Szukaj w tym blogu

Ładowanie...

wtorek, 7 lipca 2015

Dyskusja z forum KFD

@ TND

Tzn nie wiem czy dobrze zrozumiałem więc napiszę jak to zrozumiałem;) Też już trochę "wypadłem z gry" i wiem że jest wiele wątków/info do dodania

Wiesz, każdy przypadek jest inny bo jak wyżej pisałem, każdy się rodzi z pewnym zestawem włókien jak i z pewnym potencjałem tych włokien do np. rozrostu itd
Mi właśnie o to chodzi w tym danym przypadku by po pierwsze;
"Zmienić sygnał" w jednym włóknie i podstymulować go do rozrostu.
Tak, moim zdaniem jest możliwe to by zmienić proporcje między włóknami o ile sie da i na ile sie da,
Taki jest cel tych rad i my tutaj nie mówimy a jakiejś magii tylko o technikach ćwiczeń których pewnie ten osobnik nigdy nie wykonywał.
W różnych badniach masz np, jaki system ćwiczeń wpływa na stymulacje różnych włokien, po cyklu siłowym też chyba zachodzi mikro zmiana proporcji włokien?

  
Tutaj proporcje włokien sportowców i kulturystów, chyba żadna tajemnica. Fajnie by było zbadać proporcje włokien np. Papaja z trec team gdy był strongmanem a pozniej kulturystą, jak i Pudziana gdy był strongmanem a pozniej fighterem. Myśle że właśnie takie przejścia sportowców "na gazie" z jednej dyscypliny na drugą pokazuje zmiany proporcji. (gdy piszę na gazie mam namyśli sportowców b. aktywnych i ich metabolizm jest konkretnie rozkrecony)
Czy o taką zmiane proporcji Ci chodzi? Mam nadzieje że tak:)
Stricte o hiperplazji nie czytałem wiele bo jakoś temat w wzbudził mojego zainteresowania bardziej mnie interesuje co sie dzieje w środku każdego włókna.

Moje porady które są wyżej są do tego konkretnego przypadku gdzie z zebranych informacji o tym osobniku wiem mniej więcej jaki ma włókna i jak pracują. Zastosował bym wpierw jakiś siłowy przeplatany np, GBC.
A teraz inny przypadek;

 To z książki Nicka Mitchella z Ultimate Performace; Postęp z zdjęć to różnica zaledwie 6 tygodni. Warto zobaczyć np, techniki z UP albo z M10. Więc jaki system ćwiczeń i dieta był tutaj?

Dieta
Sample ‘Average’
Day Breakfast: Steak, whole eggs, macadamia nuts, broccoli
Pre-Workout Meal: Salmon, almonds, cabbage
 Post-Workout Shake: 50g whey and 50g carb shake
Post-Workout Meal: Chicken, rice, bananas, low fat yoghurt (one hour after the shake)
 Lunch: Homemade spaghetti bolognese, homemade rice pudding
 Supper: Protein shake, porridge (made with water or skimmed milk) and raisins

Przykładowy plan na 1 dzień

Order Exercise Sets Reps Tempo Rest
A1 Lat pull-down 4 8 3011 0sec
A2 Reverse incline dumbbell row 4 12 4010 0sec
A3 Close-grip lat pull-down 4 15 2011 00sec
A4 Dumbbell shrug 4 20 2011 90sec
B1 Incline dumbbell bench press 4 10 4010 0sec
B2 Decline hammer grip dumbbell bench press 4 8 3010 0sec
B3 Wide press-up

Zobacz ile repow, jakie tempo i przerwy.

Więc klucz leży w rozpoznaniu włokien i potencjale tych włkien a technik do postępu może być wiele.
Później odniose się do siły



środa, 1 lipca 2015

Ektomorfik - przypadek # 1

Poniżej przedstawiam pewien ektomorfikowy przypadek i moje porady, punk widzenia itd;

  22 lata, 189 cm wzrostu, 71? kg wagi. Przez te 4 miesiące ledwo przytyłem 1 kg. Jestem chudy jak patyk, prowadziłem do tej pory aktywny tryb życia, biegałem maratony, półmaratonów nie zliczę.

Do tej pory ten osobnik stosowal:

 Mam dziwny problem, próbowałem już wielu rzeczy.Prowadził mnie Czarny Furiat, przez 2 miesiące (0,5kg kury, 4 worki ryżu, do tego 10 jajek, płatki owsiane i warzywa i inne rzeczy), do tego split 3 razy w tygodniu. Później miesiąc inny gość, który mi wytłumaczył, że musze zmienić trening na wielostawowy, do tego zmniejszył białko do 2,5g/kg, bo stawierdził że więcej nie trzeba, i trochę podniósł węgle. Zamienił diete na normalne jedzenie, wreszcie przestałem być niewolnikiem ryżu z kurczakiem. Ostatni miesiąc wzorowałem się na ludziach z forum Warszawskiego Koksa. Czyli wielostawy, trening AB, do tego 2,5g/kg białka, 1-1,5g/kg tłuszczy i reszta węgli. Doradzili, żebym stopniowo wjechał na 4000-4400 kcal, bo z racji mojej budowy tyle potrzebuję. W razie czego dobić się kebabem, hamburgerem, byle uzupełnić makro i kcal. Wjechałem.. i nic :)


Problem nie leży w żywieniu. Problem leży w włóknach mięśniowych.
Każdy rodzi się z pewnym zestawem włókien mięśniowych, wyróżniamy takie włókna jak;

Typu I, Typu II, IIA, IIB, IIX i pare innych.

Każde włókno, (tzn typ) posiada swoją specyfikę, nie bede się rozpisywał ogólnie za to napiszę w kontekście rozrostu;
Największy potencjał do rozrostu mają włókna typu II a najniższy typu I (w pewnych warunkach)

Ektomorficy mają przewagę włokien typu I dlatego też trudniej im o rozbudowę masy mięśniowej.

Każde włókno posiada też wiele wewnętrznych mechanizmów którymi też was nie będę męczyć ale ważne jest żebyście zrozumieli że dzięki jednym włóknom i ich mechanizmom będziemy mogli być sukcesywnym kulturystą lub sukcesywnym maratończykiem...ale ale, fakt że jestem dobrym maratończykiem bedzie przeszkadzał w tym żebym był dobrym kulturystą.

Możemy mieć przewagę włokien typu II ale jeżeli sprawność mechanizmów(tj, metabolizm białka, metabolizm tlenowy) włókien typu II bedzie niska przyrosty bedą małe, jak i jeżeli mamy przewagę włókien typu I to nie znaczy że będziemy zdobywać medale na bigach maratońskich.

Wróćmy do naszego przypadku;

Fakt że ten osobnik biegał w maratonach, daje nam  zrozumienie o specyfice jego włokien i jego potencjale do rozrostu. Jest niska!

Jakie byłyby moje porady? (ogólnikowo napisze bo pełna periodyzacja jest bardziej kompleksowa)

Jeżeli celem jest dodatkowe parę kg, w przypadku osobnika z przewagą dobrze rozwiniętych włokien typu I z dobrym metabolizmem tlenowym po pierwsze, poprzestał bym na wykonywaniu ćwiczeń typu aeroby itp, totalnie.
Widzę parę wyjść, parę bo nie znam do końca potencjału innych włókien w tym przypadku.
Wykonał bym 6 miesięczną periodyzacje gdzie w początkowych fazach celował bym w zwiększenie potencjału do rozrostu włókien typu I czyli inaczej mówiąc; przeprogramował bym wpierw te włókna przez które potencjalnie osobnik nie może przybrać na wadzę - by to dokonać wykonał bym z 2-3 cykle powiedzmy 3x6-10 @ 80-85%1RM/ 2 min odp. tempo 2020 lub jakiś typowy strength o podobnych paramentrach przeplatane z wysoką intensywnością czyli german body comp. itp.
Zaczął bym od takiego scenariuszu, jest też druga opcja

Żywienie w tym przypadku jest sprawą drugorzędną. Żywienie powinno wyglądać tak by jak najbardziej zadbać o czułość insulinową.

Gotowy do dyskusji.


  

niedziela, 17 sierpnia 2014

Kambo - totalne oczyszczenie

Kambo - Totalne oczyszczenie

Oczyścić organizm można na różny sposób;  głodówką, dietą, różnymi koktajlami itd ale nic nie może się równać z Kambo. Czym jest Kambo?

Terapia Kambo używa jadu (trucizny) Żaby Olbrzymiej (Phyllomedusa bicolor).
Kambo (Sapo) jest używana od tysięcy lat przez rdzenne plemiona Amazonii w celu zwiększenia potencjału systemu odpornościowego, a także by wyostrzyć zmysły używane na polowaniach.
Ze względu na obecność ponad 200 peptydów, Kambo jest jednym z najsilniejszych naturalnych antybiotykow i środków przeciwbólowych występujących na świecie i jednym z najsilniejszych naturalnych sposobów wzmacniania układu odpornościowego. Zabiegi Kambo mają skutki krótko-i długoterminowe. Krótkoterminowe skutki to stan czujności, dobry nastrój, zwiększona odporność na zmęczenie, na głód i pragnienie, zdolność do koncentracji, mogące trwać kilka dni lub tygodni. Długoterminowo Kambo wzmacnia układ odpornościowy, eliminuje zmęczenie i poprawia stan zdrowia.
Dzięki Kambo mamy okazję, aby obudzić ciało do pełnego potencjału naturalnego. Ludzie, którzy regularnie otrzymują kambo " nie chorują i mają dużo energii. Medycyna Kambo przywraca naturalną równowagę organizmu, a także zapobiega wystąpowaniu dolegliwości wywołanych przez wirusy. W przypadkach większości chorób nowotworowych Kambo tworzy środowisko uniemożliwiające ich rozwój. Dla uzyskania najlepszych wyników zaleca się stosowanie Kambo regularnie, szczególnie w przypadku ciężkich chorób, przy nałogach lub nagromadzeniu się toksyn z leków farmaceutycznych.  Przebieg kuracji: Pierwszym etapem jest przygotowanie skóry do podania substancji przez wykonanie kilku malutkich oparzeń rozżarzonym patyczkiem, co przypomina uszczypnięcie, a następnie bezboleśnie zdrapuje się w tych miejscach naskórek i polewa wodą. W ciągu kilku sekund po aplikacji pojawia się uczucie przyspieszonego tętna,mdłości i zawrotów głowy. Następuje natychmiastowa reakcja obronna organizmu, która zmusza cały system odpornościowy do wyrzucenia wszelkich trucizn przez biegunkę, pot i wymioty. Podczas pierwszych sesji zazwyczaj występują bardzo obfite wymioty w kolorach ciemnobrunatnym, ciemnozielonym lub czarnym o bardzo nieprzyjemnym zapachu, co świadczy o poziomie zatoksycznienia pacjenta. Na szczególną uwagę wskazuje fakt iż terapię kambo stosuje się po wypiciu dwóch litrów wody poprzedzonych głodówką, co wyklucza obecność resztek pokarmu w przewodzie pokarmowym. Trudno nie zadać sobie pytania czym w takim razie wymiotujemy i dlaczego podczas pierwszych seansów gęstość, obfitość i zapach wymiotów są tak intensywne? Na ogół występuje także opuchlizna szczególnie ust, nosa, okolic oczu oraz palców, jednak cała kuracja mimo iż nie należy do przyjemności trwa jedynie 15-20 minut i wszystkie symptomy po tym czasie całkowicie zanikają. Osoby po terapii żabką czują się silne,pełne energii,zdrowe,bardzo widocznie poprawia się stan skóry i samopoczucie, a stan ten utrzymuje się przez wiele kolejnych dni.Odporność na przeziębienia wzrasta.
W trakcie leczenia Kambo natychmiast skanuje pole energetyczne danej osoby i zaczyna działać dokładnie tam, gdzie jest to potrzebne. Proces ten jest inny dla każdego, więc przebieg takiego leczenia powinien być odpowiednio zaplanowany. Dla osób z uzależnieniami wyniki mogą pojawić się szybko. W skomplikowanych przypadkach może potrwać to dłużej, gdyż Kambo poprzez systematyczne podawanie budzi narządy organizmu, układ hormonalny i systemy obronne do ich naturalnych funkcji. Głównym powodem sławy Kambo w dżungli jest skuteczność w usuwaniu "panema", co jest tłumaczone jako pech, depresja, lenistwo, smutek czy stan przyciągania trudności i choroby. W niektórych plemionach szczepionka jest również wykorzystywana jako narzędzie dla młodych, aby nauczyć ich dyscypliny.
Podstawowe leczenie obejmuje trzy aplikacje. Zgodnie z tym sposobem, odstęp między dwiema terapiami (każdy po trzy aplikacje) to maksymalnie 28 dni lub jeden księżyc. Jeśli odstęp będzie dłuższy, to następna dawka Kambo będzie musiała wykonać całą pracę od nowa. Podczas tego zabiegu leczona osoba dostaje coraz większą liczbę nakłuć ( 5-7-9 ) .
W swoim artykule " Kambo, Duch szamana" Marcelo Gomes pisze, że Kambo "ustanawia wyrównanie czakr, znaku dla reorganizacji ekologicznej i psychologicznej, z którego dana osoba zmienia swoje wzorce zdrowia". Kambo jest lekiem ognia, który w musi być stosowany w połączeniu z wodą pitą przed zabiegiem. Dzięki temu następuje alchemiczna przemiana i stare toksyny są uwalniane poprzez wymioty lub biegunkę. Ten proces oczyszczania działa nie tylko na poziomie fizycznym, ale również na poziomie duchowym.

http://ayahuasca.info.pl/kambo.htm



Do ceremonii Kambo podchodziłem pare razy. Za pierwszym razem bez ukrywania przerwałem działanie ponieważ przeraziłem się. Nie jest to lekkie przeżycie. Dopiero za 3 razem w pełni poczułem pełną moc i skutki.
Po wypaleniu dziurek na ramieniu zdrapuje się spaloną skórę i w te miejsca aplikuję się truciznę
Trucizna jest zachowana w zasuszonej formie na malutkich deseczkach(patrz zdj).




 By trucizna była zdolna do działania wpierw trzeba ją połączyć z wodą czyt. rozpuścić. Po rozpuszczeniu trucizna będzie niczym "glutyki" Używając (najlepiej) noża , trzeba uformować kuleczki wielkością podobną do wypalonych dziurek.
Ceremonie wykonałem wraz z znajomym w wyizolowanym miejscu nad morzem.
Po wypaleniu 9 dziurek znajomy zaaplikował truciznę tylko na 5, reszta w razie czegoś jakby ta dawka była za słaba. Zaraz po nałożeniu trucizny miałem palące uczucie na ramieniu jak i oczy zaczerwieniły mi się, po około 1 min miałem coś w stylu suchości w gardle i spuchnięte usta. Po ok 2 min ręce miałem koloru fioletowego i lekko mi wyszły żyły. Po 5 minutach zaczął mnie boleć brzuch i zacząłem się bardzo źle czuć. Gdy przychodzi te uczucie, zazwyczaj ludzie bardzo żałują że na to się zdecydowali i chcą już końca tej ceremonii. Nie wolno walczyć z Kambo, po prostu trzeba się poddać. Miałem problemy z wymiotami, nie mogłem podczas poprzednich prób dojść do momentu gdzie mnie przeczyściło "od góry" Przed aplikacją wypiłem ok 1,5L wody. Po ok 7 m zmusiłem się do wymiotów. Najpierw była to woda, czysta woda. Później nie mogłem z siebie nic wydusić. Zrobiło mi się zimno. Nałożyłem bluzę i położyłem się na dużym kamieniu. Leżałem tak ok 15 minut. Nadal się źle czułem ale z minuty na minuty lepiej się czułem. Co pamiętam to totalne wyciszenie, nic nie słyszałem poza falami rozbijającymi się o skały. Mój znajomy między czasie wykonał sam swoją ceremonie, jemu poszło gładko. Po ok 15 minutach leżenia wstałem, bolał mnie lekko brzuch i wtedy zdecydowałem się że spróbuje się zmusić jeszcze raz do wymiotów. Poszło!
Wpierw jasno zielony kolor z lekko gorzkim smakiem, po czym żółty kolor czyli żółć o metalicznym smaku która wśród wody formowała kształt niczym długie pióra a na końcu wyrzuciłem białą piane. Różne kolory wymiotów oznaczają różne organy, zielony i żółty pochodzą z wątroby, nie mam danych jeszcze czym jest piana ale z tego co słyszałem występuje często.
Czułem jednak że przez te 15 minut mój organizm zwalczył już sporo tej trucizny dlatego nie wyrzuciłem z siebie wszystkiego.
Po 10 minutach pierwsze co poczułem to przeczyszczone zatoki, mogłem oddychać swobodnie. Troszkę więcej energii i spokój. Musieliśmy przejść ok 1,5km przez kamienistą plaże gdzie kamienie były raczej większe i trzeba było przez nie skakać, skakałem jak syrenka LOL ;). Przez cały dzień miałem dobry humor, byłem też w podróży przez ten dzień ale co mogę powiedzieć to miałem spokojne myśli.
Nie długo powtórzę ceremonie bo na szczęście za każdym razem działanie jest nasilone więc bede mógł więcej napisać.

Pozdro.

FILM, CEJROWSKI - OBRZĘD ŻABY



sobota, 22 lutego 2014

Mit na temat jak buduje się mięśnie.



Update,2

Gdy wpiszemy w google; jak powstają/ rosną/ buduje się mięśnie, prawie wszędzie istnieje ta sama śpiewka która brzmi mniej więcej tak; Podczas ćwiczeń powstają mikro-urazy i starty białka. Organizm by się przed taka stratą mógł bronić, zaadaptuje się tak, że zmusi organizm do odbudowy mięśni z rekompensatą.

Teoria ta, jak i teoria bilansu energetycznego mija się z prawdą.

Utrzymywanie masy mięśniowej zależy od 2 procesów MPS - (muscle protein synthesis) anaboliczny i
MPB(muscle protein breakdown) kataboliczny. 
Jeżeli powszechna teoria na temat budowania mięśni była by poprawna, po treningu zanotowalibyśmy że proces MPB przeważa nad MPS, czyli przeważa katabolizm nad anabolizmem i jest strata białka.

Czy tak na prawdę się dzieje?

Raczej nie.

MPS po treningu będzie podwyższony ponad MPB.(9) 


Czy gdy dorastamy i w naturalny sposób nabieramy masy mięśniowej, czy ma to coś wspólnego z uszkadzaniem włókien i jej odbudową? Idąc logicznym myśleniem do którego mnie "eksperci" przyzwyczaili;

Oczywiście, przecież jak rosną nam kości, wydłużamy się a zwłaszcza kończyny, biedne mięśnie nie nadarzają i wtedy powstają mikro urazy włókien i tak nabieramy mięśni podczas dorastania. Kości ciągną mięsnie tak bardzo że aż pękają, przecież to oczywista oczywistość.

Dobra, bez żartów.

Ludzie mylą przyczynę ze skutkiem, najczęściej z powodu braku informacji układają sobie logiczne regułki.

Rozpad białek podczas ćwiczenia to coś normalnego, naturalnego. Co ma na celu rozpad(1)?:

  • Energia(źródło) podczas ćwiczeń
  •  Zwiększenie wydajności cyklu krebsa , lepszy metabolizm fatu i węglowodanów
  •  Prekursor dla procesu glukoneogenezy

Rozpad białek podczas ćwiczenia jest o wiele mniejszy u Kobiet(2) niż u mężczyzn, czy to znaczy że z tego powodu Kobiety z trudem budują mase mięśniową? Bo nie niszczą białek mięsniowych i organizm po prostu nie odbudowuje? Pomyślcie?Mimo tego faktu młode Kobiety budują z taką samą wydajnością masę mięśniową jak mężczyźni w tym samym wieku(3) ( chodzi mi % a nie ilościowo)

Budowanie mięśni zależy od wielu czynników, od statusu hormonalnego, rodzaju włókien mięśniowych, itd itd itd itd itd. ale nie o czynnikach indywidualnych chciałem napisać a bardziej o czymś czemu podlega każdy z nas, BODZIEC.

Gdy ćwiczymy wysyłamy bodziec do mięśni, to nie jest destruktywny bodziec jak większość to tłumaczy.
Taki mechanizm nazywa się "Transdukcja Mechaniczna"  (4)
Ten sam mechanizm jest odpowiedzialny(5) za wzmacnianie kości, nie raz się słyszy że te dzieciaki mają mocne kości które skakały, zeskakiwały(pliometryka) itd itd.
Trening jest transdukcja mechaniczną i nie koniecznie musi niszczyć włókien mięśniowych by te rosły. Po treningu powstaje wiele zmian hormonalnych i metabolicznych i to te procesy determinują w jakim stopniu jesteśmy w stanie zwiększyć masę mięśniowa.
Transdukcja mechaniczna, impuls, bodziec zamieniany jest na reakcje biochemiczną. Do takich impulsów można jeszcze zaliczyć, dotyk i reakcje skóry na zmianę temperatury. Poprzez skakanie nie niszczymy kości be te później się umocniły, tak samo jest z mięśniami.

SuperSerie/Dropsety - dodatkowe niszczenie włókien czy dodatkowy impuls?

Ostatnio, Nick Mitchell, właściciel sieci siłowni Ultimate Performace dodał filmik w którym dyskutował na temat poprawności wymuszonych powtórzeń przy superseriach/dropsetach(6). Sugerował że superserie mają sens gdy naszym celem jest hipertrofia, wtedy wymuszając jeszcze jeden rep niszczymy jeszcze bardziej włókna, i o to nam chodzi.
Jeżeli trenujemy by poprawić siłe, nie powinno się robić superserii jak tłumaczy nam nasz kolega Wodyn(7)

Jednak za skutecznością superserii/dropsetów kryje się coś innego niż wyniszczanie włókien mięśniowych.(8)

Nasze mięśnie są zbudowane z (głównie) 2 rodzai włókien, typ I tzw wolne, typ II tzw szybkie. W świecie kulturystki skupiamy się głównie na włóknach typu II ze względu na ich potencjał do rozrostu, który w porównaniu do typu I jest większy.(przyszły post będzie o dokładnych różnicach między włóknami).
Właśnie poprzez zwiększenie TUT(time under tension) i treningiem do zmęczenia mięśnia, czyli drop i super serie, stymulujemy włókna typu I do rozrostu.


  
 

1) Metabolic Effects of the Very-Low-Carbohydrate Diets: Misunderstood "Villains" of Human Metabolism
2) Gender differences in leucine, but not lysine, kinetics
3) Sex-Based Comparisons of Myofibrillar Protein Synthesis After Resistance Exercise in the Fed State
4) Mechanotransduction in skeletal muscle
5) Signaling networks and transcription factors regulating mechanotransduction in bone.
6) Nick Mitchell - Are Forced Reps A Waste of Your Time?! video YouTube
7)  WODYNoLOGy - Next REPETITION alters TECHNIQUE… most often for worse
8) Dan Ogborn - Drop set sience
9) Human muscle protein synthesis and breakdown during and after exercise

 

piątek, 7 lutego 2014

Prawda o Biggest Loser, marketingu i modzie na piekną sylwetke





Dziś(07.02.14) wyszedł ciekawy artykuł w theThelegraph, w którym były uczestnik popularnego programu "Biggest Loser" opowiada jakie są realia tego show.

Link do artykułu;

http://www.dailytelegraph.com.au/entertainment/television/former-biggest-loser-contestant-andrew-cosi-costello-reveals-the-truth-about-the-weight-loss-show/story-fni0cjvj-1226820498768

Najciekawsze fakty;

- przez 4 miesiące uczestnicy są odizolowani od swojego środowiska, rodzin itd.

- Przede wszystkim to jest show, ma być walka, mają być łzy bo to ma się sprzedać! a producenci dobrze wiedzą jak to zrobić, zadając przed kamerą pytania jak; "Czy tęsknisz za swoimi dzieciakami?"

- Co "tygodniowe" ważenie to jeden wielki przekręt; W programie pokazuje się co tygodniowy progres, w rzeczywistości najdłuższa przerwa między stawaniem na wadze wynosiła 25 dni a najkrótsza 16 dni!
Mimo to, gdy filmowano uczestnika, proszono go by wydusił z siebie coś w stylu; "Wow, nie wierze!"




 

niedziela, 2 lutego 2014

Trening dla Judoki i nie tylko




Oto metoda treningu wydolności z akcentem na rozwój siły względnej oraz dynamicznej dla judoki.

1. Wybierz ciężar, który będzie odpowiadał twojemu 6 R.M. i wykonuj serie z jedynie tylko 2 powtórzeniami w tempie 30X0 (X- z największym możliwie przyspieszeniem dop. tłumacza)

2. Wybierz dwa antagonistyczne ćwiczenia takie jak na przykład podciąganie się na drążku w nachwycie i wyciskanie sztangi z klatki piersiowej w pozycji stojącej (military press)

3. Wykonaj naprzemiennie tak wiele serii dwóch powtórzeń każdego z ćwiczeń jak tylko możesz.

4. Zapisz wynik ukończonych serii dla każdego z ćwiczeń w ciągu 30 minut.

5. W ciągu następnej jednostki treningowej staraj się wykonać tą samą ilość serii w ciągu 20 minut.

Cały sekret tego systemu treningowego polega na tym, że osoby poddane mu wykonują o wiele więcej pracy, niż w przypadku podanego czasu odpoczynku pomiędzy seriami.

Trening dla górnych partii ciała judoki.


1. Rozgrzewka.

2. 30 minut podciągania na drążku w nachwycie przeplatane military press ze sztangą w pozycji stojącej. Obciążenie 6 R.M. dla 2 powtórzeń w serii. Wykonaj jak najwięcej serii, zapisz wynik. W następnym treningu postaraj się pobić wynik uzyskanych serii dwóch powtórzeń. Tempo wykonywanego powtórzenia 30X0.

3. 20 minut wiosłowania ze sztangą przeplatane wyciskaniem sztangi na ławce prostej z łańcuchami. Użyj ciężaru odpowiadającemu 8 R.M w serii 4 powtórzeń. Tempo wykonywanego powtórzenia 30X0.

4. W trakcie następnej jednostki postaraj się wykonać większą ilość serii, niż ostatnio.

Ten program jest łatwo przeczytać, ale trudniej wykonać…. Wszyscy moi trenerzy PICP z poziomu 3 zostali mu poddani. Zwykle omdlenie w tym przypadku jest niepożądanym efektem ubocznym… Jeśli chodzi o progresję jest on bardzo efektywny. Częstotliwość wykonania raz na pięć dni.

Źródło; Poliquin

czwartek, 30 stycznia 2014

Moje zdanie na temat posiłków przed treningowych i po treningowych



Przed treningowy ma małe znaczenie chyba że;

Długo przed treningiem nic nie zjemy; może zaszkodzić lub nie, zależy od indywiduum i jego szybkiej możliwości wyrównania substratów energii w krwi po posiłku, itp itd
Najemy się dużo ww ; duży skok insuliny, nie potrzebny w ogóle, zamieszanie w lipidach i glukozie w krwi, wzrost serotoniny i upośledzenie neuroprzekaźników przez to!
Zjemy dużo T; Tłuszcze spowalniają ruch treści żołądka = dyskomfort


Ważniejszy jest po treningowy; po treningowy posiłek jak i suplementacja ma jeszcze bardziej podstymulować bodziec uzyskany na treningu jak i przyśpieszać regeneracje poprzez eliminacje DOMS-ów - stany zapalne itd.

Przed treningiem najlepiej jak najmniej ww, ze względu na serotonine.
Po treningu węgli też nie za dużo.
Węglowodany po treningu mają służyć nie regeneracji glikogenu a podstymulowaniu insuliny tak by zatrzymała proces katabolizmu i komórki mogły swobodnie pobierać składniki odżywcze. Zbyt dużo ww- za dużo insuliny efekt odwrotny komórka się zamknie(insulino odporność -  .