stanie ze względu chociażby że nie mamy odpowiednią ilość enzymów by organizm mógł czerpać energię z kwasów tłuszczowych. Używając analogii po raz kolejny; tak jak podczas biegania może Nam zabraknąć tlenu jeżeli jesteśmy nie "wyrobieni" ,tak samo może organizmowi zabraknąć czegoś pod względem biochemicznym jeżeli nie "trenujemy" organizmu pod tym kątem. Mieć pretensje że przytrafił się efekt yoyo to jak mieć pretensje w takiej o to sytuacji gdzie; nie trenując i nie mając kondycji udało się Nam przebiec jakiś dystans w miarę dobrym czasie po czym mieć żal że mimo tego wyczynu nie mamy kondycji już i nie jesteśmy w stanie tego tak łatwo już powtórzyć. Wydaje się absurdalne takie podejście do sprawy a mimo to tak większość postrzega ten problem jeżeli chodzi o dietę. Nie wzięło się to znikąd. Jak już wspominałem na początku tego tekstu, już od 18 wieku wyrabiano Nam to w jaki sposób postrzegamy ludzki organizm i redukujemy wszystko do prostych wyliczeń "plus i minus kaloria". Niestety jest to bardziej skomplikowane.
Mam nadzieję że chociaż trochę rozjaśniłem temat regulacji wagi ciała i problem efektu yoyo. W przyszłych tekstach postaram się dokładniej napisać używając realnego przypadku by już nie pisać ogólnikowo a bardziej konkretnie z czego uważam wyciągnie się jeszcze więcej nauki.
Pozdrawiam.
Grupa Facebook
Właśnie. Jak tego dokonać? By schudnąć, wyrobić sobie wymarzoną sylwetkę i już ją utrzymać? To wymaga ciężkiej pracy. Chyba Was nie zaskoczyłem? Ale najpierw, zanim zaczniemy ciężko pracować, zacznijmy mądrze pracować...i właśnie o tym chciałem napisać.
W okół odchudzania (w wielu innych wątkach również ale tutaj przede wszystkim) panuje dziwna mentalność. Mianowicie, uznaje się że, organizm jest zdolny(tak z marszu, tak od zaraz) spalać tk. tłuszczową. Dlatego też powstaje wiele nieporozumień typu; "ta dieta nie działa na mnie", "ta dieta powoduje efekt yoyo" itd itp. Przecież to dieta Nas zawodzi, no bo chyba nie my sami siebie?
Jak już kiedyś pisałem i porównywałem; czy nie trenując na co dzień, bylibyśmy zdolni do zrobienia dobrego czasu np. na dystansie...powiedzmy pięciu kilometrów? W większości przypadków było by to niemożliwe lub możliwe jednorazowo a ten jednorazowy wyczyn kosztował by organizm bardzo dużo. Nie zapominajmy, trening ma powodować że, bodziec jest konstruktywny a nie destruktywny. Można się odważyć na wysiłek niczym Fillipides i paść martwym. Maraton to ponad naturalny wysiłek i nieprzygotowanie do takiego biegu może powodować wiele szkód dla organizmu w tym hiponatremie. Więc umówmy się że, nie chodzi o, jednorazowy wyczyn tylko o coś, co jesteśmy w stanie powtórzyć.
By móc w ogóle przebiec dystans 5 kilometrów (zanim krzykniemy;skurcz, kolka, zawał!), musielibyśmy chociaż trochę potrenować. Gdy trenujemy regularnie, organizm jest w stanie zaadaptować się pod względem fizjologicznym i biochemicznym. Wyrabiane są odpowiednie mechanizmy tlenowe w środku włókien mięśniowych itd. Adaptacje do treningu jesteśmy w stanie pojąć i zaakceptować jako coś co rzeczywiście odbywa się. Trochę inaczej wygląda w przypadku zmiany sposobu odżywiania. Jak już wyżej napisałem, ogólnie uważa się że, jesteśmy w stanie z marszu być zdolni do zmian dietetycznych i oczekujemy efektów tych zmian prawię że natychmiast.
Gdy wchodzimy na "dietę" zachodzi wiele zmian w organizmie by móc zaadaptować się do nowego stylu odżywiania. Ogólnie, regulacja wagi działa to naprawdę bardzo kompleksowy proces i nie sprowadza się do jednego prostego mechanizmu (zapomnij o błędnej teorii bilansu kalorycznego) dlatego też, jedna osoba schudnie tylko dlatego że, zmieni prace na mniej stresującą a druga osoba będzie musiała szukać rozwiązania gdzie indziej. Mógłbym napisać o różnych mechanizmach, czułości lub odporności tkanek na różne hormony, deregulacji osi HPA itd ale nie chcę by ten tekst był aż tak bardzo "techniczny". Bardziej na celu mam zmianę mentalności w okół regulacji wagi ciała.
Tak więc, zamiast wchodzić po prostu na dietę redukcyjną lub się odchudzać ćwicząc musimy, bardziej starać się być zdolni spalać tłuszcz. Brzmi dziwnie, prawda? Proszę uwierzyć, piszę to z doświadczenia. Większość osób, niestety, jest zarażona sposobem myślenia który wpisuje się w filozofię mechanicyzmu i redukcjonizmu którą, opisywałem w poprzednich artykułach. W skrócie i bez wchodzenia w szczegóły; temat odchudzania po przez dietę czy wysiłek fizyczny sprowadza się(redukuje) do energetyki; jedząc mniej dostarczamy mniej energii a dodatkowo jak jeszcze ćwiczymy to to, wymusza od naszego organizmu kolejne straty energetyczne co w rezultacie skutkuje tym że, waga ciała spada. Przynajmniej w teorii."Plus i minus to jedyne co widzę". Niestety to nie jest takie proste. Jakby było, to myślę że, rozwiązanie problemu otyłości czy spełnianie marzeń o pięknej sylwetce było by w zasięgu każdego kto potrafi czytać i opanował podstawę matematyki czyli +/-.
Ale co dokładnie mam na myśli pisząc; musimy starać się być zdolni spalać tłuszcz?
Gdybym napisał coś w stylu; "musimy bardziej zadbać o wytrzymałość fizyczną by poprawić wyniki sportowe", każdy by do pewnego stopnia zrozumiał co chcę przekazać i nie budziło by to kontrowersji. Dbając o trening wytrzymałościowy rozbudowuję mięśnie i mechanizmy wewnątrz mięśniowe, zmieniam się pod względem biochemicznym, strukturalnym jak i behawioralnym(jakby nie było). Moje mięśnie szybciej dostarczają substratów energetycznych równocześnie też szybciej pozbywając się tak zwanych niedopałków po-wysiłkowych. By taki szereg pozytywnych zmian mógł nastąpić, by poprawić "wyniki sportowe" tak by były coraz lepsze trzeba regularnie ćwiczyć. Pamiętajmy, trening to ma być konstruktywny bodziec a nie destruktywny. Dlatego też, nie wolno ćwiczyć na zabój w myśl "no pain no gain" tylko wprowadzać progresje w periodyzacji treningowej w miarę swoich możliwości.
To jest chyba naturalne że, zaczynając przygodę ze sportem nie staramy się od razu przebiec maratonu lub na siłowni, zarzucić na sztangę wszystkich talerzy, tak samo powinno być z dietą - nie wszystko na raz.
Nie jesteśmy zdolni do wykonania dystansu maratonu tak z marszu, nie trenując regularnie. Tak samo nie jesteśmy zdolni do wykorzystania diety w pełni tak po prostu wchodząc na nią.
Jak już pisałem wyżej, temat regulacji wagi jest bardzo kompleksowy i nie da się wyciągnąć jakiejś uniwersalnej reguły by każdy bez wyjątku mógł z niej skorzystać. Za zaburzeniami w kompozycji ciała(tak to nazwijmy) mogą stać różne faktory. Ale musimy obrać jakiś kierunek i scenariusz więc napiszę pod kątem ludzi mało aktywnych i początkujących którzy chcą dokonać zmian dietetycznych jak i zacząć "się ruszać", dla zdrowia i dla sylwetki. Zacznijmy od zrozumienia adaptacji.
Wytłumaczę adaptacje żywieniowa wraz z tematem adaptacji treningowej jako nośnik do zrozumienia. W adaptacji treningowej wyróżnia się 3 rodzaje adaptacji, natychmiastowa, opóźniona i kumulacyjna. W żywieniu również można taki schemat zachowań zaobserwować. Zacznijmy może od stanu spoczynku gdzie wszystkie parametry "są w normie". W przypadku wysiłku fizycznego to będzie stan "nicnierobienia" a jeżeli chodzi o żywienie to stan tzw "poposilkowy" albo miedzy po posiłkowym a stanem na czczo(długość tego stanu również zależny od adaptacji chronobiologicznej ale to inny temat). Dalej:
Natychmiastowa adaptacją w wysiłku fizycznym można nazwać stan po treningowy i efekt treningu na organizm pod względem biochemicznym i fizjologicznym. Z takich oczywistych zmian; powiększony puls, akumulacja tzw po wysiłkowych niedopałków itd; Adaptację taką można mierzyć porównując różne indykatory zmian jeżeli takie są notowane przez atletę czy trenera w zależności kto jaką dyscyplinę sportową trenuje i czy ma potrzebę zapisywania i porównania takich zmian.W żywieniu będzie to stan zaraz po posiłku, czyli efekt posiłku na organizm pod względem biochemicznym i fizjologicznym; produkcja soku żołądkowego, aktywacja enzymów trawiennych, odpowiedź hormonalna np produkcja insuliny po posiłku bogato białkowym lub węglowodanowym lub żółci na posiłek bogato tłuszczowy.
Opóźniona adaptacja w wysiłku fizycznym; z takich klasyków łatwych do skojarzenia to będą przez wszystkich uwielbiane DOMSy a z takich ogólnych to odpowiedź hormonalna na wysiłek fizyczny. Temat odpowiedzi hormonalnej opisałem w tym w tym artykule --> link.W żywieniu, może mniej transparentny wpierw i nie codzinenny przypadek, nawet troszkę skrajny ale dobrze obrazuje opóźnioną adaptacje. Jest to zrzucanie wagi przez zawodników MMA poprzez odwadnianie gdzie przez 5 dni zaczyna pić od 7,5L do 1L później do 0;“Ma to na celu przestawienie organizmu na tryb "wypłukiwania" szerzej opisywałem to tu --> linkPoprzez dostarczanie tak dużej ilości wody na początku, zawodnik rozreguluje mechanizm aldosteronu - hormonu który jest odpowiedzialny za regulacje gospodarki wodno-mineralnej.Gdy zawodnik nagle zredukuje ilość przyjmowanych płynów w środku i pod koniec tygodnia, organizm nadal będzie w trybie wypyl kiwania i częstotliwość korzystania z ubikacji nadal będzie wysoka nawet gdy nie będzie pic dużej ilości wody.”Innym opóźnionym procesem adaptacji jest np odpowiedz na zmianę żywienia z wysoko ww na niskie i wysokie T gdzie “podkręcane” są geny które są odpowiedzialne za transport i oksydacje T. Po jednym posiłku który jest pozbawiony ww raczej tego nie zanotujemy ale po pewnym czasie w zależności od indywiduum.
Kumulacyjna adaptacja w wysiłku fizycznym to zauważalne zmiany morfologiczne, funkcjonalne, strukturalne biochemiczne itd. Np wzrost objętości mięśni i kości w odpowiedzi na dany wysiłek fizyczny(jeżeli jest dobrze przeprowadzony i zachowany jest balans między pracą a odnową po pracy)W żywieniu to np zauważalna zmiana proporcji ciała(tak jak w przypadku wysiłku fizycznego) Zmiana morfologii; Można by było się dużo zmian doszukać ale najpierw należało by ustalić z jakiego stylu odżywiania startujemy.
Jak najlepiej zacząć budować organizm który jest zdolny do efektywnego spalania tłuszczu?
Dieta
Dietetycznie wybrał bym diety oparte na niskich węglowodanach. Wtedy wykonuje się taką mini keto-adaptation. Dużo zmian zachodzi w organizmie po znacznym zmniejszeniu ilości spożywanych węglowodanów, 2 z nich, zmiana proporcji glikogenu do MTG i wzrost HSL czyli tego enzymu który pozwoli Nam spalać efektywnie tłuszcz. Od razu nie jesteśmy w stanie spalać, dzieje się to dopiero po jakimś czasie a ten czas różni się od osoby do osoby. Natychmiastowym efektem zmniejszenia ilości spożywanych ww jest "zrzucenie" nadmiaru wody podskórnej bo jak wiadomo węglowodany mają duży potencjał retencyjny wody. Można też wybrać opcję gdzie nie spożywamy węglowodanów podczas pierwszej części dnia a dopiero pod wieczór, na kolację. Myślę że na początek też takie rozwiązanie jest dobre ze względu wyrabiania sobie nowych nawyków żywieniowych bo niewątpliwe jest to dla wielu przeszkodą. Iść na siłownie lub przygotować sobie dietę to pikuś, a weź to wszystko sumienie trzymaj przez miesiąc, dwa czy trzy. Zmienić nawyki to naprawdę ciężka praca. Więc nie przejmujcie się niepowodzeniem że nie możecie trzymać diety bo tak na prawdę pod względem biochemicznym czy behawioralnym nie jesteście do tego dostosowani jeszcze. Czy ktoś by się wkurzał jakby nie mógł zrobić jakiegoś dobrego wyniku w biegu średniodystansowego przedtem nie trenując nic? Było by to dziecinne, przynajmniej. Tak samo z dietą. Próbujesz, nie wychodzi to zbierasz informację; czemu co i jak nie wyszło i wyciąga się wnioski i idzie dalej. Małymi krokami, żadna dieta nie jest sztywna, trzeba czasami najpierw dostosowywać dietę pod swój przypadek, styl życia i charakter a później styl życia i charakter pod dietę. Trzeba zmieniać co można by być bliżej celu.
Wysiłek fizyczny
Jeżeli chodzi o wysiłek fizyczny zaczął bym od budowania bazy tlenowej metodą MAF - Maximum aerobic function. Jest to dobra metoda ze względu na to że ćwiczy się w miarę z małą intensywnością i nie wychodząc poza wysiłek tlenowy. Jest to ważne ponieważ dużo osób próbując robić aeroby wychodzi poza próg tlenowy i ćwiczy beztlenowo pozyskując energię z glukozy zamiast kwasów tłuszczowych. Szerzej o tym treningu tutaj:
Pierwszym terminem jaki musimy poznać jest MAF - Maximal aerobic function(3) - maksymalna funkcja/fukcjonalność tlenowa. MAF definiuje się jako najszybsze tempo w jakim może poruszać się osobnik nie wychodząc poza próg tlenowy. Wychodząc poza próg tlenowy, przestajemy czerpać energię z kwasów tłuszczowych i trenujemy bardziej beztlenowo używając innych włókien(5) które są bardziej stworzone do czerpania energii z węglowodanów. W ten sposób nie wytrenujemy dobrej bazy tlenowej, dobrych mechanizmów tlenowych włókien mięśniowych typu I i wszystkich korzyści z tym idących.
By znaleźć swój próg tlenowy wykonuje się "MAF test" wymyślony przez Phila Maffetone(6). Test składa się z dwóch części. 1)Zakłada on wykonanie wysiłku typu bieg czy jazda na rowerze w odpowiednim tętnie które, nazywane jest maximum aerobic heart rate. 2) Zanim wykonamy jednak wysiłek musimy poznać swoje odpowiednie tętno. Do tego, Maffetone opracował "formułę 180". Od 180 odejmujemy swój wiek a następnie modyfikujemy wynik przez pewne czynniki by poznać swoje idealne tętno do wykonania testu.. Zanim jednak przejdę do omawiania w pełni tej formuły jak i testu poznajmy teorię za tą filozofią.
Tętno reflektuje zapotrzebowanie organizmu na tlen. Tętno kontrolowane jest przez układ przywspółczulny który jest częścią autonomicznego układu nerwowego. Serce ma wbudowane mechanizmy które kontrolują rytm serca tak by tętno pozostawało w granicy 70-80 bpm. dla osoby dorosłej. Jednak, poprzez układ nerwowy jak i niektóre hormony tętno może się zmieniać w zależności od potrzeb organizmu w odpowiedzi na jaki bodziec zewnętrzny. Tętno może zejść nawet do 30-40 bpm a wzrosnąć do 220 bpm w odpowiedzi na intensywny wysiłek.
W latach 70 i 80 Phil Maffetone zaczął mierzyć związek między tętnem a różnymi odpowiedziami organizmu na wysiłek. Trening z różnym stopniem intensywności miał wpływ na takie aspekty jak postura czy sposób w jaki sportowiec chodził/biegał. Tendencja była jednak taka że im większa intensywność treningu tym więcej szkód dla mechanizmów ciała. Do tych szkód możemy zaliczyć stres oksydacyjny czy nierównowaga mięśniowa. Obserwując tętno i porównując je z obserwacjami przed, podczas i po wysiłku znalazł odpowiednie tętno przy którym najbardziej rozwijane są funkcje tlenowe i wyrządzając przy tym żadnych szkód. Tak właśnie powstała formuła 180 którą przedstawię poniżej.(7)
- 1 krok Odejmij swój wiek od 180
- 2 krok Modyfikuj wynik poprzez jedną z poniższych kategorii która najbardziej pasuje do Ciebie:
a) jeżeli jesteś po długiej chorobie, kontuzji lub przebywałeś/łaś przez jakiś czas w szpitalu - odejmij dodatkowe 10
b) jeżeli z powodu kontuzji czy też innego powodu, Twoja forma spadła, często chorujesz i łapie Cie przeziębienie, masz astmę lub alergie odejmij 5
c) jeżeli trenujesz regularnie i uważasz że Twoja forma jest dobra wykonaj tylko krok 1
d) jeżeli dokonujesz stałego progresu i cieszysz się dobrym zdrowiem dodaj 5
Dla przykładu; powiedzmy że wpisuję się w scenariusz d), w takim przypadku; 180 - 30 = 150, po czym dodaję 5 = 155bpm.
Gdy już mamy swoje tętno po kalkulacjach po przez formułę 180, przechodzimy do testu wysiłkowego w którym utrzymujemy tętno uzyskane z w/w wzoru. Można zacząć od dystansu 5 km lub mniej.
Starając się to wszystko jakoś podsumować; nie jesteśmy w stanie, z przysłowiowego marszu ani wykonać jakiegoś ponad przeciętnego wysiłku fizycznego jak i wejść na dietę oczekując natychmiastowych rezultatów. Powodem tego jest brak adaptacji organizmu. Jeżeli przez całe życie jedliśmy ziemniaki, chleb, kasze, makarony nie mówiąc już o przetworzonych produktach wysoko węglowodanowych, to niby jakim cudem organizm ma mieć możliwość spalać tłuszcz? Nie jesteśmy w stanie ze względu chociażby że nie mamy odpowiednią ilość enzymów by organizm mógł czerpać energię z kwasów tłuszczowych. Używając analogii po raz kolejny; tak jak podczas biegania może Nam zabraknąć tlenu jeżeli jesteśmy nie "wyrobieni" ,tak samo może organizmowi zabraknąć czegoś pod względem biochemicznym jeżeli nie "trenujemy" organizmu pod tym kątem. Mieć pretensje że przytrafił się efekt yoyo to jak mieć pretensje w takiej o to sytuacji gdzie; nie trenując i nie mając kondycji udało się Nam przebiec jakiś dystans w miarę dobrym czasie po czym mieć żal że mimo tego wyczynu nie mamy kondycji już i nie jesteśmy w stanie tego tak łatwo już powtórzyć. Wydaje się absurdalne takie podejście do sprawy a mimo to tak większość postrzega ten problem jeżeli chodzi o dietę. Nie wzięło się to znikąd. Jak już wspominałem na początku tego tekstu, już od 18 wieku wyrabiano Nam to w jaki sposób postrzegamy ludzki organizm i redukujemy wszystko do prostych wyliczeń "plus i minus kaloria". Niestety jest to bardziej skomplikowane.
Mam nadzieję że chociaż trochę rozjaśniłem temat regulacji wagi ciała i problem efektu yoyo. W przyszłych tekstach postaram się dokładniej napisać używając realnego przypadku by już nie pisać ogólnikowo a bardziej konkretnie z czego uważam wyciągnie się jeszcze więcej nauki.
Pozdrawiam.
Grupa Facebook
Komentarze
Prześlij komentarz