Szukaj na tym blogu

niedziela, 9 sierpnia 2015

Fit Krytyka #1 - Rodzaje budowy ciała - somatotypy czesc 1/3 - Ektomorfik + nowy 4 somatotyp

2 Zasady Nauki:
"Nie przywiązuj się do niczego i bądź otwarty na wszystko"
"Zanim odrzucisz lub zaakceptujesz, sprawdź"  

Jest to pierwszy odcinek z serii Fit Krytyka gdzie będę omawiać, analizować i krytykować  popularne materiały zamieszczane na portalu Youtube o tematyce odżywiania i treningu. Dziś będę omawiać materiał nadesłany przez użytkownika AeroFitnessBlog pt, Rodzaje budowy ciała - somatotypy.


Link do filmu:


https://www.youtube.com/watch?v=z2TpsfxNPbM


Ten filmik przedstawia typowe mity na temat budowy ciał i podziału na różne typy, mity które są niestety "wałkowane" przez lata. Materiał użytkownika AeroFitnessBlog jest mało informacyjny i nie odpowiada na kluczowe pytania. Są tam raczej przedstawione "ogólniki" rad, typu; ektomorfik ma mieć 5-6 powtórzeń itd i jeść 4-5 tyś a nawet 6 tyś kalorii by pojawił się postęp jeżeli chodzi o budowanie masy mięśniowej.
Kolejnym powtarzanym mitem jest szybki i wolny metabolizm. Jedynie mogę się domyślać skąd wzieły takie błędne wnioski na temat jak organizm działa. Jest to podobne myślenie jak w przypadku teorii bilansu energetycznego gdzie ciało jest traktowane jako piec do którego wrzuca  sie węgiel by ten mógł działać a proces przybierania i tracenia na wadze sprowadza się do prostej matematycznej/fizycznej teorii jak praw termodynamiki...nic bardziej błędnego, ludzki organizm tak nie działa.


Poniżej dokładnie wytłumaczę przede wszystkim dlaczego mamy różne typy budowy ciał po czym omówię dietę i treningi dla każdego z 4 typów....tak 4. 


Ten artykuł przedstawia tylko rodzaje budowy ciał dla mężczyzn.  


Zacznijmy od ektomorfików; 


Dlaczego ektomorfik jest ektomorfikiem.


Czy ektomorfik nie może przybrać na wadze ponieważ za mało je? Z pewnością nie. Mało tego, uważam że spożywanie dużych ilości takich jak proponuje użytkownik AeroFitnessBlog jest jednym z powodów dla którego ektomorfik nie może przytyć.


Typowy ektomorfik nie może przybrać na wadze w  tk. mięśniowej i w tk. tłuszczowej. Przeanalizujmy to więc.


Tkanka mięśniowa u ektomorfików.






Każdy rodzi się z pewnym zestawem włókien mięśniowych. Wyróżniamy takie włókna jak;Typu I, Typu II, IIA, IIB, IIX i pare innych. Każde włókno, (tzn typ) posiada swoją specyfikę, napiszę o tym jedynie w kontekście rozrostu; Największy potencjał do rozrostu mają włókna typu II a najniższy typu I (w pewnych warunkach). Ektomorficy mają przewagę włokien typu I dlatego też trudniej im o rozbudowę masy mięśniowej. Każde włókno posiada też wiele wewnętrznych mechanizmów, ważne jest żebyście zrozumieli że dzięki jednym włóknom i ich mechanizmom będziemy mogli być sukcesywnym kulturystą lub dzięki drugim włóknom sukcesywnym maratończykiem...ale ale, fakt że jestem dobrym maratończykiem bedzie przeszkadzał w tym żebym był dobrym kulturystą. Możemy mieć przewagę włokien typu II ale jeżeli sprawność mechanizmów(tj, metabolizm białka, metabolizm tlenowy) włókien typu II bedzie niska przyrosty bedą małe, jak i jeżeli mamy przewagę włókien typu I to nie znaczy że będziemy zdobywać medale na bigach maratońskich.


Mechanizmy wewnętrzne; dla głodnych wiedzy;




Calcium/calmodulin pathways
MAPKinase pathways
PI3K–Akt–mTOR
FOXO–E3 ligase–proteasome
NF-jB pathway
AMPK–PGC-1a



Tak więc, ektomorfik nie może przybrać na masie mięśniowej przede wszystkim ze względu na to że posiada taki zestaw włókien mięśniowych które wykazują niski potencjał do rozrostu ( mechanizmy wewnętrzne). Wiecej bede wyjaśniać podczas omawiania treningu.




Tkanka tłuszczowa u ektomorfika.


Najpierw wkleję  ogólny opis działania tk. tłuszczowej z moich poprzednich artykułów;



Lipogeneza(7, 8) Jest procesem syntezy kwasów tłuszczowych. Poprzez ten proces organizm jest w stanie odłożyć zapas energetyczny w postaci tkanki tłuszczowej. Stymulacja lipogenezy jest kontrolowana przez hormon insulinę który zwiększa aktywność enzymów syntezujących kwasy tłuszczowe jak i zwiększa transport glukozy do komórek tkanki tł. Szybkość lipogenezy czyli szybkość odkładania tłuszczy zależy od sposobu w jaki się odżywiamy. Na pewno dieta bogata w węglowodany przyśpieszy ten proces bo jak wiadomo właśnie ten składnik diety najbardziej stymuluję sekrecję insulin.

Jeżeli chce sie dokładniej dowiedzieć jak tyjemy jak chudniemy zapraszam do moich poprzednich artykułów.

Jeśli chodzi o ektomorfika i jego niezdolność do nabierania tk tłuszczowej, to moim zdaniem rozchodzi sie głownie o 3 faktory;



- ilość produkowanej insuliny w odpowiedzi na posiłek
- czułość lub odporność tkanek na insuline
- ilość enzymów w tk tłuszczowej

...ale głownie to czułość lub odporność tkanek na insulin determinuje czy jesteśmy szczupli czy otyli.

Tkanka tłuszczowa u ektomorfika pozostaje czuła na insulinę dzięki czemu "tam" wszystko "normalnie" pracuje I ektomorfik pozostaje szczuply...ale to nie znaczy ze może wszystko jeść. W pierwszej kolejności oporne na insulinę staja się takie tkanki jak mięśniowa i wątroba;

Ektomorficy, osobniki z problemami w nabieraniu wagi często mają problem natury metabolicznej. Odporność insulinowa jest kojarzona z otyłością ale ta wada metaboliczna w równym stopniu dotyka osobników z normalną wagą z tą różnicą że u otyłych problem widać gołym okiem(dlatego też naukowcy/media skupiają się głównie na osobnikach z otyłością mimo że osobnicy z otyłością wcale nie są w grupie z podwyższonym ryzykiem zachorowań na choroby cywilizacyjne w porównaniu do osobników z normalną wagą 'metabolically obese, but normal-weight' (MONW) and 'metabolically healthy, but obese' (MHO))(1,2,3,4).


Trening dla Ektomorifikow;



Nie mam jednego sposobu jak uzytkownik AeroFitnessBlog(5-6pow.) Kazdy jest inny, kazdy posiada inne wlokna o roznym potencjale. Jedni nie mogli robic postepu poniewaz mieli za mala intensywnosc, drudzy mieli za slaby cykl regeneracyjny, a inni dzwigali za malo ciezarow....itd itp.


Klucz leży w rozpoznaniu włokien i potencjale tych włókien a technik do postępu może być wiele.


Moje porady które są nizej są tylko do tego konkretnego przypadku gdzie z zebranych informacji o tym osobniku wiem mniej więcej jakie ma włókna i jak pracują.




  22 lata, 189 cm wzrostu, 71? kg wagi. Przez te 4 miesiące ledwo przytyłem 1 kg. Jestem chudy jak patyk, prowadziłem do tej pory aktywny tryb życia, biegałem maratony, półmaratonów nie zliczę.

Do tej pory ten osobnik stosowal:


 Mam dziwny problem, próbowałem już wielu rzeczy.Prowadził mnie Czarny Furiat, przez 2 miesiące (0,5kg kury, 4 worki ryżu, do tego 10 jajek, płatki owsiane i warzywa i inne rzeczy), do tego split 3 razy w tygodniu. Później miesiąc inny gość, który mi wytłumaczył, że musze zmienić trening na wielostawowy, do tego zmniejszył białko do 2,5g/kg, bo stawierdził że więcej nie trzeba, i trochę podniósł węgle. Zamienił diete na normalne jedzenie, wreszcie przestałem być niewolnikiem ryżu z kurczakiem. Ostatni miesiąc wzorowałem się na ludziach z forum Warszawskiego Koksa. Czyli wielostawy, trening AB, do tego 2,5g/kg białka, 1-1,5g/kg tłuszczy i reszta węgli. Doradzili, żebym stopniowo wjechał na 4000-4400 kcal, bo z racji mojej budowy tyle potrzebuję. W razie czego dobić się kebabem, hamburgerem, byle uzupełnić makro i kcal. Wjechałem.. i nic :)


Fakt że ten osobnik biegał w maratonach, daje nam  zrozumienie o specyfice jego włokien i jego potencjale do rozrostu. Jest niska!

Jakie byłyby moje porady? (ogólnikowo napisze bo pełna periodyzacja jest bardziej kompleksowa)

Jeżeli celem jest dodatkowe parę kg, w przypadku osobnika z przewagą dobrze rozwiniętych włókien typu I z dobrym metabolizmem tlenowym po pierwsze, poprzestał bym na wykonywaniu ćwiczeń typu aeroby itp, totalnie. Powodem nie jest  zbyt duża ilość energii która się marnuje jak przedstawia użytkownik AeroFitnessBlog  ..... a to ze mechanizmy tlenowe hamują mechanizmy hipertrofii
Widzę parę wyjść, parę bo nie znam do końca potencjału innych włókien w tym przypadku.
Wykonał bym 6 miesięczną periodyzacje gdzie w początkowych fazach celował bym w zwiększenie potencjału do rozrostu włókien typu I czyli inaczej mówiąc; przeprogramował bym wpierw te włókna przez które potencjalnie osobnik nie może przybrać na wadzę - by to dokonać wykonał bym z 2-3 cykle powiedzmy 3x6-10 @ 80-85%1RM/ 2 min odp. tempo 2020 lub jakiś typowy strength o podobnych parametrach przeplatane z wysoką intensywnością cos w stylu german body comp.

Żywienie w tym przypadku jest sprawą drugorzędną. Żywienie powinno wyglądać tak by jak najbardziej zadbać o czułość insulinową.


HardGainer






Warto się zapoznać tez z osoba Stuart McRobert, autora książek I magazynu pt HardGainer. Stuart proponuje długi czas regeneracji pomiędzy treningami poniewaz w tym widzi przede wszystkim powód przez który ektomorfik nie może przybrać na wadze, w niezdolności do szybkiego regenerowania się włókien mięśniowych, stanów zapalnych itd;
Ja do końca się nie zgadzam z tym ponieważ uważam ze % prawdziwych hardgainerow czyli osób z problemami w przybraniu na wadze suchej jest mały. Resztę % wypełniają osoby które maja swój potencjał uśpiony. Przede wszystkim nie zamykał bym się w stwierdzeniu ze "nie mogę". Wykonując periodyzacje "bawił" bym się fala objętości I intensywności poszukując odpowiedniej dla siebie fali by wbić się w "anabolic continuum".
Tylko tutaj narasta kolejny problem, co to kurde jest periodyzacja?


Ponizej wklejam porady treningowe według S.McRoberta;


Czym jest trening skrócony?


Jest to jedyna skuteczna metoda dla osiągnięcia imponującej sylwetki dla hardgainera.
Pionierem metod skróconych był i cały czas jest niesławny Stuart McRobert (autor magazynu hardgainer) oraz nieżyjący już Wesley Silveira, również zmagający się z wadami swojej kapryśnej genetyki. Oboje przyczynili się do dużego rozwoju wiedzy na temat treningów dla tej wąskiej grupy ćwiczących.


Siłownię odwiedzamy od jednego do (góra!) trzech razy w tygodniu, bądź w systemie niezależnym od kalendarza - prościej piszać używając schematu "co kilka dni".


Pozwoli to nietolerującemu dużego wysiłku hardgainerowi na robienie zauważalnego progresu w związku z dużą ilością odpoczynku jaką potrzebuje jego układ nerwowy i mięśnie, by doszło do zjawiska superkompensacji.



  • Jak może wyglądać przykładowa rozpiska planu?

Dzień pierwszy (np: poniedziałek/wtorek)


1. Wyciskanie sztangi leżąc lub dipy > 2 serie 6-8 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangielek na skosie w górę > 2 serie 10-12 powtórzeń
3. Wyciskanie żołnierskie > 2 serie 6-8 powtórzeń
4. Wyciskanie francuzkie lub ściąganie drążka wyciągu na triceps > 2 serie 10-12 powtórzeń


Dzień drugi (np: piątek/sobota)


1. Podciąganie na drążku > 3 serie do ostatniego poprawnego technicznie ruchu
2. Uginanie sztangi na bicepsy > 2 serie 8 powtórzeń
3. Uginanie sztangielek na bicepsy > 1 seria 10 powtórzeń
4. Przysiad ze sztangą > 2 serie 10 powtórzeń
5. Martwy ciąg lub martwy ciąg na prostych nogach > 1 seria 10 powtórzeń



Polecam zobaczyc całość: http://www.kfd.pl/art-hardgainerzy-są-wśród-nas-277141.html/#ixzz3fpUgHY3X



 W innym planie dla "chudych", Nick Mitchell postawił na intensywność I dużą ilość powtórzeń;


Przykladowy dzien treningowy;


Order Exercise Sets Reps Tempo Rest
A1 Lat pull-down 4 8 3011 0sec
A2 Reverse incline dumbbell row 4 12 4010 0sec
A3 Close-grip lat pull-down 4 15 2011 00sec
A4 Dumbbell shrug 4 20 2011 90sec
B1 Incline dumbbell bench press 4 10 4010 0sec
B2 Decline hammer grip dumbbell bench press 4 8 3010 0sec
B3 Wide press-up

 Proszę zobaczyć ile repow, jakie tempo i przerwy. Tutaj krótkie wyjaśnienie z mojego poprzedniego artykułu;


SuperSerie/Dropsety - dodatkowe niszczenie włókien czy dodatkowy impuls?


Za skutecznością superserii/dropsetów kryje się coś innego niż wyniszczanie włókien mięśniowych.(8)

Nasze mięśnie są zbudowane z (głównie) 2 rożnych włókien, typ I tzw wolne, typ II tzw szybkie. W świecie kulturystki skupiamy się głównie na włóknach typu II ze względu na ich potencjał do rozrostu, który w porównaniu do typu I jest większy.
Właśnie poprzez zwiększenie TUT(time under tension) i treningiem do zmęczenia mięśnia, czyli drop i super serie, stymulujemy włókna typu I do rozrostu.


Jak można wywnioskować z podanych przykładów jest wiele sposobów by zwiększyć masę mięśniowa u ektomorfika trzeba jedynie rozpoznać włókna I ich potencjał I według tego rozpisać odpowiednia periodyzacje.


Dieta dla ektomorfika.


Spożywanie dużych ilości pożywienia u ektomorfików jest........głupie I nieuzasadnione;
Problemem nie leży w braku obecności pożywienia a raczej leży w dostępności. Co to znaczy?

Zacznijmy od podstaw.







Każda komórka posiada pewien limit jeżeli chodzi o ilość przyjmowanej energii/pożywienia. Posiadając taki limit/barierę, komórka broni sie przed stresem oksydacyjnym I duza ilością wolnych rodników. Taki mechanizm nazywa  się "antioxidant defence system".
Gdy zjadamy za dużo I komórka nie jest w stanie przerobić takiej ilości energii zamyka sie na nią poprzez blokowanie sygnalizacji insulinowej. Insulina jest odpowiedzialna za "wpuszczanie" składników odżywczych do komórki. Ten mechanism jest tez znany jako odporność insulinowa. Komorki mięśniowe bardzo szybko staja sie odporne na insulinę.
Jest to wiec bez sensu by konsumować duże ilości pożywienia bo masa nie idzie bo efekt jest odwrotny I zamiast nabierać na masie możemy ja paradoksalnie stracić(powtórzę jeszcze raz...bo warto to zrozumieć:) ); (bibliografia w linkach, kolor blue jak niebo)



Jak paradoksalnie można tracić mięśnie na dodatnim bilansie energetycznym?


Jak paradoksalnie można tracić mięśnie na dodatnim bilansie energetycznym? Mimo tego że, nigdy takich informacji nie szukałem specjalnie, parę razy spotkałem się z historiami gdzie amatorzy pięknej sylwetki mimo dużej podaży kalorycznej zamiast przybierać na masie gubili kilogramy(mięśnie). Możliwe? Możliwe ale na pewno nie u wszystkich(resztę poprostu zaleje). Ektomorficy, osobniki z problemami w nabieraniu wagi często mają problem natury metabolicznej. Odporność insulinowa często jest kojarzona z otyłością ale ta wada metaboliczna w równym stopniu dotyka osobników z normalną wagą z tą różnicą że u otyłych problem widać gołym okiem(dlatego też naukowcy/media skupiają się głównie na osobnikach z otyłością mimo że osobnicy z otyłością wcale nie są w grupie z podwyższonym ryzykiem zachorowań na choroby cywilizacyjne w porównaniu do osobników z normalną wagą 'metabolically obese, but normal-weight' (MONW) and 'metabolically healthy, but obese' (MHO))(1,2,3,4). IR - odporność insulinowa może być głównym powodem aktywującym mechanizmy które przyczyniają się do zwiększonego katabolizmu białek(5) mięśniowych. Jak ektomorficy mogą się nabawić IR? :



Nie przejadaj się! Zbyt duża ilość przyjmowanego jedzenia może doprowadzić do odporności komórek na insulinę, inaczej --> IR - insulin resistence. Insulino odporność (IR) jest fizjologicznym mechanizmem obronnym na zbyt dużą ilość energii z która komórka by sobie nie poradziła. Oczywiście, przydało by się napomknąć że są różne rodzaje IR - przy dietach LC lub KD(ketogeniczna) występuje tak zwana fizjologiczna insulino-odporność(1) różni się ona od patologicznej insulino odporności którą może się nabawić ektomorfik zjadając tone żarcia starając się przybrać na wadze. Nadmiar energii jest toksyczny dla organizmu(wtedy powstaje zbyt duża ilość wolnych rodników) dlatego nasz organizm się przed tym broni, "zamykając komórkę"(Antioxidant Defense Mechanism). Ten mechanizm zamyka komórkę po przez blokowanie "sygnalizacji insulinowej"(2). Insulina jest odpowiedzialna za "wpuszczanie" składników odżywczych do komórki(3,4), więc brak sygnalizacji insulinowej równa się brak pożywienia dla komórki(paradoksalnie). Bilans energetyczny a IR ma potwierdzenie w naukowej literaturze.(5,6,7)  Ektomorfikowi chodzi o zachowanie wrażliwości insulinowej, bardziej niż na rozregulowaniu tego mechanizmu i nabawienia się odporności na ten hormon. 

Ektomorfik powoduje wiele niekorzystnych zmian hormonalnych poprzez nadwyżkę kaloryczną. Ze względu na  anormalne zmiany w poziomie glukozy spowodowane IR, organizm pozyskuje glukozę z aminokwasów glukogennych.
W ten oto paradoksalny sposób można tracić masę mięśniową poprzez nadwyżkę kaloryczną.

Czwarty Somatotyp


Co sie stanie gdy taki szczupły ektomorfik będzie pożerał przez dłuższy czas dużo jedzenia?
- Nabawi sie chronicznej odporności insulinowej co w rezultacie rozreguluje prace tkanki tłuszczowej I taki ektomorfik zacznie gromadzić tłuszcz jednocześnie z zerowym postępem jeżeli chodzi o masę mięśniowa. Jak nazwiemy grubego chudzielca? Skinny Fat
Skinny fat jest 4 somatotypem ponieważ nie wpisuje sie w żaden inny typ. Jest moim zdaniem najgorszym przypadkiem bo nie dość ze ma odporność anaboliczna to jeszcze insulinowa...ale nad wszystkim da się zapanować.


Porady dietetyczne



Mam nadzieje ze zdołałem Was przekonać ze jedzenie dużej ilości jest nieuzasadnione I teraz jesteście w stanie otworzyć sie na coś nowego.
Dieta powinna mieć na celu przede wszystkim utrzymanie czułości insulinowej. Możliwości tutaj widzę wiele;

Low carb
Carb cycling
Carb backloading

Tak jak z treningiem I włóknami mięśniowymi, to trzeba wyczuć na sobie. Warto wypróbować rożne ilości jak I rożne proporcje miedzy BTW.

Przykłady;

Z książki Nicka Mitchella;

Sample ‘Average’Day
Breakfast: Steak, whole eggs, macadamia nuts, broccoli
Pre-Workout Meal: Salmon, almonds, cabbage
Post-Workout Shake: 50g whey and 50g carb shake
Post-Workout Meal: Chicken, rice, bananas, low fat yoghurt (one hour after the shake)
Lunch: Homemade spaghetti bolognese, homemade rice pudding
Supper: Protein shake, porridge (made with water or skimmed milk) and raisins





CDN...

Brak komentarzy:

Prześlij komentarz