Szukaj na tym blogu

sobota, 11 maja 2013

Periodyzacja żywieniowa dla zawodnika Rugby - RFU - Dieta dla Rugbisty




Dieta którą zaraz przedstawię jest moją "lekką" modyfikacją zaleceń dietetyczny które znalazłem na oficjalnej stronie RFU - Governing Body of Rugby Union in England.

-->7 Day Carbohydrate Flexing

Inaczej, 7 dniowy carb cycling lub dieta nisko-węglowodanowa z ładowaniami. Zostawie wolne pole do definicji ponieważ ta dieta może być róznie modyfikowana(czytaj dalej):


-->
Day 1
Day 2
Day 3
Day 4
Pre Comp Day
Competition day
Recovery Day
































































Dni 1-4 są dniami gdzie spożywamy mniejszą ilość ww i ich głównym źródłem są warzywa. Ilość spożywanych ww może być różna, od 30g nawet do 120g, zależy od wielu czynników jak;

  • doświadczenie z tego typu żywieniem (ilość enzymów, "pobudzenie genów do produkcji enzymów")
  • poziom wytrenowania
  • cel; utrzymanie wagi, zbijanie wagi.
  • Czynniki indywidualne 

Całkowitą ilość ww w tych dniach powinna być spożyta zaraz po treningu.

W dniu 5 ilość ww można zwiększyć do np. 150g w przypadku gdy podczas dni 1-4 ilość ww to 60g

W dniu 6, w dniu kiedy są zawody(mecz) ilość ww może przekroczyć 220g

Dzień regeneracji 7 może wyglądać jak dzień 6, jeżeli chodzi o ilość ww lub tak jak zalecają w oryginalnym tekście :



-->
Recovery Phase / Replenishment / Refresh

Body Weight x 1.5 = grams of CHO max for maximum recovery after competition day

Otherwise use the protein multiplier; so 30g of protein and 90g of carbohydrates.


.

Przykładowe posiłki(zarys) dzień 1-4:

1)  Trening tlenowy/HIIT
Przed: Kawa, przedtreningówka; beta alanina, bcaa
Po: Bcaa, glutamina, lub potreningówka: białko, bulk, lub typowa potreningówka ; co mogę polecić od siebie to:  Recon z MP, lub Creafight z IHS.
Posiłek:
 Omlet z szynką/warzywami i garść orzechów.

2) Sałatka z łososiem

3) Karkówka + warzywa (jeżeli to by był przedtreningowy posiłek to może być produkt mniej tłusty jeżeli zauważy się ciężkość, tłuszcz ma to do siebie że spowalnia uwalnianie treści z żołądka)

TRENING
Przed: Beta Alanina lub inna przedtreningówka
Po: suple: Bcaa, glutamina, lub potreningówka: białko, bulk, lub typowa potreningówka ; co mogę polecić od siebie to:  Recon z MP, lub Creafight z IHS.

4) Sałatka z indyka

Mogą to być 4 posiłki, gdy zmniejszamy ilość ww diecie na korzyść białka i tłuszczy łatwiej o sytość:) a za sprawą tłuszczy treść(posiłek) jest stabilnie uwalniana.

Trening z rana w zależności od periodyzacji.

Dzień ładowań czyli, przed zawodami podczas i po zawodach, będzie wyglądał podobnie z tym że będziemy starać się zmniejszyć ilość tłuszczy i zwiększać ilość węglowodanów w postaci np. słodkich ziemniaków.

Tak może wyglądać periodyzacja żywieniowa podczas sezonu która zapewni utrzymanie wagi lub korzystną zmiane w kompozycji ciała czyt. utratę tkanki tł i wzrost masy mięśniowej(tzw rekompozycja) i przede wszystkim regeneracje z meczu na mecz, z treningu na trening. Podczas przejścia na taki styl żywienia, niezbędne jest by dokonywać odpowiednich korekt na podstawie własnych odczuć, rezultatów w wynikach(testy wydolnościowe itd) i kompozycji ciała(nie samej wagi a składu wagi). Można zastosować typowy 2dniowy carb cycling gdzie węglowodany spożywamy w dni treningowe, lub 5 dniowy CC gdzie ilość ww zmienia się w zależności od intensywności treningów.







Pełen tekst:

http://www.rfu.com/takingpart/fitness/nutritionguidance/~/media/Files/2009/Fitness/Flex%20Part%202%20Fat%20Loss.ashx

Brak komentarzy:

Prześlij komentarz