Szukaj w tym blogu

Ładowanie...

sobota, 22 lutego 2014

Mit na temat jak buduje się mięśnie.



Update,2

Gdy wpiszemy w google; jak powstają/ rosną/ buduje się mięśnie, prawie wszędzie istnieje ta sama śpiewka która brzmi mniej więcej tak; Podczas ćwiczeń powstają mikro-urazy i starty białka. Organizm by się przed taka stratą mógł bronić, zaadaptuje się tak, że zmusi organizm do odbudowy mięśni z rekompensatą.

Teoria ta, jak i teoria bilansu energetycznego mija się z prawdą.

Utrzymywanie masy mięśniowej zależy od 2 procesów MPS - (muscle protein synthesis) anaboliczny i
MPB(muscle protein breakdown) kataboliczny. 
Jeżeli powszechna teoria na temat budowania mięśni była by poprawna, po treningu zanotowalibyśmy że proces MPB przeważa nad MPS, czyli przeważa katabolizm nad anabolizmem i jest strata białka.

Czy tak na prawdę się dzieje?

Raczej nie.

MPS po treningu będzie podwyższony ponad MPB.(9) 


Czy gdy dorastamy i w naturalny sposób nabieramy masy mięśniowej, czy ma to coś wspólnego z uszkadzaniem włókien i jej odbudową? Idąc logicznym myśleniem do którego mnie "eksperci" przyzwyczaili;

Oczywiście, przecież jak rosną nam kości, wydłużamy się a zwłaszcza kończyny, biedne mięśnie nie nadarzają i wtedy powstają mikro urazy włókien i tak nabieramy mięśni podczas dorastania. Kości ciągną mięsnie tak bardzo że aż pękają, przecież to oczywista oczywistość.

Dobra, bez żartów.

Ludzie mylą przyczynę ze skutkiem, najczęściej z powodu braku informacji układają sobie logiczne regułki.

Rozpad białek podczas ćwiczenia to coś normalnego, naturalnego. Co ma na celu rozpad(1)?:

  • Energia(źródło) podczas ćwiczeń
  •  Zwiększenie wydajności cyklu krebsa , lepszy metabolizm fatu i węglowodanów
  •  Prekursor dla procesu glukoneogenezy

Rozpad białek podczas ćwiczenia jest o wiele mniejszy u Kobiet(2) niż u mężczyzn, czy to znaczy że z tego powodu Kobiety z trudem budują mase mięśniową? Bo nie niszczą białek mięsniowych i organizm po prostu nie odbudowuje? Pomyślcie?Mimo tego faktu młode Kobiety budują z taką samą wydajnością masę mięśniową jak mężczyźni w tym samym wieku(3) ( chodzi mi % a nie ilościowo)

Budowanie mięśni zależy od wielu czynników, od statusu hormonalnego, rodzaju włókien mięśniowych, itd itd itd itd itd. ale nie o czynnikach indywidualnych chciałem napisać a bardziej o czymś czemu podlega każdy z nas, BODZIEC.

Gdy ćwiczymy wysyłamy bodziec do mięśni, to nie jest destruktywny bodziec jak większość to tłumaczy.
Taki mechanizm nazywa się "Transdukcja Mechaniczna"  (4)
Ten sam mechanizm jest odpowiedzialny(5) za wzmacnianie kości, nie raz się słyszy że te dzieciaki mają mocne kości które skakały, zeskakiwały(pliometryka) itd itd.
Trening jest transdukcja mechaniczną i nie koniecznie musi niszczyć włókien mięśniowych by te rosły. Po treningu powstaje wiele zmian hormonalnych i metabolicznych i to te procesy determinują w jakim stopniu jesteśmy w stanie zwiększyć masę mięśniowa.
Transdukcja mechaniczna, impuls, bodziec zamieniany jest na reakcje biochemiczną. Do takich impulsów można jeszcze zaliczyć, dotyk i reakcje skóry na zmianę temperatury. Poprzez skakanie nie niszczymy kości be te później się umocniły, tak samo jest z mięśniami.

SuperSerie/Dropsety - dodatkowe niszczenie włókien czy dodatkowy impuls?

Ostatnio, Nick Mitchell, właściciel sieci siłowni Ultimate Performace dodał filmik w którym dyskutował na temat poprawności wymuszonych powtórzeń przy superseriach/dropsetach(6). Sugerował że superserie mają sens gdy naszym celem jest hipertrofia, wtedy wymuszając jeszcze jeden rep niszczymy jeszcze bardziej włókna, i o to nam chodzi.
Jeżeli trenujemy by poprawić siłe, nie powinno się robić superserii jak tłumaczy nam nasz kolega Wodyn(7)

Jednak za skutecznością superserii/dropsetów kryje się coś innego niż wyniszczanie włókien mięśniowych.(8)

Nasze mięśnie są zbudowane z (głównie) 2 rodzai włókien, typ I tzw wolne, typ II tzw szybkie. W świecie kulturystki skupiamy się głównie na włóknach typu II ze względu na ich potencjał do rozrostu, który w porównaniu do typu I jest większy.(przyszły post będzie o dokładnych różnicach między włóknami).
Właśnie poprzez zwiększenie TUT(time under tension) i treningiem do zmęczenia mięśnia, czyli drop i super serie, stymulujemy włókna typu I do rozrostu.


  
 

1) Metabolic Effects of the Very-Low-Carbohydrate Diets: Misunderstood "Villains" of Human Metabolism
2) Gender differences in leucine, but not lysine, kinetics
3) Sex-Based Comparisons of Myofibrillar Protein Synthesis After Resistance Exercise in the Fed State
4) Mechanotransduction in skeletal muscle
5) Signaling networks and transcription factors regulating mechanotransduction in bone.
6) Nick Mitchell - Are Forced Reps A Waste of Your Time?! video YouTube
7)  WODYNoLOGy - Next REPETITION alters TECHNIQUE… most often for worse
8) Dan Ogborn - Drop set sience
9) Human muscle protein synthesis and breakdown during and after exercise

 

piątek, 7 lutego 2014

Prawda o Biggest Loser, marketingu i modzie na piekną sylwetke





Dziś(07.02.14) wyszedł ciekawy artykuł w theThelegraph, w którym były uczestnik popularnego programu "Biggest Loser" opowiada jakie są realia tego show.

Link do artykułu;

http://www.dailytelegraph.com.au/entertainment/television/former-biggest-loser-contestant-andrew-cosi-costello-reveals-the-truth-about-the-weight-loss-show/story-fni0cjvj-1226820498768

Najciekawsze fakty;

- przez 4 miesiące uczestnicy są odizolowani od swojego środowiska, rodzin itd.

- Przede wszystkim to jest show, ma być walka, mają być łzy bo to ma się sprzedać! a producenci dobrze wiedzą jak to zrobić, zadając przed kamerą pytania jak; "Czy tęsknisz za swoimi dzieciakami?"

- Co "tygodniowe" ważenie to jeden wielki przekręt; W programie pokazuje się co tygodniowy progres, w rzeczywistości najdłuższa przerwa między stawaniem na wadze wynosiła 25 dni a najkrótsza 16 dni!
Mimo to, gdy filmowano uczestnika, proszono go by wydusił z siebie coś w stylu; "Wow, nie wierze!"




 

niedziela, 2 lutego 2014

Trening dla Judoki i nie tylko




Oto metoda treningu wydolności z akcentem na rozwój siły względnej oraz dynamicznej dla judoki.

1. Wybierz ciężar, który będzie odpowiadał twojemu 6 R.M. i wykonuj serie z jedynie tylko 2 powtórzeniami w tempie 30X0 (X- z największym możliwie przyspieszeniem dop. tłumacza)

2. Wybierz dwa antagonistyczne ćwiczenia takie jak na przykład podciąganie się na drążku w nachwycie i wyciskanie sztangi z klatki piersiowej w pozycji stojącej (military press)

3. Wykonaj naprzemiennie tak wiele serii dwóch powtórzeń każdego z ćwiczeń jak tylko możesz.

4. Zapisz wynik ukończonych serii dla każdego z ćwiczeń w ciągu 30 minut.

5. W ciągu następnej jednostki treningowej staraj się wykonać tą samą ilość serii w ciągu 20 minut.

Cały sekret tego systemu treningowego polega na tym, że osoby poddane mu wykonują o wiele więcej pracy, niż w przypadku podanego czasu odpoczynku pomiędzy seriami.

Trening dla górnych partii ciała judoki.


1. Rozgrzewka.

2. 30 minut podciągania na drążku w nachwycie przeplatane military press ze sztangą w pozycji stojącej. Obciążenie 6 R.M. dla 2 powtórzeń w serii. Wykonaj jak najwięcej serii, zapisz wynik. W następnym treningu postaraj się pobić wynik uzyskanych serii dwóch powtórzeń. Tempo wykonywanego powtórzenia 30X0.

3. 20 minut wiosłowania ze sztangą przeplatane wyciskaniem sztangi na ławce prostej z łańcuchami. Użyj ciężaru odpowiadającemu 8 R.M w serii 4 powtórzeń. Tempo wykonywanego powtórzenia 30X0.

4. W trakcie następnej jednostki postaraj się wykonać większą ilość serii, niż ostatnio.

Ten program jest łatwo przeczytać, ale trudniej wykonać…. Wszyscy moi trenerzy PICP z poziomu 3 zostali mu poddani. Zwykle omdlenie w tym przypadku jest niepożądanym efektem ubocznym… Jeśli chodzi o progresję jest on bardzo efektywny. Częstotliwość wykonania raz na pięć dni.

Źródło; Poliquin

czwartek, 30 stycznia 2014

Moje zdanie na temat posiłków przed treningowych i po treningowych



Przed treningowy ma małe znaczenie chyba że;

Długo przed treningiem nic nie zjemy; może zaszkodzić lub nie, zależy od indywiduum i jego szybkiej możliwości wyrównania substratów energii w krwi po posiłku, itp itd
Najemy się dużo ww ; duży skok insuliny, nie potrzebny w ogóle, zamieszanie w lipidach i glukozie w krwi, wzrost serotoniny i upośledzenie neuroprzekaźników przez to!
Zjemy dużo T; Tłuszcze spowalniają ruch treści żołądka = dyskomfort


Ważniejszy jest po treningowy; po treningowy posiłek jak i suplementacja ma jeszcze bardziej podstymulować bodziec uzyskany na treningu jak i przyśpieszać regeneracje poprzez eliminacje DOMS-ów - stany zapalne itd.

Przed treningiem najlepiej jak najmniej ww, ze względu na serotonine.
Po treningu węgli też nie za dużo.
Węglowodany po treningu mają służyć nie regeneracji glikogenu a podstymulowaniu insuliny tak by zatrzymała proces katabolizmu i komórki mogły swobodnie pobierać składniki odżywcze. Zbyt dużo ww- za dużo insuliny efekt odwrotny komórka się zamknie(insulino odporność -  .

wtorek, 28 stycznia 2014

Trening siłowy dla Kobiet - szybkie spalanie FATU.







Program ten należy do rodzaju superserii, który ma cechy treningu interwałowego. Co to znaczy? Interwały mają na celu podnieść wydolność, wytrzymałość poprzez krótkie przerwy między seriami. Takie przerwy nie pozwalają organizmowi w pełni się zregenerować i nagromadzenie metabolitów po wykonanej serii nakładają się w kolejnych seriach. W ten sposób uczysz swój organizm tolerancji na te nagromadzone metabolity jak i wyrabiasz sobie szybszy proces ich utylizacji.
Taki zestaw będzie powodował "zalanie" Twojego organizmu kwasem mlekowym który pozwoli Ci na szybką utratę BF(body Fat).
Zestaw ćwiczeń został tak zaprojektowany by nie za szybko przemęczać mięśni i umysłu. 
Zazwyczaj gdy projektu się  zestawy superserii na pierwszy rzut idą ciężkie ćwiczenia wielostawowe. 
Nie tutaj.
Jak widzisz, najpierw jest przysiad, wymagające wielostawowe ćwiczenie, po czym są 3 ćwiczenia lżejsze a dalej kolejne bardziej wymagające ćwiczenie; martwy ciąg.   
Drugim ulepszeniem są przerwy. Zauważ że, po wykonaniu ćwiczenia na górną część ciała masz 90 sekund przerwy. Pozwoli Ci to na lepszą regeneracje przed bardziej wymagającymi ćwiczeniami na dolną część ciała. 



A1. Przysiad tylni, 3 x 10-12, tempo 4010, rest 30 sek
A2. Ściąganie drążka/linki, 3 x 12-15, tempo 3010, rest 90 sek
B1. Wykroki do przodu z hantlami, 3 x 10-12, tempo 4010, rest 30 sek
B2. Military Press z hantlami, 3 x 12-15, tempo 3010, rest 90 sek
C1. Martwy ciąg (najlepiej z hex bar), 3 x 10-12, tempo 4010, rest 30 sek
C2. Ściąganie linki siedząc, wąski chwyt, 3 x 12-15, tempo 3010, rest 90 sek
D1.
Wznosy nóg odwrotne, 3 x 15-20, tempo 2010, rest 30 sek
D2. Wyciskanie hantli na skośnej ławce (45 stopni), 3 x 12-15, tempo 3010, rest 90 sek

Pytania? Proszę zadawać w komentarzach.


Źródło:

http://www.poliquingroup.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/1095/Max_Fat_Burning_Workout.aspx


niedziela, 26 stycznia 2014

Straty glikogenu po treningu siłowym




Trening siłowy o wysokiej intensywności redukuje zapasy glikogenu o 36-39%.
Straty na pewno będą się różnić w zależności od trenowanej grupy mięśni, powtórzeń, serii i intensywności.
Mimo to, czas 24H jest wystarczający by uzupełnić straty tak by poziom wrócił do wyjściowego.
Jeżeli chodzi o sam glikogen, nie ma różnicy w poziomie po 24H w przypadkach gdzie posiłek został od razu podany po wysiłku czy np. po 2 godzinach.

1) Muscle glycogenolysis during differing intensities of weight-resistance exercise.
2) Influence of differing macronutrient intakes on muscle glycogen resynthesis after resistance exercise
3) Muscle glycogen storage following prolonged exercise: effect of timing of
ingestion of high glycemic index food.



Kobiety są inne, wstęp.




Zaczynam serie artykułów poświęconych Kobietom.

Wstęp.

Największym błędem jest porównywanie Kobiet i Mężczyzn w kontekście diet i ćwiczeń.
Rzadko kiedy spotykamy zalecenia które wyznaczają różnicę np. w fizjologii pomiędzy dwoma płciami. A różnicę są wszędzie, nie tylko te widoczne.
Kobiety są inne.
Nie chodzi mi o porównywania typu "mężczyźni lepiej czytają mapy a kobiety są lepsze w multitasking". Chodzi mi o fizjologie i biochemie.
Kobiety inaczej reagują na diety, na trening. Kobiety gromadzą w innych miejscach tłuszcz niż mężczyźni jak i spalają tłuszcz inaczej niż mężczyźni.


Kobiety spalają więcej tłuszczu niż mężczyźni podczas treningu, mężczyźni więcej BCAA. Ale to nie powod do hurraoptimizmu.
Proces odkładania F(tłuszcz) jest większy u Kobiet. Dlatego też Kobiety powinny ćwiczyć więcej, ćwiczyć intensywniej jeżeli chcą zredukować % BF.

 We conclude that female exercisers rely to a greater extent on fat as an energy source, thereby using less carbohydrate, amino acid, and protein as a fuel source.

1)Gender differences in leucine, but not lysine, kinetics


Więcej ćwiczyć...ale nie aeroby! Kobietom trzeba odpowiedniego zestawu ćwiczeń.
Dlaczego nie aeroby? Czy chcesz być skinny-fat? Więcej a moim innym artykule:

Wysiłek fizyczne(zły) a odpowiedz hormonalna


Podaj dalej bo jutro wstawię zestaw ćwiczeń który uważam godny polecenia.

Pozdrawiam