Moje zdjęcie
edoergosumblog.blogspot.com

Jak wyciągnąć z treningu kardio najwięcej?

Większość osób (w tym też ja do pewnego czasu) źle wykonuje ale przede wszystkim źle rozumie trening kardio. Jak już mogliście przeczytać z poprzednich moich artykułów(1), to w jaki sposób postrzegamy jak organizm działa, zostało narzucone przez filozofie mechanicyzmu która definiuje człowieka jako maszynę. Tak też się tłumaczy wpływ treningu na organizm, tylko pod względem mechanicznym czyli redukuję się wszystko do energetyki. W praktyce wygląda to tak że patrzymy ile kalorii spalimy na dany trening a nie jak na prawdę organizm działał i jak zareagował na to działanie(trening).



Każdy wysiłek fizyczny powoduję odpowiedz organizmu(2). Odpowiedz zawszę będzie inna a zależy ona od rodzaju wykonywanego ćwiczenia, naszego wytrenowania, stanu zdrowia, objętości treningu, intensywności treningu itd. Warto też wspomnieć że taki sam wysiłek może mieć bardzo odmienną odpowiedz hormonalną na dwie różne osoby. Na przykład bieg o długim dystansie może powodować wyrzut adrenaliny u jednej osoby a u drugiej wyrzut insuliny(3). To jest bardzo ważna różnica w aspekcie sportowym jak i zdrowotnym. Ważną rzeczą też jest stopień wytrenowania. Osoba wytrenowana ma bardziej rozwinięte mechanizmy czerpania energii z kwasów tłuszczowych(4) i spala 3 więcej tego substratu energii niż osoba mniej wytrenowana wykonując ten sam wysiłek.

Patrząc na wykonywany wysiłek fizyczny musimy mieć na uwadze to, jaką odpowiedz trening nam daje. Jeżeli wysiłek jest zbyt słaby, nie będzie to konstruktywny bodziec. Z drugiej strony jeżeli wysiłek jest zbyt intensywny, bodziec jest destruktywny. Trudno się wbić w optimum. Poniżej postaram się kompleksowo wytłumaczyć czym jest trening kardio i jak go poprawnie wykonywać.

Pierwszym terminem jaki musimy poznać jest MAF - Maximal aerobic function(3) - maksymalna funkcja/fukcjonalność tlenowa. MAF definiuje się jako najszybsze tempo w jakim może poruszać się osobnik nie wychodząc poza próg tlenowy. Wychodząc poza próg tlenowy, przestajemy czerpać energię z kwasów tłuszczowych i trenujemy bardziej beztlenowo używając innych włókien(5) które są bardziej stworzone do czerpania energii z węglowodanów. W ten sposób nie wytrenujemy dobrej bazy tlenowej, dobrych mechanizmów tlenowych włókien mięśniowych typu I i wszystkich korzyści z tym idących.

By znaleźć swój próg tlenowy wykonuje się "MAF test" wymyślony przez Phila Maffetone(6).  Test składa się z dwóch części. 1)Zakłada on wykonanie wysiłku typu bieg czy jazda na rowerze w odpowiednim tętnie które, nazywane jest maximum aerobic heart rate. 2) Zanim wykonamy jednak wysiłek musimy poznać swoje odpowiednie tętno. Do tego, Maffetone opracował "formułę 180". Od 180 odejmujemy swój wiek a następnie modyfikujemy wynik przez pewne czynniki by poznać swoje idealne tętno do wykonania testu.. Zanim jednak przejdę do omawiania w pełni tej formuły jak i testu poznajmy teorię za tą filozofią.

Tętno reflektuje zapotrzebowanie organizmu na tlen. Tętno kontrolowane jest przez układ przywspółczulny który jest częścią autonomicznego układu nerwowego. Serce ma wbudowane mechanizmy które kontrolują rytm serca tak by tętno pozostawało w granicy 70-80 bpm. dla osoby dorosłej. Jednak, poprzez układ nerwowy jak i niektóre hormony tętno może się zmieniać w zależności od potrzeb organizmu w odpowiedzi na jaki bodziec zewnętrzny. Tętno może zejść nawet do 30-40 bpm a wzrosnąć do 220 bpm w odpowiedzi na intensywny wysiłek.

W latach 70 i 80 Phil Maffetone zaczął mierzyć związek między tętnem a różnymi odpowiedziami organizmu na wysiłek. Trening z różnym stopniem intensywności miał wpływ na takie aspekty jak postura czy sposób w jaki sportowiec chodził/biegał. Tendencja była jednak taka że im większa intensywność treningu tym więcej szkód dla mechanizmów ciała. Do tych szkód możemy zaliczyć stres oksydacyjny czy nierównowaga mięśniowa. Obserwując tętno i porównując je z obserwacjami przed, podczas i po wysiłku znalazł odpowiednie tętno przy którym najbardziej rozwijane są funkcje tlenowe i wyrządzając przy tym żadnych szkód. Tak właśnie powstała formuła 180 którą przedstawię poniżej.(7)

- 1 krok Odejmij swój wiek od 180
- 2 krok Modyfikuj wynik poprzez jedną z poniższych kategorii która najbardziej pasuje do Ciebie:

a) jeżeli jesteś po długiej chorobie, kontuzji lub przebywałeś/łaś przez jakiś czas w szpitalu - odejmij dodatkowe 10

b) jeżeli z powodu kontuzji czy też innego powodu, Twoja forma spadła, często chorujesz i łapie Cie przeziębienie, masz astmę lub alergie odejmij 5

c) jeżeli trenujesz regularnie i uważasz że Twoja forma jest dobra wykonaj tylko krok 1

d) jeżeli dokonujesz stałego progresu i cieszysz się dobrym zdrowiem dodaj 5

Dla przykładu; powiedzmy że wpisuję się w scenariusz d), w takim przypadku; 180 - 30 = 150, po czym dodaję 5 = 155bpm.

Gdy już mamy swoje tętno po kalkulacjach po przez formułę 180, przechodzimy do testu wysiłkowego w którym utrzymujemy tętno uzyskane z w/w wzoru.

Teoretycznie powiedzmy że testem będzie bieg na 3 kilometry. Test powinno się wykonywać w ten sposób że liczymy czas na każdy kilometr. Przykładowo:

Czas na pierwszy kilometr: 3:05
Czas na drugi kilometr: 3:10
Czas na trzeci kilometr: 3:15

Teoretycznie czas powinien się wydłużać na każdym kilometrze. Czas który uzyskujemy podczas  pierwszego testu powinien się poprawiać dość szybko.



Czy ten system działa? Phil Maffetone to zasłużony trener. Był trenerem Marka Allena który 6 razy sięgnął po pierwsze miejsce w Ironman czyli najbardziej prestiżowym triatlonie na świecie. Tak, Mark używał metody MAF. Myślę że to już jest wystarczający dowód skuteczności tej metody.  Jeżeli jednak nadal nie jesteście przekonani jest wiele testów na internecie. Znalazłem jeden test co jest dość dokładny wraz z analizą : LINK


Niedługo też dokonam własnego testu gdzie również postaram się trochę więcej napisać na temat mechanizmów skuteczności tej metody, jak wpływa na metabolizm substratów energii czyli spalanie węglowodanów i tłuszczy i szereg innych funkcji. Coraz bardziej przykładam uwagę na bazę tlenową i myślę że każdy kto szanuję swoje zdrowie też powinien.  Negatywny wpływ niedotlenienia organizmu opisałem w ostatnim artykule, jeżeli nie czytałeś/łaś go jeszcze tutaj jest LINK.

Pozdrawiam!

Bibliografia:

1) Artur Seredziuk - Cd. krótkiej historii o dietetyce LINK
2) Artur Seredziuk - Wysiłek fizyczny a (zła)odpowiedz hormonalna LINK
3) Thomas Kurz - Science of sports training 
4) Ken Hetlelid et al. - Rethinking the role of fat oxidation: substrate utilisation during high-intensity interval training in well-trained and recreationally trained runners LINK
5) Martin Picard et al. - Mitochondrial functional specialization in glycolytic and oxidative muscle fibers: tailoring the organelle for optimal function LINK
6) Phil Maffetone - What is MAF test? LINK
7) Phil Maffetone - The 180 Formula LINK     

Komentarze

Popularne posty

Mój Instagram