Szukaj na tym blogu

niedziela, 9 października 2011

Trening siłowy zmniejsza zapotrzebowanie na proteiny?

Od dawna panuje pogląd że trening siłowy skutkuje w większym zapotrzebowaniu na ilość protein w diecie by odbudować "szkody" które powstały podczas ćwiczeń. Sam osobiście wierzyłem że można zbudować masę mięśniową na ujemnym bilansie kalorycznym ale nigdy na ujemnym bilansie azotowym. Dziwiło mnie również to, jak niektórzy budują mięśnie i rosną w siłę na dość kiepskich dietach z małą ilością białka. Pavel Tsatsouline w swojej książce "Więcej niż bodybiulding" wspominał że jego "Towarzysze Broni" podczas specjalnych wojskowych szkoleń, budowali masę i siłę mimo że nie mieli dostatecznej ilości białka w diecie i mało czasu na regeneracje. Przychodziły mi różne pomysły do głowy by wyjaśnić tą "zagadkę"  jak np. może podczas warunków gdy jest zwiększone zapotrzebowanie na białko i nie dostarczamy ich w odpowiedniej ilości w diecie nasz organizm jest w stanie syntezować aminokwasy, nawet te które według naukowców są uznawane za EAA? Może są aktywowane jakieś geny odpowiedzialne za syntezę "EAA"??
Skoro temat "NNKT" ma wiele znaków zapytania, czy nasz organizm jest w stanie syntezować kwas linolowy i linolenowy czy nie, może tak samo jest w temacie EAA?? Również warto wspomnieć o wielkim znaku zapytania w temacie glukoneogenezy. Według podręczników do biochemii, glukoza w procesie glukoneogenezy może powstawać z aminokwasów glikemicznych i glicerolu. Pojawiły się jednak dowody gdzie pokazano jak glukoza może powstawać z kwasów tłuszczowych. Skoro to co według nauki o żywieniu jest "niemożliwe" staje sie powoli mitem, może i okazać się że egzogenne aminokwasy nie są tak naprawdę egzogenne? 
Pewnych odpowiedzi dostarczył mi wpis na blogu Primal Wisdom. Poniżej prezentuje tłumaczenie tego tekstu.

W badaniu przeprowadzonym przez Moore et al., 12 zdrowych, młodych(20-24 lata) ochotników trenowało siłowo przez 12 tygodni. Ochotnicy trenowali 5x w tygodniu, 70% 1RM. Wykonywali takie ćwiczenia jak:

Nogi:(leg press, leg curl, leg extensions, and standing calf raises)
Klatka i ramiona (seated military press, bench press, vertical bench press, chest fly, and seated machine triceps extensions),  
Plecy i biceps(latissimus pull-down, seated wide-grip row, seated narrow low row, and seated biceps curl)   
W badaniu monitorowano takie parametry jak:

  • Rezultaty w traningach
  • Kompozycje ciała
  • Metabolizm protein(na czczo i po posiłku)
  • Bilans azotowy
Średnia ilość spożywanego białka wynosiła 1,4g/kg/d. (109-125g)  


Rezultaty pokazały wzrost siły u młodych mężczyzn o 30-70%. Wzrost wagi ciała o średnio 2,1kg. Wzrost masy mięsniowej o 2,9 kg. Redukcja tkanki tłuszczowej o 0,9kg

Podczas 12 tygodniowego programu siłowego metabolizm protein był obniżony tzn. MPS jak i MPB był zredukowany(anabolizm/katabolizm) . Ten fakt jest zadziwiający ponieważ dotychczas uważano że ćwiczenia siłowe stymulują syntezę białek, potwierdzają to badania podane przez Moore'a. 
Uczestnicy badania zbudowali masę mięśniową mimo że ich spożycie białka nie zmieniło się, tzn spożywali tyle ile przed badaniem, ergo dodatkowe spożycie białka podczas budowania masy nie jest konieczne. Moore również twierdzi że zapotrzebowanie na białka dla wytrenowanych jest zapewne jeszcze mniejsze.


Rezultaty pokazuję że można zbudować mase mięśniową z szybkością 0,25kg tygodniowo przy 1,4g białka na każdy kilogram ciała. 

W innym badaniu przeprowadzonym przez Castaneda et al, starsi ochotnicy z chronicznie chorymi nerkami (średnia wieku 65) również podjęli  12 tygodniowy program siłowy. Ilość białka w diecie wynosiła 0,6g/kg.
Rezultaty pokazały wzrost siły o 28%, wzrost masy mięśniowej o 23%.

Badania te pokazują że większa ilość protein w diecie nie jest konieczna by budować masę mięśniową. Don Matesz tłumaczy że ludzie ewolucyjnie adaptują się ciężkiej pracy lub niesprzyjających warunków. Tak jak praca rękoma skutkuje w stwardnieniu naskórka jednocześnie staje się bardziej odporna na urazy. Opalona skóra jest bardziej odporna na promienie słońca niż nie opalona. Tak samo mięśnie, wytrenowane mięśnie są bardziej odporne na katabolizm. 






Brak komentarzy:

Prześlij komentarz