Wysiłek fizyczne(zły) a odpowiedz hormonalna

Kobiety(w sumie nie tylko) mają ten dla mnie nie zrozumiały tok myślenia jeżeli chodzi o trening... im więcej tym lepiej...

Gdy dobieramy styl żywienia powinniśmy robić to nie jak podpowiada biochemia a bardziej nasza biochemiczna indywidualność której na dzień dzisiejszy możemy się nauczyć jedynie poprzez zwiększanie naszego body IQ jak i poprzez metodę prób i błędów. Każdy styl żywienia wpływa na naszą odpowiedź hormonalną, tak samo jest z ćwiczeniami. Jak to jest z żywieniem opisałem w poprzednich postach.

Wysiłek fizyczny i odpowiedz hormonalna jest dość szerokim tematem. Każdy rodzaj WF cechuje się stałą adaptacją(jeżeli jest dobrze wykonany), zmianami morfologicznymi(struktura), fizjologicznymi(funkcja) i psychologicznymi(nauka np. technika lub strategia).

Krótkie sprinty powodują duży wzrost GH(hormon wzrostu) a długodytsnowe biegi powodują wzros kortyzolu, jak to się przekłada na sylwetkę?:

Ciężki trening siłowy i wzrost GH(hormon wzrostu), różne treningi siłowo-wytrzymałościowe i testosteron/kortyzol ratio, biegi długodystansowe i kortyzol itd itd...to są ogólnie omawiane odpowiedzi hormonalne a WF.

W tym poście chciałbym się skupić na wzroście insuliny i na odporności na ten hormon po wysiłku fizycznym.(3,4)

Już w starych książkach na temat nauki w sporcie(1) można przeczytać że jedni po długim treningu, typu bieg na dystans reagują tak, że produkują dużo adrenaliny a drudzy dużo insuliny. Według tych danych można komuś dobrać odpowiednią z dyscyplin w której mógłby coś osiągnąć.

Tutaj Wam pomoże wyobrażenie sobie typowej osoby typu "skinny fat", bo to właśnie Ci mają problem z insuliną po treningu, co tłumaczy duża ilość BF(body fat) i mała ilośc mięśni. Mała ilość mięśni można wytłumaczyć w ten sposób że hyperinsulimia(duża ilość insuliny) powoduje nienormalny stan glukozy w krwii, to skutkuje w zwiększenie procesu glukoneogenezy--> pozystkiwania glukozy z aminokwasów glukogennych---> te aminokwasy pochodzą z rozpadających się mięśni(2).
Duża ilość fatu jest spowodowana tym że insulina nie dość że zatrzymuje proces uwalniania KT(kwasów tłuszcz.) to jeszcze nasila jej synteze(odkładanie).

Długie ćwieczenia typu "jazda" na rowerze stacjonarnym, orbitrek, długo dystansowe(3,4) biegi i inne cardio nasilają odporność na isnulinę i nie pozwalają uzywskać zdrowo wyglądającej sylwetki z odpowiednią kompozycją ciała!(Kobiety nie bójcie się dzwigać ciężarów i nie bójcie się mięśni bo w mięśniach jest zdrowa sylwetka i jej stabilizacja!). To że traci się na wadzę po sesjach typu Zumba czy fitness....brawo! Tylko przydało by się sprawdzić czym ten spadek wagi jest spowodowany!

 Gdy chcemy zmienić naszą sylwetkę bardziej efektywnym sposobem będzie zaplanowanie sobie treningu tak by przeważały w nim krótkie i intensywne sesje( ciężary, sprinty, HIIT)...ale o tym już wkrótce
 

1) Science of sport training, Tomas Kurz

2) The Greater Contribution of Gluconeogenesis to Glucose Production in Obesity Is Related to Increased Whole-Body Protein Catabolism

3)Exercise induced hypoglycaemic hyperinsulinism

4)Cellular regulation of exercise-induced insulin resistance

Przemyślenia...... wstęp do periodyzacji.

Obecnie dalej edukuję się na temat periodyzacji treningowej. Z moją obecną wiedzą na temat żywienia staram się  do tej periodyzacji treningowej wpleść periodyzację żywieniową o której niestety mało można się dowiedzieć ponieważ mało kto przykłada do tego uwagę. Mało kto wie co to jest periodyzacja i np. ogólno przygotowawczy mikrocykl, wstrząsowy"shock" mikrocykl, wzmacniający mikrocykl(nazwa mylna, jest cykl gdzie objętośc jak i intensywność jest niska, jest bardziej faza stabilizacyjna po np. 2 wstrząsowych mikrocyklach) już nie wspomne o mezo i makrocyklach.

Bez obrazy dla nikogo ale nie wiem jak można układać tym bardziej oceniać(np. na forach) treningi w następujący sposób(wziąłem pierwszy lepszy temat w dziale treningów):

Trening :
-Poniedziałek : Chce robić FBW albo komplekst sztangowy i tu pytanie pierwsze co lepiej robić? Przy czym będą większe efekty palenia fatu?
-Wtorek : HIIT ( czy rano czy wieczorem?)
-Środa : FBW albo ten kompleks.
-Czwartek : HIIT
- Piątek : wolne
- Sobota: FBW albo kompleks
- Niedziela : HIIT

LUB:

 

Witam, zbliza sie koneic 3 miesiaca fbw, moj staz jest dosc duzy ale ciagle przerwy wiec licze czas od powrotu czyli 3 miesiace fbw i zastanawiam sie jaki wrzucic teraz trening.
Mysllaem nad bill stars 5x5, FBW 5x5 lub split albo przerobic fbw ale jesli przerobic to w jaki sposob?

Wolne przemyślenia w skrócie:

 Jeżeli się trenuje po to by tylko trenować(lub też powody socjalne) nie można w takim przypadku nikogo ani niczego oceniać ale jeżeli ktoś traktuje daną dyscyplinę poważnie wtedy przydało by się robić to tak jak należy.

Plan treningowy powinno się układać na minimum 6 miesięczny(chyba że już ktoś posiada taką wiedze na ten temat gdzie może pozwolić sobie na freestyle i w biegu odpowiednio dobierać mikrocykle z odp. inetnsyw i vol.) gdzie już od początku wie się co i kiedy robi, jakie ćwiczenia, w jakim środowisku , jaka intensywność, jaka objętość, jakie przerwy  jakie tempo w danym cyklu.

Ten np. 6 miesięczny makrocykl powinien być rozbity na mniejsze: mezocykle a ten na mikrocykle. Wtedy dokładnie oceniamy czy żaden z mikrocykli nie wpłynie negatywnie na pozostałe. 

 

Mam wiele przemyśleń na temat jak dziś ludzie trenują, jak są manipulowani przez wyrobione przez dane środowisko normy społeczne( w kontekście trenowania danych dyscyplin jak i samego wyglądu- jeżeli chodzi o wygląd to jest bardziej supernormal stimuli) jak są niezdecydowani,(spytaj sam siebie szczerze, czego chcesz i czy rzeczywiście to robisz?) ale te tematy pozostawię na bardziej dla mnie sprzyjający czas by w pełni je opisać i przekazać.

 

Wracając do periodyzacji,  profesjonalny sportowiec zawsze używa cyklicznego treningu. Każda dyscyplina ma swoją specyfikę w układaniu planu treningowego(przygotowawczego). To że nie jesteś PRO nie znaczy że nie możesz stawiać sobie targetów i je realizować jak pro.    

Póki co tyle na ten temat, był to luźny post by odświeżyć umysł przed jutzrejszym postem!

Pozdrawiam

Edo Ergo Sum Blog na FB

Witam Serdecznie!

Odpalam stronę na FB gdzie na bieżąco będzie mogli śledzić co nowego pojawia się na blogu i nie tylko.

https://www.facebook.com/EdoErgoSumBlog

Już niedługo również pierwszy filmik na kanale YT gdzie bede omawiał regulacje wagi, teorie bilansu energetycznego i mit kalorii.

Pozdrawiam

Periodyzacja żywieniowa dla zawodnika Rugby - RFU - Dieta dla Rugbisty

Dieta którą zaraz przedstawię jest moją "lekką" modyfikacją zaleceń dietetyczny które znalazłem na oficjalnej stronie RFU - Governing Body of Rugby Union in England.

-->7 Day Carbohydrate Flexing

Inaczej, 7 dniowy carb cycling lub dieta nisko-węglowodanowa z ładowaniami. Zostawie wolne pole do definicji ponieważ ta dieta może być róznie modyfikowana(czytaj dalej):


-->

Day 1	Day 2	Day 3	Day 4	Pre Comp Day	Competition day	Recovery Day

Dni 1-4 są dniami gdzie spożywamy mniejszą ilość ww i ich głównym źródłem są warzywa. Ilość spożywanych ww może być różna, od 30g nawet do 120g, zależy od wielu czynników jak;

• doświadczenie z tego typu żywieniem (ilość enzymów, "pobudzenie genów do produkcji enzymów")
• poziom wytrenowania
• cel; utrzymanie wagi, zbijanie wagi.
• Czynniki indywidualne 

Całkowitą ilość ww w tych dniach powinna być spożyta zaraz po treningu.

W dniu 5 ilość ww można zwiększyć do np. 150g w przypadku gdy podczas dni 1-4 ilość ww to 60g

W dniu 6, w dniu kiedy są zawody(mecz) ilość ww może przekroczyć 220g

Dzień regeneracji 7 może wyglądać jak dzień 6, jeżeli chodzi o ilość ww lub tak jak zalecają w oryginalnym tekście :



-->

Recovery Phase / Replenishment / Refresh

Body Weight x 1.5 = grams of CHO max for maximum recovery after competition day

Otherwise use the protein multiplier; so 30g of protein and 90g of carbohydrates.

.

Przykładowe posiłki(zarys) dzień 1-4:

1)  Trening tlenowy/HIIT
Przed: Kawa, przedtreningówka; beta alanina, bcaa
Po: Bcaa, glutamina, lub potreningówka: białko, bulk, lub typowa potreningówka ; co mogę polecić od siebie to:  Recon z MP, lub Creafight z IHS.
Posiłek:
 Omlet z szynką/warzywami i garść orzechów.

2) Sałatka z łososiem

3) Karkówka + warzywa (jeżeli to by był przedtreningowy posiłek to może być produkt mniej tłusty jeżeli zauważy się ciężkość, tłuszcz ma to do siebie że spowalnia uwalnianie treści z żołądka)

TRENING
Przed: Beta Alanina lub inna przedtreningówka
Po: suple: Bcaa, glutamina, lub potreningówka: białko, bulk, lub typowa potreningówka ; co mogę polecić od siebie to:  Recon z MP, lub Creafight z IHS.

4) Sałatka z indyka

Mogą to być 4 posiłki, gdy zmniejszamy ilość ww diecie na korzyść białka i tłuszczy łatwiej o sytość:) a za sprawą tłuszczy treść(posiłek) jest stabilnie uwalniana.

Trening z rana w zależności od periodyzacji.

Dzień ładowań czyli, przed zawodami podczas i po zawodach, będzie wyglądał podobnie z tym że będziemy starać się zmniejszyć ilość tłuszczy i zwiększać ilość węglowodanów w postaci np. słodkich ziemniaków.

Tak może wyglądać periodyzacja żywieniowa podczas sezonu która zapewni utrzymanie wagi lub korzystną zmiane w kompozycji ciała czyt. utratę tkanki tł i wzrost masy mięśniowej(tzw rekompozycja) i przede wszystkim regeneracje z meczu na mecz, z treningu na trening. Podczas przejścia na taki styl żywienia, niezbędne jest by dokonywać odpowiednich korekt na podstawie własnych odczuć, rezultatów w wynikach(testy wydolnościowe itd) i kompozycji ciała(nie samej wagi a składu wagi). Można zastosować typowy 2dniowy carb cycling gdzie węglowodany spożywamy w dni treningowe, lub 5 dniowy CC gdzie ilość ww zmienia się w zależności od intensywności treningów.







Pełen tekst:

http://www.rfu.com/takingpart/fitness/nutritionguidance/~/media/Files/2009/Fitness/Flex%20Part%202%20Fat%20Loss.ashx

Przetrenowanie? Może brak glutaminy?

Glutamina dostarcza azot do produkcji nukledytów które są niezbędne wformułowaniu RNA i DNA podczas procesu proliferacji. Wysoka oksydacja glutaminy(poziom tego AA poniżej normy), w rezultacie może zaburzyć wyżej wymieniony proces co przekłada się na obniżenie odporności organizmu. (immunosuppression).(1) Profesor E. Newsholme, biochemik, tłumaczy, "przetrenowanie jest rezultatem braku glutaminy , ... Glutamina jest pozyskiwana z większych mięśni i jest "wypłukiwana" po większym wysiłku. Limfocyty nie są w stanie funkcjonować gdy poziom glutaminy w krwi spadnie poniżej 80% normy"
Lekarz Brytyjskiego Związku Olimpijskiego, K. Kingsbury mówi; " Atleci często zaraz po większych zawodach doznają mniejszych infekcji jak zapalenie gardła, powiększone wezły chłonne itd. co pokazuje zmniejszoną wydajność układu odporności(2). Poniżej kilka badań na sportowcach:

.  Lindy Castell supported this idea when she presented data showing a decrease in the reported incidence of respiratory infections in athletes given glutamine (0.1 g per kg body weight) after a marathon.  Newsholme also suggested glutamine supplementation might reduce exercise-induced tissue damage and help recovery from hard training.

Damian Bailey presented a study of the role glutamine might play in infection and acute mountain sickness in athletes exposed to altitude.  Twenty-two elite distance runners were randomly assigned either to normal training or to four weeks of living and training at reduced pressure (equivalent to 1640 m).  Another 32 physically active males were randomly assigned in a double-blind manner either to normal training or to four weeks of intermittent laboratory-based training while they breathed nitrogen-enriched air equivalent to an altitude of 1640 m.  Tests were conducted immediately pre and post intervention.  The incidence, duration, and severity of infectious illnesses increased and plasma glutamine concentration decreased only in the athletes living and training at altitude.  Greater decreases in plasma glutamine were evident in the elite athletes.  In contrast, plasma glutamine increased after intermittent altitude training, whereas there were no changes following normal training.  These results suggest that the duration of the hypoxic stimulus has important implications for an individual’s well-being during altitude exposure.  Bailey also suggested that the greater the aerobic conditioning the greater the likelihood of infection at altitude, and that symptoms (headache, nausea, sleep disturbance, lethargy) of acute mountain sickness seem to be more prevalent in the more aerobically fit athletes.  Preliminary results from a lab-based study suggest that the degree of arterial desaturation may be related to the incidence of acute mountain sickness.(1)

Gdy wchodzisz na cykl treningowy z wysoką intensywnością lub w Twoim życiu jest więcej stresu niż zazwyczaj(stress to stress, nieważne czy fizyczny czy psychiczny) i nadal chcesz zadbać o wyniki i zdrowie zwiększenie glutaminy w diecie może być bardzo pomocne.(żywność i suplementy).
Większość sportowców przyjmuje od 5-20g glutaminy dziennie, zazwyczaj zaraz po treningu w postaci suplementów.

Top 3 produkty bogate w glutamine:

 - Wołowina
 - Dorsz
 - Białka jaj (polecam jednak jeść całe)

(2) : Harris, N. (1989). The stress that drives athletes to illness. Independent,
 

SWPS vol 1 M Sylwetki Wyrzeźbione Przez Sport

SWPS vol 1 M Sylwetki Wyrzeźbione Przez Sport. SWPS ma na celu promowanie różnych dyscyplin sportowych w których ciało nie jest traktowane jako dekoracja a jako narzędzie.

                                                  Yamamoto Kid, Zapasy/MMA, Japonia

                                           Hosea Gear; Rugby All Blacks Newa Zelandia

                                             Yordan Yovchev, Gimnastyka, Bułgaria

                                      Marian Rossa, „wszechstronny sportowiec”, Polska

                                            Lawrence Okoye , Rzut dyskiem, Wielka Brytania.

Jak paradoksalnie można tracić mięśnie na dodatnim bilansie energetycznym?

Jak paradoksalnie można tracić mięśnie na dodatnim bilansie energetycznym? Mimo tego że, nigdy takich informacji nie szukałem specjalnie, parę razy spotkałem się z historiami gdzie amatorzy pięknej sylwetki mimo dużej podaży kalorycznej zamiast przybierać na masie gubili kilogramy(mięśnie). Możliwe? Możliwe ale na pewno nie u wszystkich(resztę poprostu zaleje). Ektomorficy, osobniki z problemami w nabieraniu wagi często mają problem natury metabolicznej. Odporność insulinowa często jest kojarzona z otyłością ale ta wada metaboliczna w równym stopniu dotyka osobników z normalną wagą z tą różnicą że u otyłych problem widać gołym okiem(dlatego też naukowcy/media skupiają się głównie na osobnikach z otyłością mimo że osobnicy z otyłością wcale nie są w grupie z podwyższonym ryzykiem zachorowań na choroby cywilizacyjne w porównaniu do osobników z normalną wagą 'metabolically obese, but normal-weight' (MONW) and 'metabolically healthy, but obese' (MHO))(1,2,3,4). IR - odporność insulinowa może być głównym powodem aktywującym mechanizmy które przyczyniają się do zwiększonego katabolizmu białek(5) mięśniowych. Jak ektomorficy mogą się nabawić IR? :

Nie przejadaj się! Zbyt duża ilość przyjmowanego jedzenia może doprowadzić do odporności komórek na insulinę, inaczej --> IR - insulin resistence. Insulino odporność (IR) jest fizjologicznym mechanizmem obronnym na zbyt dużą ilość energii z która komórka by sobie nie poradziła. Oczywiście, przydało by się napomknąć że są różne rodzaje IR - przy dietach LC lub KD(ketogeniczna) występuje tak zwana fizjologiczna insulino-odporność(1) różni się ona od patologicznej insulino odporności którą może się nabawić ektomorfik zjadając tone żarcia starając się przybrać na wadze. Nadmiar energii jest toksyczny dla organizmu(wtedy powstaje zbyt duża ilość wolnych rodników) dlatego nasz organizm się przed tym broni, "zamykając komórkę"(Antioxidant Defense Mechanism). Ten mechanizm zamyka komórkę po przez blokowanie "sygnalizacji insulinowej"(2). Insulina jest odpowiedzialna za "wpuszczanie" składników odżywczych do komórki(3,4), więc brak sygnalizacji insulinowej równa się brak pożywienia dla komórki(paradoksalnie). Bilans energetyczny a IR ma potwierdzenie w naukowej literaturze.(5,6,7)  Ektomorfikowi chodzi o zachowanie wrażliwości insulinowej, bardziej niż na rozregulowaniu tego mechanizmu i nabawienia się odporności na ten hormon. 

Ektomorfik powoduje wiele niekorzystnych zmian hormonalnych poprzez nadwyżkę kaloryczną. Z powodu  anormalnych zmian w poziomie glukozy spowodowane IR, organizm pozyskuje glukozę z aminokwasów glukogennych.
W ten oto paradoksalny sposób można tracić masę mięśniową poprzez nadwyżkę kaloryczną.