Szukaj na tym blogu

sobota, 22 lutego 2014

Mit na temat jak buduje się mięśnie.



Update,2

Gdy wpiszemy w google; jak powstają/ rosną/ buduje się mięśnie, prawie wszędzie istnieje ta sama śpiewka która brzmi mniej więcej tak; Podczas ćwiczeń powstają mikro-urazy i starty białka. Organizm by się przed taka stratą mógł bronić, zaadaptuje się tak, że zmusi organizm do odbudowy mięśni z rekompensatą.

Teoria ta, jak i teoria bilansu energetycznego mija się z prawdą.

Utrzymywanie masy mięśniowej zależy od 2 procesów MPS - (muscle protein synthesis) anaboliczny i
MPB(muscle protein breakdown) kataboliczny. 
Jeżeli powszechna teoria na temat budowania mięśni była by poprawna, po treningu zanotowalibyśmy że proces MPB przeważa nad MPS, czyli przeważa katabolizm nad anabolizmem i jest strata białka.

Czy tak na prawdę się dzieje?

Raczej nie.

MPS po treningu będzie podwyższony ponad MPB.(9) 


Czy gdy dorastamy i w naturalny sposób nabieramy masy mięśniowej, czy ma to coś wspólnego z uszkadzaniem włókien i jej odbudową? Idąc logicznym myśleniem do którego mnie "eksperci" przyzwyczaili;

Oczywiście, przecież jak rosną nam kości, wydłużamy się a zwłaszcza kończyny, biedne mięśnie nie nadarzają i wtedy powstają mikro urazy włókien i tak nabieramy mięśni podczas dorastania. Kości ciągną mięsnie tak bardzo że aż pękają, przecież to oczywista oczywistość.

Dobra, bez żartów.

Ludzie mylą przyczynę ze skutkiem, najczęściej z powodu braku informacji układają sobie logiczne regułki.

Rozpad białek podczas ćwiczenia to coś normalnego, naturalnego. Co ma na celu rozpad(1)?:

  • Energia(źródło) podczas ćwiczeń
  •  Zwiększenie wydajności cyklu krebsa , lepszy metabolizm fatu i węglowodanów
  •  Prekursor dla procesu glukoneogenezy

Rozpad białek podczas ćwiczenia jest o wiele mniejszy u Kobiet(2) niż u mężczyzn, czy to znaczy że z tego powodu Kobiety z trudem budują mase mięśniową? Bo nie niszczą białek mięsniowych i organizm po prostu nie odbudowuje? Pomyślcie?Mimo tego faktu młode Kobiety budują z taką samą wydajnością masę mięśniową jak mężczyźni w tym samym wieku(3) ( chodzi mi % a nie ilościowo)

Budowanie mięśni zależy od wielu czynników, od statusu hormonalnego, rodzaju włókien mięśniowych, itd itd itd itd itd. ale nie o czynnikach indywidualnych chciałem napisać a bardziej o czymś czemu podlega każdy z nas, BODZIEC.

Gdy ćwiczymy wysyłamy bodziec do mięśni, to nie jest destruktywny bodziec jak większość to tłumaczy.
Taki mechanizm nazywa się "Transdukcja Mechaniczna"  (4)
Ten sam mechanizm jest odpowiedzialny(5) za wzmacnianie kości, nie raz się słyszy że te dzieciaki mają mocne kości które skakały, zeskakiwały(pliometryka) itd itd.
Trening jest transdukcja mechaniczną i nie koniecznie musi niszczyć włókien mięśniowych by te rosły. Po treningu powstaje wiele zmian hormonalnych i metabolicznych i to te procesy determinują w jakim stopniu jesteśmy w stanie zwiększyć masę mięśniowa.
Transdukcja mechaniczna, impuls, bodziec zamieniany jest na reakcje biochemiczną. Do takich impulsów można jeszcze zaliczyć, dotyk i reakcje skóry na zmianę temperatury. Poprzez skakanie nie niszczymy kości be te później się umocniły, tak samo jest z mięśniami.

SuperSerie/Dropsety - dodatkowe niszczenie włókien czy dodatkowy impuls?

Ostatnio, Nick Mitchell, właściciel sieci siłowni Ultimate Performace dodał filmik w którym dyskutował na temat poprawności wymuszonych powtórzeń przy superseriach/dropsetach(6). Sugerował że superserie mają sens gdy naszym celem jest hipertrofia, wtedy wymuszając jeszcze jeden rep niszczymy jeszcze bardziej włókna, i o to nam chodzi.
Jeżeli trenujemy by poprawić siłe, nie powinno się robić superserii jak tłumaczy nam nasz kolega Wodyn(7)

Jednak za skutecznością superserii/dropsetów kryje się coś innego niż wyniszczanie włókien mięśniowych.(8)

Nasze mięśnie są zbudowane z (głównie) 2 rodzai włókien, typ I tzw wolne, typ II tzw szybkie. W świecie kulturystki skupiamy się głównie na włóknach typu II ze względu na ich potencjał do rozrostu, który w porównaniu do typu I jest większy.(przyszły post będzie o dokładnych różnicach między włóknami).
Właśnie poprzez zwiększenie TUT(time under tension) i treningiem do zmęczenia mięśnia, czyli drop i super serie, stymulujemy włókna typu I do rozrostu.


  
 

1) Metabolic Effects of the Very-Low-Carbohydrate Diets: Misunderstood "Villains" of Human Metabolism
2) Gender differences in leucine, but not lysine, kinetics
3) Sex-Based Comparisons of Myofibrillar Protein Synthesis After Resistance Exercise in the Fed State
4) Mechanotransduction in skeletal muscle
5) Signaling networks and transcription factors regulating mechanotransduction in bone.
6) Nick Mitchell - Are Forced Reps A Waste of Your Time?! video YouTube
7)  WODYNoLOGy - Next REPETITION alters TECHNIQUE… most often for worse
8) Dan Ogborn - Drop set sience
9) Human muscle protein synthesis and breakdown during and after exercise

 

3 komentarze:

  1. Ten komentarz został usunięty przez autora.

    OdpowiedzUsuń
  2. Witam,
    Chciałbym usłyszeć Pańską opinię na temat mojego stylu żywienia. Otóż wybrałem model z przewagą tłuszczy, zarówno roślinnych, jak i zwierzęcych. W moim jadłospisie znajdują się następujące produkty: jajka (powyżej dziesięciu dziennie), masło, ryby (głównie łosoś, makrela i halibut), wołowina, owoce (głównie pomarańcze, ananasy i banany), orzechy (laskowe, włoskie, nerkowca), sery żółte (głównie owcze), warzywa (brukselki, brokuły, pomidory i inne).

    Mój dzienny bilans waha się w następujących przedziałach: 250-300 g białka, 50-80g węglowodanów, 200-250g tłuszczy.

    Mam 17 lat, ważę 64 kg i mam 171 cm wzrostu. Planuję zacząć ćwiczenia siłowe z obciążeniem własnego ciała oraz interwały.

    Co Pan myśli o takim sposobie żywienia?

    Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  3. Uff...już się zmartwiłam że moje ćwiczenia którymi się dręczę pare razy w tygodniu nic nie dają. Czułam ból podczas wykonywania, czułam że mięśnie się męczą ale nie umiem poznać czy moje mięśnie się niszczą czy nie. W takim razie po czym powinnam poznać czy trening się udał?

    OdpowiedzUsuń