Szukaj na tym blogu

niedziela, 3 stycznia 2016

Czym jest zapotrzebowanie? (Luźno bo późno)

Zacznę od mocnego stwierdzenia że nie ma takiego czegoś jak zapotrzebowanie, przynajmniej nie takie jak w świecie dietetyki zapotrzebowanie jest przedstawiane.
Żeby pobudzić Twoją wyobraźnie;
Proszę, weź wszystkie wytyczne co do zapotrzebowań na wszystkie składniki i porównaj je z realnym stylem żywienia "prymitywnych ludów". Ja bym ich nie nazwał prymitywnymi ale wiem że ten zestaw słów stworzył pewien obraz w Twojej głowie.
Wyślijmy typowego dietetyka do np. Lerik w Azerbejdżanie by pomógł tamtejszym lepiej się odżywiać.
Skończyło by się to tak;
Podchodzi dietetyk do 80 letniego mężczyzny i mówi;
- Zdecydowanie spożywa Pan za dużo tłuszczy odzwierzęcych, powinien Pan ograniczyć ich spożycie.
Na to mężczyzna odpowiada;
- Wszystkiego nauczyła mnie moja Mama, proszę z nią rozmawiać. Siedzi tam, pod tą drewnianą chatką i pali fajkę.

Przykładów tego typu można by doszukać się mnóstwo. Jest wiele różnic biorąc pod uwagę położenie ludzi na globie, dostępność pożywienia, sezonowość jak i kulturę. Weźmy za przykład Słowian i dehydrogenaze alkoholową, enzym odpowiedzialny za trawienie alkoholu. Słowianie produkują więcej tego enzymu niż cała reszta na globie. Azjaci nie tolerują laktozy. Czarnoskóry człowiek słabo pływa(tzn słabe wyniki w tej dyscyplinie sportu), biali nie potrafią skakać podobno... Nie podlegamy prawom zapotrzebowania a bardziej adaptacji.

Piszę to pod kątem ludzi którzy zaczynają przygodę z sportem, lepszym odżywianiem jak i tych którzy chcą innym doradzać.

Czy gdybyśmy dysponowali wytycznymi zapotrzebowania wysiłku fizycznego i przejmowali się nimi tak jak przejmujemy się zapotrzebowaniem na składniki odżywcze, jakby to wyglądało?

175cm wzrostu, 80kgBW zapotrzebowanie na sprint 100m - 11,2sek - od jutra...bo tak mi kalkulator wyliczył?

Tak jak pisałem w temacie somatotypów, rodzimy się z pewnymi zestawami włókien mięśniowych, z pewnymi zestawami enzymów, możliwością trawienia, transportowania danych składników odż, potencjałem do metabolizowania różnych składników odż. itd itd. ogólnie rodzimy się jako indywiduum pod wieloma względami.

To że zjadamy np. 100g białka dziennie a kalkulator podpowiada nam 2x więcej nie znaczy że gdy zdecydujemy się zjeść 2x więcej to nasz organizm wykorzysta te dodatkowe gramy, powód?
Adaptacja naszego organizmu do tych 100g. Pojawienie się dodatkowej ilości jakiegokolwiek składnika nie jest wystarczającym bodźcem dla organizmu by zacząć wykorzystywać dodatkową ilość.
Więc...jeżeli zjadam 100g B i decyduję się że chcę zwiększyć tzw "masę" został bym przy 100g przez jakiś czas adaptując się do nowej ilość, by być wydajnym w tym co robię.

Wegetarianie, skąd u wegetarian bardzo często jest pozytywny bilans azotowy? Przecież oni nie zjadają wystarczających ilości białka w diecie! Według kogo lub czego? Przyjętych norm zapotrzebowania na białka? Ich organizmy są przystosowane do tzw recyklingu białek, tzn ich mechanizmy recyklingu są bardziej wydajne niż u innych.

CDN

sobota, 2 stycznia 2016

Czy liczenie kalorii ma sens? vol.2

Żeby zrozumieć kalorie musimy cofnąć się do 17/18 wieku, wtedy właśnie powstała teoria o mechanicznej naturze. Zakłada ona że wszystkie organizmy żywe są maszynami. Teoria ta miała na celu przybliżyć relacje między Bogiem a naturą. Skoro wszystko co żywe jest maszyną, to maszyny potrzebują twórcy. Tym twórcą według naukowców w tamtych czasach był Bóg. Był to czas w który szybko rozwijała się nauka o fizyce więc skoro istoty żywe to to maszyny, również i one podlegają prawom fizyki. Toczyła się wojna między witalizmem a mechanicyzmem. Ten spór trwa do dziś a jedynie teorie o mechnicyzmie trafiają do mianstremu i są nauczane w szkołach. Przykładem takich teorii jest konserwacja energii w żywych organizmach. Jednym z pierwszych naukowców którzy próbowali wyłączyć totalnie witalizm ze świata nauki był Herman Helmholtz który w swoich eksperymentach chciał pokazać że teoria konserwacji energii inaczej termodynamika jest faktem. W swoich eksperymentach, Helmholtz próbował zmierzyć produkcje ciepła w mięśniach żab po przez impuls elektryczny. Niestety z rezultatów nie dało się wyciągnąć jasnych wniosków więc Herman stworzył teoretyczne opracowanie, tak jak każdy dobry naukowiec to robi(sarkazm).
  


Kolejnym"głośniejszym" badaniem było autorstwa W. Atwatera i F. Benedicta, tym razem na ludziach.
Według paru źródeł(np, Since Delusion - R. Sheldrake) , to nie było do końca badanie a demonstracja która miała pokazać trafność teorii mechanicznej natury. W badaniu wykorzystano specjalny kalorymetr oddechowy by zmierzyć i porównać produkcje ciepła w organizmie z przyjmowaną energią(pożywieniem) co miało potwierdzić teorie termodynamiki w żywych organizmach. Wyniki potwierdzały trafność praw termodynamiki, do czasu gdy po wielu latach Paul Webb na nowo przeanalizował  wyniki uzyskane przez Atwatera i Benedicta, by wytknąć wiele nie prawidłowości w tym badaniu.





Mógłbym napisać wiele więcej o tych badaniach jak i wiele innych takich badań ale tendencja jest jedna; teoria bilansu energetycznego nie ma potwierdzenia w badaniach naukowych bo same narodziny tej teorii były oparte o wiarę że żywe organizmy są maszynami a twórcą tych maszyn jest Bóg.

Tutaj  cytat o problematyce praw termodynamiki w kontekście regulacji wagi ciała;

Thermodynamics and Weight Loss Diets 

According to Albert Einstein, "Classical thermodynamics...is the only physical theory of universal content concerning which I am convinced that, within the framework of applicability of its basic concepts, will never be overthrown [4]." Indeed, the first law of thermodynamics describes one of the most important principles related to body weight. The basic tenet states that energy cannot be created or destroyed, but can be transformed from one form to another. The first law of thermodynamics can be written as follows:
ΔE = q - w
where ΔE is the change in energy stores during any process, q is the heat produced during the process, and w is the work. The energy balance equation dictates that the energy potential of body mass remains constant when caloric intake equals caloric expenditure [5]. Simply stated,
Change in energy stores = energy intake - energy expenditure
As discussed by Feinman and co-workers [6-8], although this principle always applies, the application of this law within living organisms is not simple. Strictly speaking, as written, the above mentioned equation only applies to closed systems that are close to equilibrium and that do not carry out chemical reactions [5]. If matter can be exchanged between system and surroundings, then the system is an open one. In fact, all living organisms are open systems [4]. Life forms take in food from the environment and use it to maintain body temperature and to run the biochemical pathways of its body. Obviously, living organisms are also far from equilibrium. The second law of thermodynamics also must be considered. The second law tells us that processes always go in the direction of randomness, or disorder (entropy). Whenever energy is exchanged, the efficiency will be imperfect and some energy will escape – usually in the form of heat – thus increasing entropy in the universe [9]. Importantly, the metabolic pathways that macronutrients follow may be very different due to the differences in hormonal state and enzymatic activity [6,7].
 

Energia ma jednak znaczenie

Energia ma jednak znaczenie ale na innym poziomie. Problem nie leży w obecności energii(pożywienia) a w dostępności. 
Każda komórka posiada pewien limit jeżeli chodzi o ilość przyjmowanej energii/pożywienia. Posiadając taki limit/barierę, komórka broni sie przed stresem oksydacyjnym i duza ilością wolnych rodników. Taki mechanizm nazywa  się "antioxidant defence system".
Gdy zjadamy za dużo i komórka nie jest w stanie przerobić takiej ilości energii zamyka sie na nią poprzez blokowanie sygnalizacji insulinowej. Insulina jest odpowiedzialna za "wpuszczanie" składników odżywczych do komórki. Ten mechanizm jest tez znany jako odporność insulinowa. 







Gdy bierzemy temat "kalorii" pod lupę powstaje wiele pytań bez odpowiedzi, na przykład: ile kalorii ma dany produkt? Dwa na pozór identyczne jabłka nie będą miały tyle samo kalorii a przecież mamy do dyspozycji "jedną" tabele wartości odżywczych. Rozmiar jabłka, rodzaj, kiedy zostało zerwane, pochodzenie, to wszystko ma wpływ na walory wartości odżywczych, już nie mówię tylko o kaloriach. To samo można powiedzieć o innych produktach.Np. mięso może mieć różną wartość, zależy czym zwierzę było karmione, z jakiego regionu pochodzi, kiedy zostało ubite itd. od tych wszystkich czynników może zależeć jaki skład ma mięcho. Od podobnych czynników mogą się różnić produkty mleczne.
Te wahania w składzie mogą być nie wielkie ale to dopiero początek.
Większość wartości w tabelach, podanych jest w stanie surowym wiec przechodzimy do obróbki termicznej.
Skąd mamy wiedzieć jak dokładnie zmieni się skład po obróbce termicznej?
Możemy znaleźć wartości po obróbkach, ale każdy ma swój sposób przyrządzania i za bardzo nie wiadomo jak bardzo się zmieni skład.

Gdy rozmawiamy o owocach warto wspomnieć o fruktozie. Spójrzmy najpierw na tabele wartości dla jabłka:


100 gram jabłka posiada 52 kalorie, i 14 gram węglowodanów w tym 2 g błonnika. Z tej tabeli można wywnioskować że węglowodany to węglowodany, czyli ile kalorii na 1 gram węglowodanów? 4 kalorii? Ale co nam to mówi? Że tyle energii wyzwoli 1 gram węglowodanów zawartych w jabłku? Może w kalorymetrze ale w ludzkim organizmie metabolizm węglowodanów zawartych w jabłku będzie wyglądał inaczej. Spójrzmy teraz na dokładną tabele zawartości poszczególnych węglowodanów w jabłku:



 W 10,4 gramach węglowodanów prostych zawartych w 100 g jabłka znajduję się 5,9 grama fruktozy. Czy kalorie mówią coś nam o metabolizmie fruktozy? Węglowodany to węglowodany, 4 kalorie to 4 kalorie.  Teraz zobaczmy co nam biochemia mówi o metabolizmie fruktozy:

"Fruktoza ulega glikolizie w wątrobie znaczniej szybciej aniżeli glukoza. Jest to spowodowane tym, że omija ona etap w metabolizmie glukozy katalizowany przez fosfofruktokinazę, który jest etapem regulacyjnym. To pozwala na "zalanie" przez fruktozę szlaków metabolicznych w wątrobie i taką ich stymulację, że następuję wzmożona synteza kwasów tłuszczowych i wzmożone wydzielanie VLDL. To z kolei może zwiększać stężenie triacylogliceroli w surowicy krwi i zwiększać stężenie cholesterolu LDL.
W wątrobie, nerkach i jelicie występuje swoista kinaza- fruktokinaza, która katalizuję fosforylację fruktozy do fruktozo-1-fosforanu. Enzym ten nie działa na glukozę i - w odróżnieniu od glukokinazy jego aktywność nie ulega zmianie pod wpływem głodzenia albo insuliny; to wyjaśnia, dlaczego fruktoza znika z krwi chorych na cukrzycę z normalną szybkością...." 


Źródło: Biochemia Harpera, Rozdz. 21 Szlak pentozofosforanowy oraz inne szlaki przemiany heksoz, str 223.

Jabłko w składzie ma również po 2gramy sacharozy i glukozy. Sacharoza to w połowie glukoza i fruktoza. Połączenie w jednym posiłku fruktozy i glukozy może być nie korzystne dla organizmu. Gary Taubes w książce Good Calories Bad Calorie tłumaczy:


"Fruktoza będzie stymulowała produkcje trójglicerydów w wątrobie, kiedy glukoza będzie stymulowała wydzielanie insuliny. Inulina spowoduję wydzielanie jeszcze większej ilości trójglicerydów w wątrobie..."


Co to oznacza? Że takie połączenie stymuluję gromadzenie zapasów w naszej tkance tłuszczowej. Kaloria nie tłumaczy nam metabolizmu danego składnika, kaloria mówi nam tylko ile ciepła wygeneruję dany produkt podczas spalania w kalorymetrze.

Następne pytanie jakie przychodzi mi do głowy to skąd organizm wie kiedy przekroczył limit kalorii i zaczyna je gromadzić? Czy od momentu przebudzenia wie ile nam będzie potrzebne? Czy posiadamy jakiś organ, system, receptor odpowiedzialny za liczenie kalorii? Czy nasz organizm rozdziela na daną partie dnia lub posiłku ile kalorii możemy spożyć a ile nie. Co tak naprawę trzyma kontrole nad tym wszystkim?
Wątpię by ktokolwiek się doszukał jednoznacznej odpowiedzi na te pytania.  

niedziela, 27 grudnia 2015

Złe samopoczucie przed treningiem - zamulenie

Widzę tutaj kilka powodów,

Zacznijmy od posiłku przed treningowego

Jezeli posiłek przed treningowy zawiera dużo ww może to podnosić insulinę która powodować będzie skoki poziomu cukru w krwi co przekłada się na samopoczucie
Drugim powodem jeżeli chodzi o ww to wzrost serotoniny , przed snem jest wskazany wzrost ale na pewno nie przed treningiem

Skład posiłku? Rozdzielanie składników może być opcją, popatrzcie na temat "Food Combining"
Ilość pożywienia? Sam posiłek przed treningowy ma małe znaczenie na trening, może mieć zły wpływ ale nie dobry bo sam okres zalegania posiłku w żołądku może być nawet 2H, więc nazwa przed-treningowy ma znaczenie jedynie chronologiczne...

i tym akcentem przejdźmy do chronologii a dokładnie chronobliologii
Wszystko w naturze ma swoje cykle w organizmie ludzkim też np, około 11:00 każdego dnia jest największy poziom dopaminy, cykle stężenia witamin D są zalezne od pory roku.
 Siła mięsni wzrasta między 12-13H poźniej spada między 14-18H by znowu mogła wzrosnąć między 18-20H.
Tomasz Drwal zawodnik MMA stosował trening chronobiologiczny(troszkę inny, nazwał bym go manipulacyjny trening chronobliologiczny) przed chyba niedoszłą walką z Mamedem na gali KSW albo wcześniej jeszcze na MMA attack. Wiedząc że walczy około godzinny 22, robił trening o tej godzinie a miało to na celu zmobilizować organizm pod wieloma względami, psychologicznym i biochemicznym, itd i wpisać to w cykliczne nawyki organizmu. 
Więc można zrobić sobie psychologiczną rozgrzewkę każdego dnia, może to być w formie aktywnej medytacji jak to robi Eliot Hulse z strenght camp lub według własnego uznania.

Druga opcja z chronobiologi to zmienić czas treningu.

Trzecia opcja to zastosować periodyzacje treningową. Polecam zapoznać się periodyzacją treningową, na pewno zrobię o tym oddzielny materiał ale póki co;
Wiadomo, nie każdy ma luksus by być wolnym jak nastolatek, większość trenuje między szkołą, pracą, obowiązkami domowymi. Każdy ma inny tryb życia dlatego;
Każdy musi sobie przemyśleć kiedy w tygodniu może czuć się w pełni zmotywowany i wolny od trosk by zrobić konkretny trening?
Powiedzmy ze w tygodniu wykonujemy 2 konkretne treningi jeżeli chodzi o intensywność lub objętość a 2 treningi z zmniejszamy te parametry; oczywiście to nie jest definicja periodyzacji ale dobrze jest znaleźć swój tydzień biologiczny cykliczny itd i dostosować regeneracje i trening pod ten cykl.

Kolejny powód, łączy się trochę z poprzednim. Trening na siłowni stał się niczym obowiązek lub standard socjalny jak dobra praca, samochód itd itd. Ma to jakieś podstawy w ewolucji człowieka, odpowiedni kształt i proporcje ciała są bardzo atrakcyjne, tego typu rzeczy które łapią naszą uwagę nazywamy supernatural stymuli. Ale kształt ciała nie dorówna aurze mocy lub emitującej pewności siebie lub po prostu szczęściu. Dlaczego o tym piszę?
Duża część ludzi trenujących trenuje z przymusu, by spełnić ten standard. Duża część błądzi, duża część nie wie czego tak na prawdę chce. 
Często ludzie wpychają trening między obowiązki życiowe i nie poświęcają czasu na dobre rozplanowanie, preparacje jak i samo poprawne przeprowadzenie treningu. Świadome uczucie nie wykonywania treningu jak należy lub świadomość że przy obecnym stylu życia nie jesteśmy w stanie zrobić jakiegokolwiek progresu produkuje blokadę. Pisałem przedtem o treningu manipulacyjnym chronobiologicznym gdzie celem jest wyrobienie w organizmie pewnych mechanizmów cyklicznych, tą zasadę można również i tutaj zastosować mimo że mechanizm tutaj jest bardziej złożony. Jeżeli mamy świadomość że nie jesteśmy w stanie z treningu wynieść satysfakcjonujących rezultatów, tworzy to uczucie wykonywania nieopłacalnej pracy co tworzy niechęć którą może być zreplikowana automatycznie za każdym razem jak trening się zbliża. Jeżeli wpisujesz się w ten scenariusz radził bym przeanalizować swoje priorytety, lepiej zarządzać czasem, być bardziej produktywny w obowiązkach.
Osobiście nie byłem na siłowni chyba od półtora roku, mam 3x w tygodniu trening BJJ i 2-3x w tygodniu wspinaczkę i czuję satysfakcję.
Czy to co robisz jako wysiłek fizyczny lub psychiczny sprawia że jesteś lepszy jako człowiek? 
Jeżeli nie, to zawszę będziesz czuł zamułe.
         











środa, 26 sierpnia 2015

Dlaczego diety czasami diety nie działają

Post z forum SFD

To jest właśnie to co powtarzam, jak ktoś ma dobrze sie czuć na LC jeżeli nigdy w życiu nie był na LC lub nie odpowiednio poprowadził LC? Czy frustrował byś się jakbyś za cel obrał sobie np. mieć dobry czas na 1500m i nie mógł tego osiągnąć w krótkim czasie? Trening taki np. na 1500m przyniósł by dużo zmian tzn źle, by zrobić dobry czas na 1500m w Twoim organizmie, mieśniach musi powstać wiele zmian, musisz szybcie usuwać/buforowac te powysiłkowe niedopałki z mieśni odpowiednie włókna się rozwijają i ich zdolność oksydacji itd Czy tak jak stoisz, zrobisz dobry wynik na 1500m? Jeżeli nie trenowałeś to wątpię. Z dietami jest tak samo 
Ludzie wchodzą na różne diety i porzucają je zwalając winne na diete jak się źle czują lub nie ma wyników. Wyobrażasz sobie takie coś trenując? 
By efektywnie spalać tłuszcz musisz mieć odpowiednie enzymy, jeżeli człowiek całe swoje życie je chleb, pyry, ryż, makarony..dowala tych ww na maxa bo tak się nas wszystkich wychowuje, to powiedz mi, jak organizm ma spalać dobrze tłuszcze? 
To wymaga czasu i mądrej pracy by spalać tł. Organizm musi podkrecić te geny które są odp. za odpowiednie enzymy itd. Rozumiesz? To nie jest tak że Ty jest czy inni, jesteśmy stworzeni do spalania tłuszczy. To trzeba uzyskać, ba! nie raz wymusić od organizmu. Jak to osiągniesz tj, odpowiednia ilość enzymów i innych przy LC, keto high fat itd....to wtedy juz nie musisz ostro jechać z obcinaniem ww bo powiedzmy że teraz przy niedostosowanym organizmie(liczby wzięte z kosmosu tylko by Ci zobrazować co chce przekazać) jedząc 100g Tł. które powiedzmy Twój organizm wezmie na przysłowiową energie, spali może 20g bo nie ma "spalaczy". Dostosujesz organizm to liczba to pójdzie w góre. Rozumisz Mistrzu? 

niedziela, 9 sierpnia 2015

Fit Krytyka #1 - Rodzaje budowy ciała - somatotypy czesc 1/3 - Ektomorfik + nowy 4 somatotyp

2 Zasady Nauki:
"Nie przywiązuj się do niczego i bądź otwarty na wszystko"
"Zanim odrzucisz lub zaakceptujesz, sprawdź"  

Jest to pierwszy odcinek z serii Fit Krytyka gdzie będę omawiać, analizować i krytykować  popularne materiały zamieszczane na portalu Youtube o tematyce odżywiania i treningu. Dziś będę omawiać materiał nadesłany przez użytkownika AeroFitnessBlog pt, Rodzaje budowy ciała - somatotypy.


Link do filmu:


https://www.youtube.com/watch?v=z2TpsfxNPbM


Ten filmik przedstawia typowe mity na temat budowy ciał i podziału na różne typy, mity które są niestety "wałkowane" przez lata. Materiał użytkownika AeroFitnessBlog jest mało informacyjny i nie odpowiada na kluczowe pytania. Są tam raczej przedstawione "ogólniki" rad, typu; ektomorfik ma mieć 5-6 powtórzeń itd i jeść 4-5 tyś a nawet 6 tyś kalorii by pojawił się postęp jeżeli chodzi o budowanie masy mięśniowej.
Kolejnym powtarzanym mitem jest szybki i wolny metabolizm. Jedynie mogę się domyślać skąd wzieły takie błędne wnioski na temat jak organizm działa. Jest to podobne myślenie jak w przypadku teorii bilansu energetycznego gdzie ciało jest traktowane jako piec do którego wrzuca  sie węgiel by ten mógł działać a proces przybierania i tracenia na wadze sprowadza się do prostej matematycznej/fizycznej teorii jak praw termodynamiki...nic bardziej błędnego, ludzki organizm tak nie działa.


Poniżej dokładnie wytłumaczę przede wszystkim dlaczego mamy różne typy budowy ciał po czym omówię dietę i treningi dla każdego z 4 typów....tak 4. 


Ten artykuł przedstawia tylko rodzaje budowy ciał dla mężczyzn.  


Zacznijmy od ektomorfików; 


Dlaczego ektomorfik jest ektomorfikiem.


Czy ektomorfik nie może przybrać na wadze ponieważ za mało je? Z pewnością nie. Mało tego, uważam że spożywanie dużych ilości takich jak proponuje użytkownik AeroFitnessBlog jest jednym z powodów dla którego ektomorfik nie może przytyć.


Typowy ektomorfik nie może przybrać na wadze w  tk. mięśniowej i w tk. tłuszczowej. Przeanalizujmy to więc.


Tkanka mięśniowa u ektomorfików.






Każdy rodzi się z pewnym zestawem włókien mięśniowych. Wyróżniamy takie włókna jak;Typu I, Typu II, IIA, IIB, IIX i pare innych. Każde włókno, (tzn typ) posiada swoją specyfikę, napiszę o tym jedynie w kontekście rozrostu; Największy potencjał do rozrostu mają włókna typu II a najniższy typu I (w pewnych warunkach). Ektomorficy mają przewagę włokien typu I dlatego też trudniej im o rozbudowę masy mięśniowej. Każde włókno posiada też wiele wewnętrznych mechanizmów, ważne jest żebyście zrozumieli że dzięki jednym włóknom i ich mechanizmom będziemy mogli być sukcesywnym kulturystą lub dzięki drugim włóknom sukcesywnym maratończykiem...ale ale, fakt że jestem dobrym maratończykiem bedzie przeszkadzał w tym żebym był dobrym kulturystą. Możemy mieć przewagę włokien typu II ale jeżeli sprawność mechanizmów(tj, metabolizm białka, metabolizm tlenowy) włókien typu II bedzie niska przyrosty bedą małe, jak i jeżeli mamy przewagę włókien typu I to nie znaczy że będziemy zdobywać medale na bigach maratońskich.


Mechanizmy wewnętrzne; dla głodnych wiedzy;




Calcium/calmodulin pathways
MAPKinase pathways
PI3K–Akt–mTOR
FOXO–E3 ligase–proteasome
NF-jB pathway
AMPK–PGC-1a



Tak więc, ektomorfik nie może przybrać na masie mięśniowej przede wszystkim ze względu na to że posiada taki zestaw włókien mięśniowych które wykazują niski potencjał do rozrostu ( mechanizmy wewnętrzne). Wiecej bede wyjaśniać podczas omawiania treningu.




Tkanka tłuszczowa u ektomorfika.


Najpierw wkleję  ogólny opis działania tk. tłuszczowej z moich poprzednich artykułów;



Lipogeneza(7, 8) Jest procesem syntezy kwasów tłuszczowych. Poprzez ten proces organizm jest w stanie odłożyć zapas energetyczny w postaci tkanki tłuszczowej. Stymulacja lipogenezy jest kontrolowana przez hormon insulinę który zwiększa aktywność enzymów syntezujących kwasy tłuszczowe jak i zwiększa transport glukozy do komórek tkanki tł. Szybkość lipogenezy czyli szybkość odkładania tłuszczy zależy od sposobu w jaki się odżywiamy. Na pewno dieta bogata w węglowodany przyśpieszy ten proces bo jak wiadomo właśnie ten składnik diety najbardziej stymuluję sekrecję insulin.

Jeżeli chce sie dokładniej dowiedzieć jak tyjemy jak chudniemy zapraszam do moich poprzednich artykułów.

Jeśli chodzi o ektomorfika i jego niezdolność do nabierania tk tłuszczowej, to moim zdaniem rozchodzi sie głownie o 3 faktory;



- ilość produkowanej insuliny w odpowiedzi na posiłek
- czułość lub odporność tkanek na insuline
- ilość enzymów w tk tłuszczowej

...ale głownie to czułość lub odporność tkanek na insulin determinuje czy jesteśmy szczupli czy otyli.

Tkanka tłuszczowa u ektomorfika pozostaje czuła na insulinę dzięki czemu "tam" wszystko "normalnie" pracuje I ektomorfik pozostaje szczuply...ale to nie znaczy ze może wszystko jeść. W pierwszej kolejności oporne na insulinę staja się takie tkanki jak mięśniowa i wątroba;

Ektomorficy, osobniki z problemami w nabieraniu wagi często mają problem natury metabolicznej. Odporność insulinowa jest kojarzona z otyłością ale ta wada metaboliczna w równym stopniu dotyka osobników z normalną wagą z tą różnicą że u otyłych problem widać gołym okiem(dlatego też naukowcy/media skupiają się głównie na osobnikach z otyłością mimo że osobnicy z otyłością wcale nie są w grupie z podwyższonym ryzykiem zachorowań na choroby cywilizacyjne w porównaniu do osobników z normalną wagą 'metabolically obese, but normal-weight' (MONW) and 'metabolically healthy, but obese' (MHO))(1,2,3,4).


Trening dla Ektomorifikow;



Nie mam jednego sposobu jak uzytkownik AeroFitnessBlog(5-6pow.) Kazdy jest inny, kazdy posiada inne wlokna o roznym potencjale. Jedni nie mogli robic postepu poniewaz mieli za mala intensywnosc, drudzy mieli za slaby cykl regeneracyjny, a inni dzwigali za malo ciezarow....itd itp.


Klucz leży w rozpoznaniu włokien i potencjale tych włókien a technik do postępu może być wiele.


Moje porady które są nizej są tylko do tego konkretnego przypadku gdzie z zebranych informacji o tym osobniku wiem mniej więcej jakie ma włókna i jak pracują.




  22 lata, 189 cm wzrostu, 71? kg wagi. Przez te 4 miesiące ledwo przytyłem 1 kg. Jestem chudy jak patyk, prowadziłem do tej pory aktywny tryb życia, biegałem maratony, półmaratonów nie zliczę.

Do tej pory ten osobnik stosowal:


 Mam dziwny problem, próbowałem już wielu rzeczy.Prowadził mnie Czarny Furiat, przez 2 miesiące (0,5kg kury, 4 worki ryżu, do tego 10 jajek, płatki owsiane i warzywa i inne rzeczy), do tego split 3 razy w tygodniu. Później miesiąc inny gość, który mi wytłumaczył, że musze zmienić trening na wielostawowy, do tego zmniejszył białko do 2,5g/kg, bo stawierdził że więcej nie trzeba, i trochę podniósł węgle. Zamienił diete na normalne jedzenie, wreszcie przestałem być niewolnikiem ryżu z kurczakiem. Ostatni miesiąc wzorowałem się na ludziach z forum Warszawskiego Koksa. Czyli wielostawy, trening AB, do tego 2,5g/kg białka, 1-1,5g/kg tłuszczy i reszta węgli. Doradzili, żebym stopniowo wjechał na 4000-4400 kcal, bo z racji mojej budowy tyle potrzebuję. W razie czego dobić się kebabem, hamburgerem, byle uzupełnić makro i kcal. Wjechałem.. i nic :)


Fakt że ten osobnik biegał w maratonach, daje nam  zrozumienie o specyfice jego włokien i jego potencjale do rozrostu. Jest niska!

Jakie byłyby moje porady? (ogólnikowo napisze bo pełna periodyzacja jest bardziej kompleksowa)

Jeżeli celem jest dodatkowe parę kg, w przypadku osobnika z przewagą dobrze rozwiniętych włókien typu I z dobrym metabolizmem tlenowym po pierwsze, poprzestał bym na wykonywaniu ćwiczeń typu aeroby itp, totalnie. Powodem nie jest  zbyt duża ilość energii która się marnuje jak przedstawia użytkownik AeroFitnessBlog  ..... a to ze mechanizmy tlenowe hamują mechanizmy hipertrofii
Widzę parę wyjść, parę bo nie znam do końca potencjału innych włókien w tym przypadku.
Wykonał bym 6 miesięczną periodyzacje gdzie w początkowych fazach celował bym w zwiększenie potencjału do rozrostu włókien typu I czyli inaczej mówiąc; przeprogramował bym wpierw te włókna przez które potencjalnie osobnik nie może przybrać na wadzę - by to dokonać wykonał bym z 2-3 cykle powiedzmy 3x6-10 @ 80-85%1RM/ 2 min odp. tempo 2020 lub jakiś typowy strength o podobnych parametrach przeplatane z wysoką intensywnością cos w stylu german body comp.

Żywienie w tym przypadku jest sprawą drugorzędną. Żywienie powinno wyglądać tak by jak najbardziej zadbać o czułość insulinową.


HardGainer






Warto się zapoznać tez z osoba Stuart McRobert, autora książek I magazynu pt HardGainer. Stuart proponuje długi czas regeneracji pomiędzy treningami poniewaz w tym widzi przede wszystkim powód przez który ektomorfik nie może przybrać na wadze, w niezdolności do szybkiego regenerowania się włókien mięśniowych, stanów zapalnych itd;
Ja do końca się nie zgadzam z tym ponieważ uważam ze % prawdziwych hardgainerow czyli osób z problemami w przybraniu na wadze suchej jest mały. Resztę % wypełniają osoby które maja swój potencjał uśpiony. Przede wszystkim nie zamykał bym się w stwierdzeniu ze "nie mogę". Wykonując periodyzacje "bawił" bym się fala objętości I intensywności poszukując odpowiedniej dla siebie fali by wbić się w "anabolic continuum".
Tylko tutaj narasta kolejny problem, co to kurde jest periodyzacja?


Ponizej wklejam porady treningowe według S.McRoberta;


Czym jest trening skrócony?


Jest to jedyna skuteczna metoda dla osiągnięcia imponującej sylwetki dla hardgainera.
Pionierem metod skróconych był i cały czas jest niesławny Stuart McRobert (autor magazynu hardgainer) oraz nieżyjący już Wesley Silveira, również zmagający się z wadami swojej kapryśnej genetyki. Oboje przyczynili się do dużego rozwoju wiedzy na temat treningów dla tej wąskiej grupy ćwiczących.


Siłownię odwiedzamy od jednego do (góra!) trzech razy w tygodniu, bądź w systemie niezależnym od kalendarza - prościej piszać używając schematu "co kilka dni".


Pozwoli to nietolerującemu dużego wysiłku hardgainerowi na robienie zauważalnego progresu w związku z dużą ilością odpoczynku jaką potrzebuje jego układ nerwowy i mięśnie, by doszło do zjawiska superkompensacji.



  • Jak może wyglądać przykładowa rozpiska planu?

Dzień pierwszy (np: poniedziałek/wtorek)


1. Wyciskanie sztangi leżąc lub dipy > 2 serie 6-8 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangielek na skosie w górę > 2 serie 10-12 powtórzeń
3. Wyciskanie żołnierskie > 2 serie 6-8 powtórzeń
4. Wyciskanie francuzkie lub ściąganie drążka wyciągu na triceps > 2 serie 10-12 powtórzeń


Dzień drugi (np: piątek/sobota)


1. Podciąganie na drążku > 3 serie do ostatniego poprawnego technicznie ruchu
2. Uginanie sztangi na bicepsy > 2 serie 8 powtórzeń
3. Uginanie sztangielek na bicepsy > 1 seria 10 powtórzeń
4. Przysiad ze sztangą > 2 serie 10 powtórzeń
5. Martwy ciąg lub martwy ciąg na prostych nogach > 1 seria 10 powtórzeń



Polecam zobaczyc całość: http://www.kfd.pl/art-hardgainerzy-są-wśród-nas-277141.html/#ixzz3fpUgHY3X



 W innym planie dla "chudych", Nick Mitchell postawił na intensywność I dużą ilość powtórzeń;


Przykladowy dzien treningowy;


Order Exercise Sets Reps Tempo Rest
A1 Lat pull-down 4 8 3011 0sec
A2 Reverse incline dumbbell row 4 12 4010 0sec
A3 Close-grip lat pull-down 4 15 2011 00sec
A4 Dumbbell shrug 4 20 2011 90sec
B1 Incline dumbbell bench press 4 10 4010 0sec
B2 Decline hammer grip dumbbell bench press 4 8 3010 0sec
B3 Wide press-up

 Proszę zobaczyć ile repow, jakie tempo i przerwy. Tutaj krótkie wyjaśnienie z mojego poprzedniego artykułu;


SuperSerie/Dropsety - dodatkowe niszczenie włókien czy dodatkowy impuls?


Za skutecznością superserii/dropsetów kryje się coś innego niż wyniszczanie włókien mięśniowych.(8)

Nasze mięśnie są zbudowane z (głównie) 2 rożnych włókien, typ I tzw wolne, typ II tzw szybkie. W świecie kulturystki skupiamy się głównie na włóknach typu II ze względu na ich potencjał do rozrostu, który w porównaniu do typu I jest większy.
Właśnie poprzez zwiększenie TUT(time under tension) i treningiem do zmęczenia mięśnia, czyli drop i super serie, stymulujemy włókna typu I do rozrostu.


Jak można wywnioskować z podanych przykładów jest wiele sposobów by zwiększyć masę mięśniowa u ektomorfika trzeba jedynie rozpoznać włókna I ich potencjał I według tego rozpisać odpowiednia periodyzacje.


Dieta dla ektomorfika.


Spożywanie dużych ilości pożywienia u ektomorfików jest........głupie I nieuzasadnione;
Problemem nie leży w braku obecności pożywienia a raczej leży w dostępności. Co to znaczy?

Zacznijmy od podstaw.







Każda komórka posiada pewien limit jeżeli chodzi o ilość przyjmowanej energii/pożywienia. Posiadając taki limit/barierę, komórka broni sie przed stresem oksydacyjnym I duza ilością wolnych rodników. Taki mechanizm nazywa  się "antioxidant defence system".
Gdy zjadamy za dużo I komórka nie jest w stanie przerobić takiej ilości energii zamyka sie na nią poprzez blokowanie sygnalizacji insulinowej. Insulina jest odpowiedzialna za "wpuszczanie" składników odżywczych do komórki. Ten mechanism jest tez znany jako odporność insulinowa. Komorki mięśniowe bardzo szybko staja sie odporne na insulinę.
Jest to wiec bez sensu by konsumować duże ilości pożywienia bo masa nie idzie bo efekt jest odwrotny I zamiast nabierać na masie możemy ja paradoksalnie stracić(powtórzę jeszcze raz...bo warto to zrozumieć:) ); (bibliografia w linkach, kolor blue jak niebo)



Jak paradoksalnie można tracić mięśnie na dodatnim bilansie energetycznym?


Jak paradoksalnie można tracić mięśnie na dodatnim bilansie energetycznym? Mimo tego że, nigdy takich informacji nie szukałem specjalnie, parę razy spotkałem się z historiami gdzie amatorzy pięknej sylwetki mimo dużej podaży kalorycznej zamiast przybierać na masie gubili kilogramy(mięśnie). Możliwe? Możliwe ale na pewno nie u wszystkich(resztę poprostu zaleje). Ektomorficy, osobniki z problemami w nabieraniu wagi często mają problem natury metabolicznej. Odporność insulinowa często jest kojarzona z otyłością ale ta wada metaboliczna w równym stopniu dotyka osobników z normalną wagą z tą różnicą że u otyłych problem widać gołym okiem(dlatego też naukowcy/media skupiają się głównie na osobnikach z otyłością mimo że osobnicy z otyłością wcale nie są w grupie z podwyższonym ryzykiem zachorowań na choroby cywilizacyjne w porównaniu do osobników z normalną wagą 'metabolically obese, but normal-weight' (MONW) and 'metabolically healthy, but obese' (MHO))(1,2,3,4). IR - odporność insulinowa może być głównym powodem aktywującym mechanizmy które przyczyniają się do zwiększonego katabolizmu białek(5) mięśniowych. Jak ektomorficy mogą się nabawić IR? :



Nie przejadaj się! Zbyt duża ilość przyjmowanego jedzenia może doprowadzić do odporności komórek na insulinę, inaczej --> IR - insulin resistence. Insulino odporność (IR) jest fizjologicznym mechanizmem obronnym na zbyt dużą ilość energii z która komórka by sobie nie poradziła. Oczywiście, przydało by się napomknąć że są różne rodzaje IR - przy dietach LC lub KD(ketogeniczna) występuje tak zwana fizjologiczna insulino-odporność(1) różni się ona od patologicznej insulino odporności którą może się nabawić ektomorfik zjadając tone żarcia starając się przybrać na wadze. Nadmiar energii jest toksyczny dla organizmu(wtedy powstaje zbyt duża ilość wolnych rodników) dlatego nasz organizm się przed tym broni, "zamykając komórkę"(Antioxidant Defense Mechanism). Ten mechanizm zamyka komórkę po przez blokowanie "sygnalizacji insulinowej"(2). Insulina jest odpowiedzialna za "wpuszczanie" składników odżywczych do komórki(3,4), więc brak sygnalizacji insulinowej równa się brak pożywienia dla komórki(paradoksalnie). Bilans energetyczny a IR ma potwierdzenie w naukowej literaturze.(5,6,7)  Ektomorfikowi chodzi o zachowanie wrażliwości insulinowej, bardziej niż na rozregulowaniu tego mechanizmu i nabawienia się odporności na ten hormon. 

Ektomorfik powoduje wiele niekorzystnych zmian hormonalnych poprzez nadwyżkę kaloryczną. Ze względu na  anormalne zmiany w poziomie glukozy spowodowane IR, organizm pozyskuje glukozę z aminokwasów glukogennych.
W ten oto paradoksalny sposób można tracić masę mięśniową poprzez nadwyżkę kaloryczną.

Czwarty Somatotyp


Co sie stanie gdy taki szczupły ektomorfik będzie pożerał przez dłuższy czas dużo jedzenia?
- Nabawi sie chronicznej odporności insulinowej co w rezultacie rozreguluje prace tkanki tłuszczowej I taki ektomorfik zacznie gromadzić tłuszcz jednocześnie z zerowym postępem jeżeli chodzi o masę mięśniowa. Jak nazwiemy grubego chudzielca? Skinny Fat
Skinny fat jest 4 somatotypem ponieważ nie wpisuje sie w żaden inny typ. Jest moim zdaniem najgorszym przypadkiem bo nie dość ze ma odporność anaboliczna to jeszcze insulinowa...ale nad wszystkim da się zapanować.


Porady dietetyczne



Mam nadzieje ze zdołałem Was przekonać ze jedzenie dużej ilości jest nieuzasadnione I teraz jesteście w stanie otworzyć sie na coś nowego.
Dieta powinna mieć na celu przede wszystkim utrzymanie czułości insulinowej. Możliwości tutaj widzę wiele;

Low carb
Carb cycling
Carb backloading

Tak jak z treningiem I włóknami mięśniowymi, to trzeba wyczuć na sobie. Warto wypróbować rożne ilości jak I rożne proporcje miedzy BTW.

Przykłady;

Z książki Nicka Mitchella;

Sample ‘Average’Day
Breakfast: Steak, whole eggs, macadamia nuts, broccoli
Pre-Workout Meal: Salmon, almonds, cabbage
Post-Workout Shake: 50g whey and 50g carb shake
Post-Workout Meal: Chicken, rice, bananas, low fat yoghurt (one hour after the shake)
Lunch: Homemade spaghetti bolognese, homemade rice pudding
Supper: Protein shake, porridge (made with water or skimmed milk) and raisins





CDN...

wtorek, 7 lipca 2015

Dyskusja z forum KFD

@ TND

Tzn nie wiem czy dobrze zrozumiałem więc napiszę jak to zrozumiałem;) Też już trochę "wypadłem z gry" i wiem że jest wiele wątków/info do dodania

Wiesz, każdy przypadek jest inny bo jak wyżej pisałem, każdy się rodzi z pewnym zestawem włókien jak i z pewnym potencjałem tych włokien do np. rozrostu itd
Mi właśnie o to chodzi w tym danym przypadku by po pierwsze;
"Zmienić sygnał" w jednym włóknie i podstymulować go do rozrostu.
Tak, moim zdaniem jest możliwe to by zmienić proporcje między włóknami o ile sie da i na ile sie da,
Taki jest cel tych rad i my tutaj nie mówimy a jakiejś magii tylko o technikach ćwiczeń których pewnie ten osobnik nigdy nie wykonywał.
W różnych badniach masz np, jaki system ćwiczeń wpływa na stymulacje różnych włokien, po cyklu siłowym też chyba zachodzi mikro zmiana proporcji włokien?

  
Tutaj proporcje włokien sportowców i kulturystów, chyba żadna tajemnica. Fajnie by było zbadać proporcje włokien np. Papaja z trec team gdy był strongmanem a pozniej kulturystą, jak i Pudziana gdy był strongmanem a pozniej fighterem. Myśle że właśnie takie przejścia sportowców "na gazie" z jednej dyscypliny na drugą pokazuje zmiany proporcji. (gdy piszę na gazie mam namyśli sportowców b. aktywnych i ich metabolizm jest konkretnie rozkrecony)
Czy o taką zmiane proporcji Ci chodzi? Mam nadzieje że tak:)
Stricte o hiperplazji nie czytałem wiele bo jakoś temat w wzbudził mojego zainteresowania bardziej mnie interesuje co sie dzieje w środku każdego włókna.

Moje porady które są wyżej są do tego konkretnego przypadku gdzie z zebranych informacji o tym osobniku wiem mniej więcej jaki ma włókna i jak pracują. Zastosował bym wpierw jakiś siłowy przeplatany np, GBC.
A teraz inny przypadek;

 To z książki Nicka Mitchella z Ultimate Performace; Postęp z zdjęć to różnica zaledwie 6 tygodni. Warto zobaczyć np, techniki z UP albo z M10. Więc jaki system ćwiczeń i dieta był tutaj?

Dieta
Sample ‘Average’
Day Breakfast: Steak, whole eggs, macadamia nuts, broccoli
Pre-Workout Meal: Salmon, almonds, cabbage
 Post-Workout Shake: 50g whey and 50g carb shake
Post-Workout Meal: Chicken, rice, bananas, low fat yoghurt (one hour after the shake)
 Lunch: Homemade spaghetti bolognese, homemade rice pudding
 Supper: Protein shake, porridge (made with water or skimmed milk) and raisins

Przykładowy plan na 1 dzień

Order Exercise Sets Reps Tempo Rest
A1 Lat pull-down 4 8 3011 0sec
A2 Reverse incline dumbbell row 4 12 4010 0sec
A3 Close-grip lat pull-down 4 15 2011 00sec
A4 Dumbbell shrug 4 20 2011 90sec
B1 Incline dumbbell bench press 4 10 4010 0sec
B2 Decline hammer grip dumbbell bench press 4 8 3010 0sec
B3 Wide press-up

Zobacz ile repow, jakie tempo i przerwy.

Więc klucz leży w rozpoznaniu włokien i potencjale tych włkien a technik do postępu może być wiele.
Później odniose się do siły



środa, 1 lipca 2015

Ektomorfik - przypadek # 1

Poniżej przedstawiam pewien ektomorfikowy przypadek i moje porady, punk widzenia itd;

  22 lata, 189 cm wzrostu, 71? kg wagi. Przez te 4 miesiące ledwo przytyłem 1 kg. Jestem chudy jak patyk, prowadziłem do tej pory aktywny tryb życia, biegałem maratony, półmaratonów nie zliczę.

Do tej pory ten osobnik stosowal:

 Mam dziwny problem, próbowałem już wielu rzeczy.Prowadził mnie Czarny Furiat, przez 2 miesiące (0,5kg kury, 4 worki ryżu, do tego 10 jajek, płatki owsiane i warzywa i inne rzeczy), do tego split 3 razy w tygodniu. Później miesiąc inny gość, który mi wytłumaczył, że musze zmienić trening na wielostawowy, do tego zmniejszył białko do 2,5g/kg, bo stawierdził że więcej nie trzeba, i trochę podniósł węgle. Zamienił diete na normalne jedzenie, wreszcie przestałem być niewolnikiem ryżu z kurczakiem. Ostatni miesiąc wzorowałem się na ludziach z forum Warszawskiego Koksa. Czyli wielostawy, trening AB, do tego 2,5g/kg białka, 1-1,5g/kg tłuszczy i reszta węgli. Doradzili, żebym stopniowo wjechał na 4000-4400 kcal, bo z racji mojej budowy tyle potrzebuję. W razie czego dobić się kebabem, hamburgerem, byle uzupełnić makro i kcal. Wjechałem.. i nic :)


Problem nie leży w żywieniu. Problem leży w włóknach mięśniowych.
Każdy rodzi się z pewnym zestawem włókien mięśniowych, wyróżniamy takie włókna jak;

Typu I, Typu II, IIA, IIB, IIX i pare innych.

Każde włókno, (tzn typ) posiada swoją specyfikę, nie bede się rozpisywał ogólnie za to napiszę w kontekście rozrostu;
Największy potencjał do rozrostu mają włókna typu II a najniższy typu I (w pewnych warunkach)

Ektomorficy mają przewagę włokien typu I dlatego też trudniej im o rozbudowę masy mięśniowej.

Każde włókno posiada też wiele wewnętrznych mechanizmów którymi też was nie będę męczyć ale ważne jest żebyście zrozumieli że dzięki jednym włóknom i ich mechanizmom będziemy mogli być sukcesywnym kulturystą lub sukcesywnym maratończykiem...ale ale, fakt że jestem dobrym maratończykiem bedzie przeszkadzał w tym żebym był dobrym kulturystą.

Możemy mieć przewagę włokien typu II ale jeżeli sprawność mechanizmów(tj, metabolizm białka, metabolizm tlenowy) włókien typu II bedzie niska przyrosty bedą małe, jak i jeżeli mamy przewagę włókien typu I to nie znaczy że będziemy zdobywać medale na bigach maratońskich.

Wróćmy do naszego przypadku;

Fakt że ten osobnik biegał w maratonach, daje nam  zrozumienie o specyfice jego włokien i jego potencjale do rozrostu. Jest niska!

Jakie byłyby moje porady? (ogólnikowo napisze bo pełna periodyzacja jest bardziej kompleksowa)

Jeżeli celem jest dodatkowe parę kg, w przypadku osobnika z przewagą dobrze rozwiniętych włokien typu I z dobrym metabolizmem tlenowym po pierwsze, poprzestał bym na wykonywaniu ćwiczeń typu aeroby itp, totalnie.
Widzę parę wyjść, parę bo nie znam do końca potencjału innych włókien w tym przypadku.
Wykonał bym 6 miesięczną periodyzacje gdzie w początkowych fazach celował bym w zwiększenie potencjału do rozrostu włókien typu I czyli inaczej mówiąc; przeprogramował bym wpierw te włókna przez które potencjalnie osobnik nie może przybrać na wadzę - by to dokonać wykonał bym z 2-3 cykle powiedzmy 3x6-10 @ 80-85%1RM/ 2 min odp. tempo 2020 lub jakiś typowy strength o podobnych paramentrach przeplatane z wysoką intensywnością czyli german body comp. itp.
Zaczął bym od takiego scenariuszu, jest też druga opcja

Żywienie w tym przypadku jest sprawą drugorzędną. Żywienie powinno wyglądać tak by jak najbardziej zadbać o czułość insulinową.

Gotowy do dyskusji.