Jak tyjemy? Jak chudniemy?
Jak tyjemy? Jak chudniemy?
Współczesne zalecenia.
Współczesne zalecenia opierają się na teorii bilansu energetycznego i kaloriach. Sformowanie jest dosyć proste.
Przekraczamy bilans energetyczny, tyjemy. Obniżamy bilans, chudniemy.
Teoria kalorii i BE. została nawet nazwana główną zasadą odchudzania(1) Większość współczesnych diet opiera się na zmniejszeniu kalorii, np. do 1400, 1200, 1000 lub po prostu MŻ . Każda osoba która jest przekonana o działaniu takich diet często zadaję sobie pytanie: czy ten produkt jest kaloryczny? ile może zawierać kcal? Czy np. jak zjem o 50 kalorii więcej, przytyje?
Jak to jest z tymi kaloriami? naprawdę się liczą?
Paradoksy.
Biorąc teorie bilansu energetycznego za pewnik, niemożliwe by było by osoba która obniżyła kalorie przytyła jak i niemożliwe by było by ktoś zwiększając kalorie chudł. Ale czy na pewno?
Kekwick i Pawan(2) przeprowadzili serie badań nad osobami otyłymi. Celem badania było sprawdzenie jak kalorie wpływają na regulacje wagi. W pierwszej serii badań zastosowali diety:
2000kcal gdzie tłuszcze stanowiły 33%, białka 20%, węglowodany 47%,
1500kcal tłuszcze 32%, białka 18%, ww 50%
1000kcal tłuszcze 38%, białka 20%, ww 42%
500kcal tłuszcze 33%, białka 21%, ww 46%
Po pierwszej serii badań można było wywnioskować że bilans energetyczny i kalorie się liczą ponieważ osoby na diecie 500Kcal stracili najwięcej na wadze.
Niespodzianka przytrafiła się w drugiej serii badań gdzie wprowadzono dietę:
1000kcal gdzie 90% z węglowodanów, 6% z tłuszczy, 4% białka
1000kcal 90% tłuszczy, 6% białka, 4% ww
1000kcal 90% białek, 8% tłuszczy, 2% ww
Wyniki pokazały że największe straty kg zanotowała grupa gdzie 90% kalorii stanowiły tłuszcze.
W grupie gdzie 90% kalorii stanowiły węglowodany nie dość że były najgorsze wyniki to ponad to niektórzy ludzie z tej grupy przytyli co jest paradoksem teorii kalorii.
Krytycy pewnie pomyślą że ludzie na 1000kcal tyli bo metabolizm się spowolnił czy coś w tym stylu(?) tylko czego w pierwszej serii dieta 500lcal była najefektywniejsza i dlaczego przy diecie 1000kcal gdzie 90% stanowiły białka lub tłuszcze ludzie chudli?
Skoro świat nauki zna przypadki wzrostu wagi przy obniżaniu kalorii to czy zna również przypadki gdzie nie obniżano lub zwięszano a spadki były widoczne?
Pracownicy pewnej firmy o nazwie DuPont stawali się bardzo otyli. Firma by poradzić sobie z tym problemem zatrudniła dr. Alfreda Penningtona(3) który specjalizował się w otyłości. A. Pennington zastosował dietę wysoko białko-tłuszczową i nisko-węglowodanową. Była to dieta gdzie nie obniżano kalorii tylko ilość węglowodanów zjadanych podczas dnia, do 60g. Bez ograniczeń można było spożywać produkty mięsne. Pracownicy czuli się bardziej energiczni, nie odczuwali głodu miedzy posiłkami i co najważniejsze wszyscy tracili na wadze mimo że ta dieta miała 3000kcal.
Jak sam dr. Pennington zauważa, taka dieta może być sposobem na walkę z otyłością(4)
W innym badaniu(5) przeprowadzonym w Basel Institute for Clinical Epidemiology, Szwajcaria, porównano skuteczność diety w której nie obniżono kalorii a węglowodany i dietę niską w tłuszcze i obniżoną energetycznie(kalorycznie).W badaniu wzięło udział 447 ochotników. Po 6 miesiącach dieta w której nie obniżono kalorii zanotowała większe spadki na wadzę plus znaczną poprawę w poziomie cholesterolu w krwi. Po 12 miesiącach różnice w obydwu dietach się wyrównały.
Bailes JR i współpracownicy(6), zbadali efektywność diety nisko-węglowodanowej, nieograniczonej energetycznie na otyłych dzieciach. Rezultat: dieta NW nieograniczona w kalorie była bardziej efektywna niż dieta gdzie obniżono kalorie...Dzieci z grupy z HP LC straciły średnio 5.21 +/- 3.44 kg, gdzie w grupie nisko kalorycznej 2.36 +/- 2.54 kg.
To jak to naprawdę jest? Dlaczego ludzie obniżając kalorie tyją a gdy nie obniżają chudną? Przecież to wbrew logice współcześnie przyjętym norm?(sarkazm)
Prawdopodobnie można by było znaleźć więcej takich badań ale już te badania dowodzą że kalorie się nie liczą więc bezsensowne jest martwienie się że coś jest kaloryczne jak i niepotrzebne jest obniżanie kalorii by schudnąć. Można spokojnie zapomnieć o tych wszystkich cudownych kalorycznych kalkulatorach internetowych, tabelach w których widnieją ilości kalorii na danym produkcie, pytać się ile kalorii się spali biegając itd przez godzinę? Bo to nie kalorie decydują czy schudniemy czy przytyjemy.
O tym jak tyjemy...
Lipogeneza(7, 8)
Jest procesem syntezy kwasów tłuszczowych. Poprzez ten proces organizm jest w stanie odłożyć zapas energetyczny w postaci tkanki tłuszczowej. Stymulacja lipogenezy jest kontrolowana przez hormon insulinę który zwiększa aktywność enzymów syntezujących kwasy tłuszczowe jak i zwiększa transport glukozy do komórek tkanki tł. Szybkość lipogenezy czyli szybkość odkładania tłuszczy zależy od sposobu w jaki się odżywiamy. Na pewno dieta bogata w węglowodany przyśpieszy ten proces bo jak wiadomo właśnie ten składnik diety najbardziej stymuluję sekrecję insuliny.
Dlatego w badaniu Kekwick i Pawan(2) ludzie z grupy gdzie 90% kalorii pochodziło z węglowodanów nie tracili a nabierali na wadzę mimo że dieta miała ujemny bilans energetyczny. Przez cały czas stymulowali insulinę a ta aktywowała odkładanie tłuszczy.
W jaki sposób ludzie mają nie tyć i jak chcą powstrzymać rosnącą epidemie otyłości gdy wszędzie rekomenduję się spożywanie jak najwięcej produktów zbożowych i bogatych w węglowodany. Proszę spojrzeć na piramidę żywieniową(9), w niej górują produkty węglowodanowe.
To nie kalorie a hormony regulują odkładanie i upłynnianie zapasów. Proszę zauważyć że w poprzednich badaniach używano tego samego mechanizmu czyli zmniejszenie ilość węglowodanów by uniknąć stymulacji insuliny. Okazało się że ten sposób jest znacznie efektywniejszy niż współczesne zalecenia o obniżaniu kalorii.
Wciąż rosnący apetyt.
To co zjemy na śniadanie może mieć wpływ na to ile zjemy podczas dalszej części dnia. Apetyt jest regulowany również poprzez hormony i może wzrosnąć nawet gdy już przekroczymy "ten nasz" bilans energetyczny.
Grelina(10) jest hormonem regulującym apetyt. Jak i sekrecja insuliny, grelina również jest stymulowana w zależności od sposobu odżywiania. A więc co powoduję produkcję greliny?
W badaniu przeprowadzonym w University of Kentucky College of Medicine(11) zbadano odpowiedz greliny na posiłek bogaty w węglowodany, bogaty w białka i bogaty w tłuszcze u dzieci otyłych i dzieci z normalną wagą.
Rezultaty pokazały że śniadanie bogate w węglowodany najbardziej stymulowały grelinę. Otyłe dzieci odczuwały większy głód po posiłku ww niż dzieci z normalną wagą. Po śniadaniu wysoko-białkowym i tłuszczowym głód był zaspokojony w 2 grupach.
Naukowcy pokazali że dieta wysoko-białkowa nisko-węglowodanowa jest skutecznym sposobem na walkę z nadwagą/otyłością.
Stymulacja greliny może mieć wpływ na to ile zjemy w następnym posiłku.(12)
Myślę że w tym hormonie macie odpowiedz na to dlaczego wciąż czujemy się głodni mimo że niedawno zjedliśmy.
Kolejny dowód na komplikacje związane ze spożywaniem węglowodanów.
Nadmierne gromadzenie wody
W.L Bloom(13) przeanalizował wpływ diety na gromadzenie wody. Relację miedzy sposobem odżywiania a gospodarką wodną obserwowano już od dawna. Już w 1769r William Starck zanotował szybki wzrost wagi po przejściu z diety mięsnej na bogatą w węglowodany. Okazało się że tylko węglowodany mają zdolność gromadzenia wody w organizmie. Badania przedstawione przez Blooma pokazują że przy dietach ubogich w ww spadek wagi to nie tylko utrata tłuszczu a i pozbycie się nagromadzonej wody.
Podsumowanie
To czy tyjemy czy chudniemy jest kontrolowane przez hormony a te hormony mogą być kontrolowane przez sposób w jaki się odżywiamy. Współczesne zalecenia co do odżywiania i regulacji wagi mijają się z prawdą. Teoria bilansu energetycznego i kalorii mimo to są wałkowane do dzisiaj, nie wiem w jakim celu.
Pewnie jeszcze dużo czasu minie zanim ludzie zaczną rozumieć że od nadmiaru kalorii się nie tyje i vice versa i przestaną liczyć ilość jadanych posiłków itd.
Ale już teraz mam nadzieje że po przeczytaniu tych wszystkich badań niektórzy skupią się na stosunku BTW w diecie. Bo jest to możliwe by najadać się do syta i jednocześnie gubić zbędne kilogramy w postaci tłuszczu czy niepotrzebnie nagromadzonej wody, wystarczy ograniczyć czynniki które powodują że tyjemy...
Niedługo nowe wpisy, zapraszam i pozdrawiam.
Edo Ergo Sum, Artur S.
Źródła:
Robisz rewelacyjne artykuły - zwięzłe, szczegółowe, poparte wiarygodnymi źródłami! Pozdrawiam i życzę dalszej motywacji do publikacji kolejnych artykułów.
OdpowiedzUsuńŚwietne ;)
OdpowiedzUsuńwyj*bane w kosmos
OdpowiedzUsuńSuper sprawa! Dzięki
OdpowiedzUsuńA co jeśli chcemy przytyć? tylko zależy nam na "czystej" masie a nie na tłuszczu :) Zwiększyć ilość kcal oraz ilość białka?
OdpowiedzUsuńprzedewszystkim musisz znac swoj potencjal anaboliczny, mozna tak to zrobic, zmienic trening na bardziej intensywny, sprobowac carb cycling np. jest wiele mozliwosci, trudno mi tak po prostu napisac. Podkrecamy anabolizm glownie treningiem potem dbamy o regeneracje i odyzwianie.
OdpowiedzUsuńHello, świetny artykuł. Pytanie-jak zatem żyć na diecie nisko ww jeśli są one również podstawowym paliwem dla prawidłowej pracy mózgu i organizmu ludzkiego? Pozdrawiam, Agnieszka
OdpowiedzUsuńHej. Nie ma takego czegos jak podstawowe paliwo. Taki tok myslenia został wytarty (bezpodstawnie)przez podręczniki itd. Jak zabaczysz chociazby na cykl krebsa, nie ma takiego czegoś jak podstawowe paliwo. Ww są preferowanym paliwem gdy są obecne w diecie ale to za sprawą wielu mechanizmów, np. magazynujących.Ww-->insulina--> zablokowanie spalania Tł. Co do mózgu poczytaj sobie artykuly Dr. McCleary's na temat ketonów i wydolności umysłowej.
OdpowiedzUsuń@Edo Ergo Sum a co sadzisz po podzieleniu bialka i WW 1:1 (50% na 50% ) z rana wieksza ilosc tluszczy za to w drugiej polowie dnia b+w+reszta tluszczu (max 15 g na posilek ) ? makor przykladowo takiego podzialu 50/50 WW i tluszczy bylo by np. 150g fatu 280 WW. Jak ty to widzisz?
OdpowiedzUsuńPODZIELENIU TLUSZCZY i WW 1:1
Usuń