Szukaj w tym blogu

Ładowanie...

środa, 26 sierpnia 2015

Dlaczego diety czasami diety nie działają

Post z forum SFD

To jest właśnie to co powtarzam, jak ktoś ma dobrze sie czuć na LC jeżeli nigdy w życiu nie był na LC lub nie odpowiednio poprowadził LC? Czy frustrował byś się jakbyś za cel obrał sobie np. mieć dobry czas na 1500m i nie mógł tego osiągnąć w krótkim czasie? Trening taki np. na 1500m przyniósł by dużo zmian tzn źle, by zrobić dobry czas na 1500m w Twoim organizmie, mieśniach musi powstać wiele zmian, musisz szybcie usuwać/buforowac te powysiłkowe niedopałki z mieśni odpowiednie włókna się rozwijają i ich zdolność oksydacji itd Czy tak jak stoisz, zrobisz dobry wynik na 1500m? Jeżeli nie trenowałeś to wątpię. Z dietami jest tak samo 
Ludzie wchodzą na różne diety i porzucają je zwalając winne na diete jak się źle czują lub nie ma wyników. Wyobrażasz sobie takie coś trenując? 
By efektywnie spalać tłuszcz musisz mieć odpowiednie enzymy, jeżeli człowiek całe swoje życie je chleb, pyry, ryż, makarony..dowala tych ww na maxa bo tak się nas wszystkich wychowuje, to powiedz mi, jak organizm ma spalać dobrze tłuszcze? 
To wymaga czasu i mądrej pracy by spalać tł. Organizm musi podkrecić te geny które są odp. za odpowiednie enzymy itd. Rozumiesz? To nie jest tak że Ty jest czy inni, jesteśmy stworzeni do spalania tłuszczy. To trzeba uzyskać, ba! nie raz wymusić od organizmu. Jak to osiągniesz tj, odpowiednia ilość enzymów i innych przy LC, keto high fat itd....to wtedy juz nie musisz ostro jechać z obcinaniem ww bo powiedzmy że teraz przy niedostosowanym organizmie(liczby wzięte z kosmosu tylko by Ci zobrazować co chce przekazać) jedząc 100g Tł. które powiedzmy Twój organizm wezmie na przysłowiową energie, spali może 20g bo nie ma "spalaczy". Dostosujesz organizm to liczba to pójdzie w góre. Rozumisz Mistrzu? 

niedziela, 9 sierpnia 2015

Fit Krytyka #1 - Rodzaje budowy ciała - somatotypy czesc 1/3 - Ektomorfik + nowy 4 somatotyp

2 Zasady Nauki:
"Nie przywiązuj się do niczego i bądź otwarty na wszystko"
"Zanim odrzucisz lub zaakceptujesz, sprawdź"  

Jest to pierwszy odcinek z serii Fit Krytyka gdzie będę omawiać, analizować i krytykować  popularne materiały zamieszczane na portalu Youtube o tematyce odżywiania i treningu. Dziś będę omawiać materiał nadesłany przez użytkownika AeroFitnessBlog pt, Rodzaje budowy ciała - somatotypy.


Link do filmu:


https://www.youtube.com/watch?v=z2TpsfxNPbM


Ten filmik przedstawia typowe mity na temat budowy ciał i podziału na różne typy, mity które są niestety "wałkowane" przez lata. Materiał użytkownika AeroFitnessBlog jest mało informacyjny i nie odpowiada na kluczowe pytania. Są tam raczej przedstawione "ogólniki" rad, typu; ektomorfik ma mieć 5-6 powtórzeń itd i jeść 4-5 tyś a nawet 6 tyś kalorii by pojawił się postęp jeżeli chodzi o budowanie masy mięśniowej.
Kolejnym powtarzanym mitem jest szybki i wolny metabolizm. Jedynie mogę się domyślać skąd wzieły takie błędne wnioski na temat jak organizm działa. Jest to podobne myślenie jak w przypadku teorii bilansu energetycznego gdzie ciało jest traktowane jako piec do którego wrzuca  sie węgiel by ten mógł działać a proces przybierania i tracenia na wadze sprowadza się do prostej matematycznej/fizycznej teorii jak praw termodynamiki...nic bardziej błędnego, ludzki organizm tak nie działa.


Poniżej dokładnie wytłumaczę przede wszystkim dlaczego mamy różne typy budowy ciał po czym omówię dietę i treningi dla każdego z 4 typów....tak 4. 


Ten artykuł przedstawia tylko rodzaje budowy ciał dla mężczyzn.  


Zacznijmy od ektomorfików; 


Dlaczego ektomorfik jest ektomorfikiem.


Czy ektomorfik nie może przybrać na wadze ponieważ za mało je? Z pewnością nie. Mało tego, uważam że spożywanie dużych ilości takich jak proponuje użytkownik AeroFitnessBlog jest jednym z powodów dla którego ektomorfik nie może przytyć.


Typowy ektomorfik nie może przybrać na wadze w  tk. mięśniowej i w tk. tłuszczowej. Przeanalizujmy to więc.


Tkanka mięśniowa u ektomorfików.






Każdy rodzi się z pewnym zestawem włókien mięśniowych. Wyróżniamy takie włókna jak;Typu I, Typu II, IIA, IIB, IIX i pare innych. Każde włókno, (tzn typ) posiada swoją specyfikę, napiszę o tym jedynie w kontekście rozrostu; Największy potencjał do rozrostu mają włókna typu II a najniższy typu I (w pewnych warunkach). Ektomorficy mają przewagę włokien typu I dlatego też trudniej im o rozbudowę masy mięśniowej. Każde włókno posiada też wiele wewnętrznych mechanizmów, ważne jest żebyście zrozumieli że dzięki jednym włóknom i ich mechanizmom będziemy mogli być sukcesywnym kulturystą lub dzięki drugim włóknom sukcesywnym maratończykiem...ale ale, fakt że jestem dobrym maratończykiem bedzie przeszkadzał w tym żebym był dobrym kulturystą. Możemy mieć przewagę włokien typu II ale jeżeli sprawność mechanizmów(tj, metabolizm białka, metabolizm tlenowy) włókien typu II bedzie niska przyrosty bedą małe, jak i jeżeli mamy przewagę włókien typu I to nie znaczy że będziemy zdobywać medale na bigach maratońskich.


Mechanizmy wewnętrzne; dla głodnych wiedzy;




Calcium/calmodulin pathways
MAPKinase pathways
PI3K–Akt–mTOR
FOXO–E3 ligase–proteasome
NF-jB pathway
AMPK–PGC-1a



Tak więc, ektomorfik nie może przybrać na masie mięśniowej przede wszystkim ze względu na to że posiada taki zestaw włókien mięśniowych które wykazują niski potencjał do rozrostu ( mechanizmy wewnętrzne). Wiecej bede wyjaśniać podczas omawiania treningu.




Tkanka tłuszczowa u ektomorfika.


Najpierw wkleję  ogólny opis działania tk. tłuszczowej z moich poprzednich artykułów;



Lipogeneza(7, 8) Jest procesem syntezy kwasów tłuszczowych. Poprzez ten proces organizm jest w stanie odłożyć zapas energetyczny w postaci tkanki tłuszczowej. Stymulacja lipogenezy jest kontrolowana przez hormon insulinę który zwiększa aktywność enzymów syntezujących kwasy tłuszczowe jak i zwiększa transport glukozy do komórek tkanki tł. Szybkość lipogenezy czyli szybkość odkładania tłuszczy zależy od sposobu w jaki się odżywiamy. Na pewno dieta bogata w węglowodany przyśpieszy ten proces bo jak wiadomo właśnie ten składnik diety najbardziej stymuluję sekrecję insulin.

Jeżeli chce sie dokładniej dowiedzieć jak tyjemy jak chudniemy zapraszam do moich poprzednich artykułów.

Jeśli chodzi o ektomorfika i jego niezdolność do nabierania tk tłuszczowej, to moim zdaniem rozchodzi sie głownie o 3 faktory;



- ilość produkowanej insuliny w odpowiedzi na posiłek
- czułość lub odporność tkanek na insuline
- ilość enzymów w tk tłuszczowej

...ale głownie to czułość lub odporność tkanek na insulin determinuje czy jesteśmy szczupli czy otyli.

Tkanka tłuszczowa u ektomorfika pozostaje czuła na insulinę dzięki czemu "tam" wszystko "normalnie" pracuje I ektomorfik pozostaje szczuply...ale to nie znaczy ze może wszystko jeść. W pierwszej kolejności oporne na insulinę staja się takie tkanki jak mięśniowa i wątroba;

Ektomorficy, osobniki z problemami w nabieraniu wagi często mają problem natury metabolicznej. Odporność insulinowa jest kojarzona z otyłością ale ta wada metaboliczna w równym stopniu dotyka osobników z normalną wagą z tą różnicą że u otyłych problem widać gołym okiem(dlatego też naukowcy/media skupiają się głównie na osobnikach z otyłością mimo że osobnicy z otyłością wcale nie są w grupie z podwyższonym ryzykiem zachorowań na choroby cywilizacyjne w porównaniu do osobników z normalną wagą 'metabolically obese, but normal-weight' (MONW) and 'metabolically healthy, but obese' (MHO))(1,2,3,4).


Trening dla Ektomorifikow;



Nie mam jednego sposobu jak uzytkownik AeroFitnessBlog(5-6pow.) Kazdy jest inny, kazdy posiada inne wlokna o roznym potencjale. Jedni nie mogli robic postepu poniewaz mieli za mala intensywnosc, drudzy mieli za slaby cykl regeneracyjny, a inni dzwigali za malo ciezarow....itd itp.


Klucz leży w rozpoznaniu włokien i potencjale tych włókien a technik do postępu może być wiele.


Moje porady które są nizej są tylko do tego konkretnego przypadku gdzie z zebranych informacji o tym osobniku wiem mniej więcej jakie ma włókna i jak pracują.




  22 lata, 189 cm wzrostu, 71? kg wagi. Przez te 4 miesiące ledwo przytyłem 1 kg. Jestem chudy jak patyk, prowadziłem do tej pory aktywny tryb życia, biegałem maratony, półmaratonów nie zliczę.

Do tej pory ten osobnik stosowal:


 Mam dziwny problem, próbowałem już wielu rzeczy.Prowadził mnie Czarny Furiat, przez 2 miesiące (0,5kg kury, 4 worki ryżu, do tego 10 jajek, płatki owsiane i warzywa i inne rzeczy), do tego split 3 razy w tygodniu. Później miesiąc inny gość, który mi wytłumaczył, że musze zmienić trening na wielostawowy, do tego zmniejszył białko do 2,5g/kg, bo stawierdził że więcej nie trzeba, i trochę podniósł węgle. Zamienił diete na normalne jedzenie, wreszcie przestałem być niewolnikiem ryżu z kurczakiem. Ostatni miesiąc wzorowałem się na ludziach z forum Warszawskiego Koksa. Czyli wielostawy, trening AB, do tego 2,5g/kg białka, 1-1,5g/kg tłuszczy i reszta węgli. Doradzili, żebym stopniowo wjechał na 4000-4400 kcal, bo z racji mojej budowy tyle potrzebuję. W razie czego dobić się kebabem, hamburgerem, byle uzupełnić makro i kcal. Wjechałem.. i nic :)


Fakt że ten osobnik biegał w maratonach, daje nam  zrozumienie o specyfice jego włokien i jego potencjale do rozrostu. Jest niska!

Jakie byłyby moje porady? (ogólnikowo napisze bo pełna periodyzacja jest bardziej kompleksowa)

Jeżeli celem jest dodatkowe parę kg, w przypadku osobnika z przewagą dobrze rozwiniętych włókien typu I z dobrym metabolizmem tlenowym po pierwsze, poprzestał bym na wykonywaniu ćwiczeń typu aeroby itp, totalnie. Powodem nie jest  zbyt duża ilość energii która się marnuje jak przedstawia użytkownik AeroFitnessBlog  ..... a to ze mechanizmy tlenowe hamują mechanizmy hipertrofii
Widzę parę wyjść, parę bo nie znam do końca potencjału innych włókien w tym przypadku.
Wykonał bym 6 miesięczną periodyzacje gdzie w początkowych fazach celował bym w zwiększenie potencjału do rozrostu włókien typu I czyli inaczej mówiąc; przeprogramował bym wpierw te włókna przez które potencjalnie osobnik nie może przybrać na wadzę - by to dokonać wykonał bym z 2-3 cykle powiedzmy 3x6-10 @ 80-85%1RM/ 2 min odp. tempo 2020 lub jakiś typowy strength o podobnych parametrach przeplatane z wysoką intensywnością cos w stylu german body comp.

Żywienie w tym przypadku jest sprawą drugorzędną. Żywienie powinno wyglądać tak by jak najbardziej zadbać o czułość insulinową.


HardGainer






Warto się zapoznać tez z osoba Stuart McRobert, autora książek I magazynu pt HardGainer. Stuart proponuje długi czas regeneracji pomiędzy treningami poniewaz w tym widzi przede wszystkim powód przez który ektomorfik nie może przybrać na wadze, w niezdolności do szybkiego regenerowania się włókien mięśniowych, stanów zapalnych itd;
Ja do końca się nie zgadzam z tym ponieważ uważam ze % prawdziwych hardgainerow czyli osób z problemami w przybraniu na wadze suchej jest mały. Resztę % wypełniają osoby które maja swój potencjał uśpiony. Przede wszystkim nie zamykał bym się w stwierdzeniu ze "nie mogę". Wykonując periodyzacje "bawił" bym się fala objętości I intensywności poszukując odpowiedniej dla siebie fali by wbić się w "anabolic continuum".
Tylko tutaj narasta kolejny problem, co to kurde jest periodyzacja?


Ponizej wklejam porady treningowe według S.McRoberta;


Czym jest trening skrócony?


Jest to jedyna skuteczna metoda dla osiągnięcia imponującej sylwetki dla hardgainera.
Pionierem metod skróconych był i cały czas jest niesławny Stuart McRobert (autor magazynu hardgainer) oraz nieżyjący już Wesley Silveira, również zmagający się z wadami swojej kapryśnej genetyki. Oboje przyczynili się do dużego rozwoju wiedzy na temat treningów dla tej wąskiej grupy ćwiczących.


Siłownię odwiedzamy od jednego do (góra!) trzech razy w tygodniu, bądź w systemie niezależnym od kalendarza - prościej piszać używając schematu "co kilka dni".


Pozwoli to nietolerującemu dużego wysiłku hardgainerowi na robienie zauważalnego progresu w związku z dużą ilością odpoczynku jaką potrzebuje jego układ nerwowy i mięśnie, by doszło do zjawiska superkompensacji.



  • Jak może wyglądać przykładowa rozpiska planu?

Dzień pierwszy (np: poniedziałek/wtorek)


1. Wyciskanie sztangi leżąc lub dipy > 2 serie 6-8 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangielek na skosie w górę > 2 serie 10-12 powtórzeń
3. Wyciskanie żołnierskie > 2 serie 6-8 powtórzeń
4. Wyciskanie francuzkie lub ściąganie drążka wyciągu na triceps > 2 serie 10-12 powtórzeń


Dzień drugi (np: piątek/sobota)


1. Podciąganie na drążku > 3 serie do ostatniego poprawnego technicznie ruchu
2. Uginanie sztangi na bicepsy > 2 serie 8 powtórzeń
3. Uginanie sztangielek na bicepsy > 1 seria 10 powtórzeń
4. Przysiad ze sztangą > 2 serie 10 powtórzeń
5. Martwy ciąg lub martwy ciąg na prostych nogach > 1 seria 10 powtórzeń



Polecam zobaczyc całość: http://www.kfd.pl/art-hardgainerzy-są-wśród-nas-277141.html/#ixzz3fpUgHY3X



 W innym planie dla "chudych", Nick Mitchell postawił na intensywność I dużą ilość powtórzeń;


Przykladowy dzien treningowy;


Order Exercise Sets Reps Tempo Rest
A1 Lat pull-down 4 8 3011 0sec
A2 Reverse incline dumbbell row 4 12 4010 0sec
A3 Close-grip lat pull-down 4 15 2011 00sec
A4 Dumbbell shrug 4 20 2011 90sec
B1 Incline dumbbell bench press 4 10 4010 0sec
B2 Decline hammer grip dumbbell bench press 4 8 3010 0sec
B3 Wide press-up

 Proszę zobaczyć ile repow, jakie tempo i przerwy. Tutaj krótkie wyjaśnienie z mojego poprzedniego artykułu;


SuperSerie/Dropsety - dodatkowe niszczenie włókien czy dodatkowy impuls?


Za skutecznością superserii/dropsetów kryje się coś innego niż wyniszczanie włókien mięśniowych.(8)

Nasze mięśnie są zbudowane z (głównie) 2 rożnych włókien, typ I tzw wolne, typ II tzw szybkie. W świecie kulturystki skupiamy się głównie na włóknach typu II ze względu na ich potencjał do rozrostu, który w porównaniu do typu I jest większy.
Właśnie poprzez zwiększenie TUT(time under tension) i treningiem do zmęczenia mięśnia, czyli drop i super serie, stymulujemy włókna typu I do rozrostu.


Jak można wywnioskować z podanych przykładów jest wiele sposobów by zwiększyć masę mięśniowa u ektomorfika trzeba jedynie rozpoznać włókna I ich potencjał I według tego rozpisać odpowiednia periodyzacje.


Dieta dla ektomorfika.


Spożywanie dużych ilości pożywienia u ektomorfików jest........głupie I nieuzasadnione;
Problemem nie leży w braku obecności pożywienia a raczej leży w dostępności. Co to znaczy?

Zacznijmy od podstaw.







Każda komórka posiada pewien limit jeżeli chodzi o ilość przyjmowanej energii/pożywienia. Posiadając taki limit/barierę, komórka broni sie przed stresem oksydacyjnym I duza ilością wolnych rodników. Taki mechanizm nazywa  się "antioxidant defence system".
Gdy zjadamy za dużo I komórka nie jest w stanie przerobić takiej ilości energii zamyka sie na nią poprzez blokowanie sygnalizacji insulinowej. Insulina jest odpowiedzialna za "wpuszczanie" składników odżywczych do komórki. Ten mechanism jest tez znany jako odporność insulinowa. Komorki mięśniowe bardzo szybko staja sie odporne na insulinę.
Jest to wiec bez sensu by konsumować duże ilości pożywienia bo masa nie idzie bo efekt jest odwrotny I zamiast nabierać na masie możemy ja paradoksalnie stracić(powtórzę jeszcze raz...bo warto to zrozumieć:) ); (bibliografia w linkach, kolor blue jak niebo)



Jak paradoksalnie można tracić mięśnie na dodatnim bilansie energetycznym?


Jak paradoksalnie można tracić mięśnie na dodatnim bilansie energetycznym? Mimo tego że, nigdy takich informacji nie szukałem specjalnie, parę razy spotkałem się z historiami gdzie amatorzy pięknej sylwetki mimo dużej podaży kalorycznej zamiast przybierać na masie gubili kilogramy(mięśnie). Możliwe? Możliwe ale na pewno nie u wszystkich(resztę poprostu zaleje). Ektomorficy, osobniki z problemami w nabieraniu wagi często mają problem natury metabolicznej. Odporność insulinowa często jest kojarzona z otyłością ale ta wada metaboliczna w równym stopniu dotyka osobników z normalną wagą z tą różnicą że u otyłych problem widać gołym okiem(dlatego też naukowcy/media skupiają się głównie na osobnikach z otyłością mimo że osobnicy z otyłością wcale nie są w grupie z podwyższonym ryzykiem zachorowań na choroby cywilizacyjne w porównaniu do osobników z normalną wagą 'metabolically obese, but normal-weight' (MONW) and 'metabolically healthy, but obese' (MHO))(1,2,3,4). IR - odporność insulinowa może być głównym powodem aktywującym mechanizmy które przyczyniają się do zwiększonego katabolizmu białek(5) mięśniowych. Jak ektomorficy mogą się nabawić IR? :



Nie przejadaj się! Zbyt duża ilość przyjmowanego jedzenia może doprowadzić do odporności komórek na insulinę, inaczej --> IR - insulin resistence. Insulino odporność (IR) jest fizjologicznym mechanizmem obronnym na zbyt dużą ilość energii z która komórka by sobie nie poradziła. Oczywiście, przydało by się napomknąć że są różne rodzaje IR - przy dietach LC lub KD(ketogeniczna) występuje tak zwana fizjologiczna insulino-odporność(1) różni się ona od patologicznej insulino odporności którą może się nabawić ektomorfik zjadając tone żarcia starając się przybrać na wadze. Nadmiar energii jest toksyczny dla organizmu(wtedy powstaje zbyt duża ilość wolnych rodników) dlatego nasz organizm się przed tym broni, "zamykając komórkę"(Antioxidant Defense Mechanism). Ten mechanizm zamyka komórkę po przez blokowanie "sygnalizacji insulinowej"(2). Insulina jest odpowiedzialna za "wpuszczanie" składników odżywczych do komórki(3,4), więc brak sygnalizacji insulinowej równa się brak pożywienia dla komórki(paradoksalnie). Bilans energetyczny a IR ma potwierdzenie w naukowej literaturze.(5,6,7)  Ektomorfikowi chodzi o zachowanie wrażliwości insulinowej, bardziej niż na rozregulowaniu tego mechanizmu i nabawienia się odporności na ten hormon. 

Ektomorfik powoduje wiele niekorzystnych zmian hormonalnych poprzez nadwyżkę kaloryczną. Ze względu na  anormalne zmiany w poziomie glukozy spowodowane IR, organizm pozyskuje glukozę z aminokwasów glukogennych.
W ten oto paradoksalny sposób można tracić masę mięśniową poprzez nadwyżkę kaloryczną.

Czwarty Somatotyp


Co sie stanie gdy taki szczupły ektomorfik będzie pożerał przez dłuższy czas dużo jedzenia?
- Nabawi sie chronicznej odporności insulinowej co w rezultacie rozreguluje prace tkanki tłuszczowej I taki ektomorfik zacznie gromadzić tłuszcz jednocześnie z zerowym postępem jeżeli chodzi o masę mięśniowa. Jak nazwiemy grubego chudzielca? Skinny Fat
Skinny fat jest 4 somatotypem ponieważ nie wpisuje sie w żaden inny typ. Jest moim zdaniem najgorszym przypadkiem bo nie dość ze ma odporność anaboliczna to jeszcze insulinowa...ale nad wszystkim da się zapanować.


Porady dietetyczne



Mam nadzieje ze zdołałem Was przekonać ze jedzenie dużej ilości jest nieuzasadnione I teraz jesteście w stanie otworzyć sie na coś nowego.
Dieta powinna mieć na celu przede wszystkim utrzymanie czułości insulinowej. Możliwości tutaj widzę wiele;

Low carb
Carb cycling
Carb backloading

Tak jak z treningiem I włóknami mięśniowymi, to trzeba wyczuć na sobie. Warto wypróbować rożne ilości jak I rożne proporcje miedzy BTW.

Przykłady;

Z książki Nicka Mitchella;

Sample ‘Average’Day
Breakfast: Steak, whole eggs, macadamia nuts, broccoli
Pre-Workout Meal: Salmon, almonds, cabbage
Post-Workout Shake: 50g whey and 50g carb shake
Post-Workout Meal: Chicken, rice, bananas, low fat yoghurt (one hour after the shake)
Lunch: Homemade spaghetti bolognese, homemade rice pudding
Supper: Protein shake, porridge (made with water or skimmed milk) and raisins





CDN...

wtorek, 7 lipca 2015

Dyskusja z forum KFD

@ TND

Tzn nie wiem czy dobrze zrozumiałem więc napiszę jak to zrozumiałem;) Też już trochę "wypadłem z gry" i wiem że jest wiele wątków/info do dodania

Wiesz, każdy przypadek jest inny bo jak wyżej pisałem, każdy się rodzi z pewnym zestawem włókien jak i z pewnym potencjałem tych włokien do np. rozrostu itd
Mi właśnie o to chodzi w tym danym przypadku by po pierwsze;
"Zmienić sygnał" w jednym włóknie i podstymulować go do rozrostu.
Tak, moim zdaniem jest możliwe to by zmienić proporcje między włóknami o ile sie da i na ile sie da,
Taki jest cel tych rad i my tutaj nie mówimy a jakiejś magii tylko o technikach ćwiczeń których pewnie ten osobnik nigdy nie wykonywał.
W różnych badniach masz np, jaki system ćwiczeń wpływa na stymulacje różnych włokien, po cyklu siłowym też chyba zachodzi mikro zmiana proporcji włokien?

  
Tutaj proporcje włokien sportowców i kulturystów, chyba żadna tajemnica. Fajnie by było zbadać proporcje włokien np. Papaja z trec team gdy był strongmanem a pozniej kulturystą, jak i Pudziana gdy był strongmanem a pozniej fighterem. Myśle że właśnie takie przejścia sportowców "na gazie" z jednej dyscypliny na drugą pokazuje zmiany proporcji. (gdy piszę na gazie mam namyśli sportowców b. aktywnych i ich metabolizm jest konkretnie rozkrecony)
Czy o taką zmiane proporcji Ci chodzi? Mam nadzieje że tak:)
Stricte o hiperplazji nie czytałem wiele bo jakoś temat w wzbudził mojego zainteresowania bardziej mnie interesuje co sie dzieje w środku każdego włókna.

Moje porady które są wyżej są do tego konkretnego przypadku gdzie z zebranych informacji o tym osobniku wiem mniej więcej jaki ma włókna i jak pracują. Zastosował bym wpierw jakiś siłowy przeplatany np, GBC.
A teraz inny przypadek;

 To z książki Nicka Mitchella z Ultimate Performace; Postęp z zdjęć to różnica zaledwie 6 tygodni. Warto zobaczyć np, techniki z UP albo z M10. Więc jaki system ćwiczeń i dieta był tutaj?

Dieta
Sample ‘Average’
Day Breakfast: Steak, whole eggs, macadamia nuts, broccoli
Pre-Workout Meal: Salmon, almonds, cabbage
 Post-Workout Shake: 50g whey and 50g carb shake
Post-Workout Meal: Chicken, rice, bananas, low fat yoghurt (one hour after the shake)
 Lunch: Homemade spaghetti bolognese, homemade rice pudding
 Supper: Protein shake, porridge (made with water or skimmed milk) and raisins

Przykładowy plan na 1 dzień

Order Exercise Sets Reps Tempo Rest
A1 Lat pull-down 4 8 3011 0sec
A2 Reverse incline dumbbell row 4 12 4010 0sec
A3 Close-grip lat pull-down 4 15 2011 00sec
A4 Dumbbell shrug 4 20 2011 90sec
B1 Incline dumbbell bench press 4 10 4010 0sec
B2 Decline hammer grip dumbbell bench press 4 8 3010 0sec
B3 Wide press-up

Zobacz ile repow, jakie tempo i przerwy.

Więc klucz leży w rozpoznaniu włokien i potencjale tych włkien a technik do postępu może być wiele.
Później odniose się do siły



środa, 1 lipca 2015

Ektomorfik - przypadek # 1

Poniżej przedstawiam pewien ektomorfikowy przypadek i moje porady, punk widzenia itd;

  22 lata, 189 cm wzrostu, 71? kg wagi. Przez te 4 miesiące ledwo przytyłem 1 kg. Jestem chudy jak patyk, prowadziłem do tej pory aktywny tryb życia, biegałem maratony, półmaratonów nie zliczę.

Do tej pory ten osobnik stosowal:

 Mam dziwny problem, próbowałem już wielu rzeczy.Prowadził mnie Czarny Furiat, przez 2 miesiące (0,5kg kury, 4 worki ryżu, do tego 10 jajek, płatki owsiane i warzywa i inne rzeczy), do tego split 3 razy w tygodniu. Później miesiąc inny gość, który mi wytłumaczył, że musze zmienić trening na wielostawowy, do tego zmniejszył białko do 2,5g/kg, bo stawierdził że więcej nie trzeba, i trochę podniósł węgle. Zamienił diete na normalne jedzenie, wreszcie przestałem być niewolnikiem ryżu z kurczakiem. Ostatni miesiąc wzorowałem się na ludziach z forum Warszawskiego Koksa. Czyli wielostawy, trening AB, do tego 2,5g/kg białka, 1-1,5g/kg tłuszczy i reszta węgli. Doradzili, żebym stopniowo wjechał na 4000-4400 kcal, bo z racji mojej budowy tyle potrzebuję. W razie czego dobić się kebabem, hamburgerem, byle uzupełnić makro i kcal. Wjechałem.. i nic :)


Problem nie leży w żywieniu. Problem leży w włóknach mięśniowych.
Każdy rodzi się z pewnym zestawem włókien mięśniowych, wyróżniamy takie włókna jak;

Typu I, Typu II, IIA, IIB, IIX i pare innych.

Każde włókno, (tzn typ) posiada swoją specyfikę, nie bede się rozpisywał ogólnie za to napiszę w kontekście rozrostu;
Największy potencjał do rozrostu mają włókna typu II a najniższy typu I (w pewnych warunkach)

Ektomorficy mają przewagę włokien typu I dlatego też trudniej im o rozbudowę masy mięśniowej.

Każde włókno posiada też wiele wewnętrznych mechanizmów którymi też was nie będę męczyć ale ważne jest żebyście zrozumieli że dzięki jednym włóknom i ich mechanizmom będziemy mogli być sukcesywnym kulturystą lub sukcesywnym maratończykiem...ale ale, fakt że jestem dobrym maratończykiem bedzie przeszkadzał w tym żebym był dobrym kulturystą.

Możemy mieć przewagę włokien typu II ale jeżeli sprawność mechanizmów(tj, metabolizm białka, metabolizm tlenowy) włókien typu II bedzie niska przyrosty bedą małe, jak i jeżeli mamy przewagę włókien typu I to nie znaczy że będziemy zdobywać medale na bigach maratońskich.

Wróćmy do naszego przypadku;

Fakt że ten osobnik biegał w maratonach, daje nam  zrozumienie o specyfice jego włokien i jego potencjale do rozrostu. Jest niska!

Jakie byłyby moje porady? (ogólnikowo napisze bo pełna periodyzacja jest bardziej kompleksowa)

Jeżeli celem jest dodatkowe parę kg, w przypadku osobnika z przewagą dobrze rozwiniętych włokien typu I z dobrym metabolizmem tlenowym po pierwsze, poprzestał bym na wykonywaniu ćwiczeń typu aeroby itp, totalnie.
Widzę parę wyjść, parę bo nie znam do końca potencjału innych włókien w tym przypadku.
Wykonał bym 6 miesięczną periodyzacje gdzie w początkowych fazach celował bym w zwiększenie potencjału do rozrostu włókien typu I czyli inaczej mówiąc; przeprogramował bym wpierw te włókna przez które potencjalnie osobnik nie może przybrać na wadzę - by to dokonać wykonał bym z 2-3 cykle powiedzmy 3x6-10 @ 80-85%1RM/ 2 min odp. tempo 2020 lub jakiś typowy strength o podobnych paramentrach przeplatane z wysoką intensywnością czyli german body comp. itp.
Zaczął bym od takiego scenariuszu, jest też druga opcja

Żywienie w tym przypadku jest sprawą drugorzędną. Żywienie powinno wyglądać tak by jak najbardziej zadbać o czułość insulinową.

Gotowy do dyskusji.


  

niedziela, 17 sierpnia 2014

Kambo - totalne oczyszczenie

Kambo - Totalne oczyszczenie

Oczyścić organizm można na różny sposób;  głodówką, dietą, różnymi koktajlami itd ale nic nie może się równać z Kambo. Czym jest Kambo?

Terapia Kambo używa jadu (trucizny) Żaby Olbrzymiej (Phyllomedusa bicolor).
Kambo (Sapo) jest używana od tysięcy lat przez rdzenne plemiona Amazonii w celu zwiększenia potencjału systemu odpornościowego, a także by wyostrzyć zmysły używane na polowaniach.
Ze względu na obecność ponad 200 peptydów, Kambo jest jednym z najsilniejszych naturalnych antybiotykow i środków przeciwbólowych występujących na świecie i jednym z najsilniejszych naturalnych sposobów wzmacniania układu odpornościowego. Zabiegi Kambo mają skutki krótko-i długoterminowe. Krótkoterminowe skutki to stan czujności, dobry nastrój, zwiększona odporność na zmęczenie, na głód i pragnienie, zdolność do koncentracji, mogące trwać kilka dni lub tygodni. Długoterminowo Kambo wzmacnia układ odpornościowy, eliminuje zmęczenie i poprawia stan zdrowia.
Dzięki Kambo mamy okazję, aby obudzić ciało do pełnego potencjału naturalnego. Ludzie, którzy regularnie otrzymują kambo " nie chorują i mają dużo energii. Medycyna Kambo przywraca naturalną równowagę organizmu, a także zapobiega wystąpowaniu dolegliwości wywołanych przez wirusy. W przypadkach większości chorób nowotworowych Kambo tworzy środowisko uniemożliwiające ich rozwój. Dla uzyskania najlepszych wyników zaleca się stosowanie Kambo regularnie, szczególnie w przypadku ciężkich chorób, przy nałogach lub nagromadzeniu się toksyn z leków farmaceutycznych.  Przebieg kuracji: Pierwszym etapem jest przygotowanie skóry do podania substancji przez wykonanie kilku malutkich oparzeń rozżarzonym patyczkiem, co przypomina uszczypnięcie, a następnie bezboleśnie zdrapuje się w tych miejscach naskórek i polewa wodą. W ciągu kilku sekund po aplikacji pojawia się uczucie przyspieszonego tętna,mdłości i zawrotów głowy. Następuje natychmiastowa reakcja obronna organizmu, która zmusza cały system odpornościowy do wyrzucenia wszelkich trucizn przez biegunkę, pot i wymioty. Podczas pierwszych sesji zazwyczaj występują bardzo obfite wymioty w kolorach ciemnobrunatnym, ciemnozielonym lub czarnym o bardzo nieprzyjemnym zapachu, co świadczy o poziomie zatoksycznienia pacjenta. Na szczególną uwagę wskazuje fakt iż terapię kambo stosuje się po wypiciu dwóch litrów wody poprzedzonych głodówką, co wyklucza obecność resztek pokarmu w przewodzie pokarmowym. Trudno nie zadać sobie pytania czym w takim razie wymiotujemy i dlaczego podczas pierwszych seansów gęstość, obfitość i zapach wymiotów są tak intensywne? Na ogół występuje także opuchlizna szczególnie ust, nosa, okolic oczu oraz palców, jednak cała kuracja mimo iż nie należy do przyjemności trwa jedynie 15-20 minut i wszystkie symptomy po tym czasie całkowicie zanikają. Osoby po terapii żabką czują się silne,pełne energii,zdrowe,bardzo widocznie poprawia się stan skóry i samopoczucie, a stan ten utrzymuje się przez wiele kolejnych dni.Odporność na przeziębienia wzrasta.
W trakcie leczenia Kambo natychmiast skanuje pole energetyczne danej osoby i zaczyna działać dokładnie tam, gdzie jest to potrzebne. Proces ten jest inny dla każdego, więc przebieg takiego leczenia powinien być odpowiednio zaplanowany. Dla osób z uzależnieniami wyniki mogą pojawić się szybko. W skomplikowanych przypadkach może potrwać to dłużej, gdyż Kambo poprzez systematyczne podawanie budzi narządy organizmu, układ hormonalny i systemy obronne do ich naturalnych funkcji. Głównym powodem sławy Kambo w dżungli jest skuteczność w usuwaniu "panema", co jest tłumaczone jako pech, depresja, lenistwo, smutek czy stan przyciągania trudności i choroby. W niektórych plemionach szczepionka jest również wykorzystywana jako narzędzie dla młodych, aby nauczyć ich dyscypliny.
Podstawowe leczenie obejmuje trzy aplikacje. Zgodnie z tym sposobem, odstęp między dwiema terapiami (każdy po trzy aplikacje) to maksymalnie 28 dni lub jeden księżyc. Jeśli odstęp będzie dłuższy, to następna dawka Kambo będzie musiała wykonać całą pracę od nowa. Podczas tego zabiegu leczona osoba dostaje coraz większą liczbę nakłuć ( 5-7-9 ) .
W swoim artykule " Kambo, Duch szamana" Marcelo Gomes pisze, że Kambo "ustanawia wyrównanie czakr, znaku dla reorganizacji ekologicznej i psychologicznej, z którego dana osoba zmienia swoje wzorce zdrowia". Kambo jest lekiem ognia, który w musi być stosowany w połączeniu z wodą pitą przed zabiegiem. Dzięki temu następuje alchemiczna przemiana i stare toksyny są uwalniane poprzez wymioty lub biegunkę. Ten proces oczyszczania działa nie tylko na poziomie fizycznym, ale również na poziomie duchowym.

http://ayahuasca.info.pl/kambo.htm



Do ceremonii Kambo podchodziłem pare razy. Za pierwszym razem bez ukrywania przerwałem działanie ponieważ przeraziłem się. Nie jest to lekkie przeżycie. Dopiero za 3 razem w pełni poczułem pełną moc i skutki.
Po wypaleniu dziurek na ramieniu zdrapuje się spaloną skórę i w te miejsca aplikuję się truciznę
Trucizna jest zachowana w zasuszonej formie na malutkich deseczkach(patrz zdj).




 By trucizna była zdolna do działania wpierw trzeba ją połączyć z wodą czyt. rozpuścić. Po rozpuszczeniu trucizna będzie niczym "glutyki" Używając (najlepiej) noża , trzeba uformować kuleczki wielkością podobną do wypalonych dziurek.
Ceremonie wykonałem wraz z znajomym w wyizolowanym miejscu nad morzem.
Po wypaleniu 9 dziurek znajomy zaaplikował truciznę tylko na 5, reszta w razie czegoś jakby ta dawka była za słaba. Zaraz po nałożeniu trucizny miałem palące uczucie na ramieniu jak i oczy zaczerwieniły mi się, po około 1 min miałem coś w stylu suchości w gardle i spuchnięte usta. Po ok 2 min ręce miałem koloru fioletowego i lekko mi wyszły żyły. Po 5 minutach zaczął mnie boleć brzuch i zacząłem się bardzo źle czuć. Gdy przychodzi te uczucie, zazwyczaj ludzie bardzo żałują że na to się zdecydowali i chcą już końca tej ceremonii. Nie wolno walczyć z Kambo, po prostu trzeba się poddać. Miałem problemy z wymiotami, nie mogłem podczas poprzednich prób dojść do momentu gdzie mnie przeczyściło "od góry" Przed aplikacją wypiłem ok 1,5L wody. Po ok 7 m zmusiłem się do wymiotów. Najpierw była to woda, czysta woda. Później nie mogłem z siebie nic wydusić. Zrobiło mi się zimno. Nałożyłem bluzę i położyłem się na dużym kamieniu. Leżałem tak ok 15 minut. Nadal się źle czułem ale z minuty na minuty lepiej się czułem. Co pamiętam to totalne wyciszenie, nic nie słyszałem poza falami rozbijającymi się o skały. Mój znajomy między czasie wykonał sam swoją ceremonie, jemu poszło gładko. Po ok 15 minutach leżenia wstałem, bolał mnie lekko brzuch i wtedy zdecydowałem się że spróbuje się zmusić jeszcze raz do wymiotów. Poszło!
Wpierw jasno zielony kolor z lekko gorzkim smakiem, po czym żółty kolor czyli żółć o metalicznym smaku która wśród wody formowała kształt niczym długie pióra a na końcu wyrzuciłem białą piane. Różne kolory wymiotów oznaczają różne organy, zielony i żółty pochodzą z wątroby, nie mam danych jeszcze czym jest piana ale z tego co słyszałem występuje często.
Czułem jednak że przez te 15 minut mój organizm zwalczył już sporo tej trucizny dlatego nie wyrzuciłem z siebie wszystkiego.
Po 10 minutach pierwsze co poczułem to przeczyszczone zatoki, mogłem oddychać swobodnie. Troszkę więcej energii i spokój. Musieliśmy przejść ok 1,5km przez kamienistą plaże gdzie kamienie były raczej większe i trzeba było przez nie skakać, skakałem jak syrenka LOL ;). Przez cały dzień miałem dobry humor, byłem też w podróży przez ten dzień ale co mogę powiedzieć to miałem spokojne myśli.
Nie długo powtórzę ceremonie bo na szczęście za każdym razem działanie jest nasilone więc bede mógł więcej napisać.

Pozdro.

FILM, CEJROWSKI - OBRZĘD ŻABY



sobota, 22 lutego 2014

Mit na temat jak buduje się mięśnie.



Update,2

Gdy wpiszemy w google; jak powstają/ rosną/ buduje się mięśnie, prawie wszędzie istnieje ta sama śpiewka która brzmi mniej więcej tak; Podczas ćwiczeń powstają mikro-urazy i starty białka. Organizm by się przed taka stratą mógł bronić, zaadaptuje się tak, że zmusi organizm do odbudowy mięśni z rekompensatą.

Teoria ta, jak i teoria bilansu energetycznego mija się z prawdą.

Utrzymywanie masy mięśniowej zależy od 2 procesów MPS - (muscle protein synthesis) anaboliczny i
MPB(muscle protein breakdown) kataboliczny. 
Jeżeli powszechna teoria na temat budowania mięśni była by poprawna, po treningu zanotowalibyśmy że proces MPB przeważa nad MPS, czyli przeważa katabolizm nad anabolizmem i jest strata białka.

Czy tak na prawdę się dzieje?

Raczej nie.

MPS po treningu będzie podwyższony ponad MPB.(9) 


Czy gdy dorastamy i w naturalny sposób nabieramy masy mięśniowej, czy ma to coś wspólnego z uszkadzaniem włókien i jej odbudową? Idąc logicznym myśleniem do którego mnie "eksperci" przyzwyczaili;

Oczywiście, przecież jak rosną nam kości, wydłużamy się a zwłaszcza kończyny, biedne mięśnie nie nadarzają i wtedy powstają mikro urazy włókien i tak nabieramy mięśni podczas dorastania. Kości ciągną mięsnie tak bardzo że aż pękają, przecież to oczywista oczywistość.

Dobra, bez żartów.

Ludzie mylą przyczynę ze skutkiem, najczęściej z powodu braku informacji układają sobie logiczne regułki.

Rozpad białek podczas ćwiczenia to coś normalnego, naturalnego. Co ma na celu rozpad(1)?:

  • Energia(źródło) podczas ćwiczeń
  •  Zwiększenie wydajności cyklu krebsa , lepszy metabolizm fatu i węglowodanów
  •  Prekursor dla procesu glukoneogenezy

Rozpad białek podczas ćwiczenia jest o wiele mniejszy u Kobiet(2) niż u mężczyzn, czy to znaczy że z tego powodu Kobiety z trudem budują mase mięśniową? Bo nie niszczą białek mięsniowych i organizm po prostu nie odbudowuje? Pomyślcie?Mimo tego faktu młode Kobiety budują z taką samą wydajnością masę mięśniową jak mężczyźni w tym samym wieku(3) ( chodzi mi % a nie ilościowo)

Budowanie mięśni zależy od wielu czynników, od statusu hormonalnego, rodzaju włókien mięśniowych, itd itd itd itd itd. ale nie o czynnikach indywidualnych chciałem napisać a bardziej o czymś czemu podlega każdy z nas, BODZIEC.

Gdy ćwiczymy wysyłamy bodziec do mięśni, to nie jest destruktywny bodziec jak większość to tłumaczy.
Taki mechanizm nazywa się "Transdukcja Mechaniczna"  (4)
Ten sam mechanizm jest odpowiedzialny(5) za wzmacnianie kości, nie raz się słyszy że te dzieciaki mają mocne kości które skakały, zeskakiwały(pliometryka) itd itd.
Trening jest transdukcja mechaniczną i nie koniecznie musi niszczyć włókien mięśniowych by te rosły. Po treningu powstaje wiele zmian hormonalnych i metabolicznych i to te procesy determinują w jakim stopniu jesteśmy w stanie zwiększyć masę mięśniowa.
Transdukcja mechaniczna, impuls, bodziec zamieniany jest na reakcje biochemiczną. Do takich impulsów można jeszcze zaliczyć, dotyk i reakcje skóry na zmianę temperatury. Poprzez skakanie nie niszczymy kości be te później się umocniły, tak samo jest z mięśniami.

SuperSerie/Dropsety - dodatkowe niszczenie włókien czy dodatkowy impuls?

Ostatnio, Nick Mitchell, właściciel sieci siłowni Ultimate Performace dodał filmik w którym dyskutował na temat poprawności wymuszonych powtórzeń przy superseriach/dropsetach(6). Sugerował że superserie mają sens gdy naszym celem jest hipertrofia, wtedy wymuszając jeszcze jeden rep niszczymy jeszcze bardziej włókna, i o to nam chodzi.
Jeżeli trenujemy by poprawić siłe, nie powinno się robić superserii jak tłumaczy nam nasz kolega Wodyn(7)

Jednak za skutecznością superserii/dropsetów kryje się coś innego niż wyniszczanie włókien mięśniowych.(8)

Nasze mięśnie są zbudowane z (głównie) 2 rodzai włókien, typ I tzw wolne, typ II tzw szybkie. W świecie kulturystki skupiamy się głównie na włóknach typu II ze względu na ich potencjał do rozrostu, który w porównaniu do typu I jest większy.(przyszły post będzie o dokładnych różnicach między włóknami).
Właśnie poprzez zwiększenie TUT(time under tension) i treningiem do zmęczenia mięśnia, czyli drop i super serie, stymulujemy włókna typu I do rozrostu.


  
 

1) Metabolic Effects of the Very-Low-Carbohydrate Diets: Misunderstood "Villains" of Human Metabolism
2) Gender differences in leucine, but not lysine, kinetics
3) Sex-Based Comparisons of Myofibrillar Protein Synthesis After Resistance Exercise in the Fed State
4) Mechanotransduction in skeletal muscle
5) Signaling networks and transcription factors regulating mechanotransduction in bone.
6) Nick Mitchell - Are Forced Reps A Waste of Your Time?! video YouTube
7)  WODYNoLOGy - Next REPETITION alters TECHNIQUE… most often for worse
8) Dan Ogborn - Drop set sience
9) Human muscle protein synthesis and breakdown during and after exercise

 

piątek, 7 lutego 2014

Prawda o Biggest Loser, marketingu i modzie na piekną sylwetke





Dziś(07.02.14) wyszedł ciekawy artykuł w theThelegraph, w którym były uczestnik popularnego programu "Biggest Loser" opowiada jakie są realia tego show.

Link do artykułu;

http://www.dailytelegraph.com.au/entertainment/television/former-biggest-loser-contestant-andrew-cosi-costello-reveals-the-truth-about-the-weight-loss-show/story-fni0cjvj-1226820498768

Najciekawsze fakty;

- przez 4 miesiące uczestnicy są odizolowani od swojego środowiska, rodzin itd.

- Przede wszystkim to jest show, ma być walka, mają być łzy bo to ma się sprzedać! a producenci dobrze wiedzą jak to zrobić, zadając przed kamerą pytania jak; "Czy tęsknisz za swoimi dzieciakami?"

- Co "tygodniowe" ważenie to jeden wielki przekręt; W programie pokazuje się co tygodniowy progres, w rzeczywistości najdłuższa przerwa między stawaniem na wadze wynosiła 25 dni a najkrótsza 16 dni!
Mimo to, gdy filmowano uczestnika, proszono go by wydusił z siebie coś w stylu; "Wow, nie wierze!"