Moje zdjęcie
edoergosumblog.blogspot.com

Węglowodany proste Vs Węglowodany złożone

 Węglowodany proste Vs Węglowodany złożone


Często czyta się rady dotyczące węglowodanów, np. żeby unikać prostych a zastąpić je złożonymi bo mają niższe IG, uwalniają się dłużej itd...czy te rady są słuszne?

Zweryfikujmy to.

Kiedy zaczyna się znajomość,na początku wypadało by się przedstawić i  opowiedzieć coś o sobie. Nie będę wiec odstawał od tej zasady i przedstawię Wam węglowodany proste i złożone.

Najpierw ogólnie o węglowodanach.
W skład tych związków jakimi są węglowodany wchodzą atomy: węgla, tlenu i wodoru.
Węglowodany z środowisku są rozpowszechnione w roślinach jak i w zwierzętach. Odgrywają różne role, najczęściej strukturalną i metaboliczną.

Ogólne funkcje węglowodanów:
zapasowe
transportowa
budulcowa
wchodzą w skład DNA i RNA
hamują krzepnięcie krwi 
Są materiałem energetycznym i odżywczym



Węglowodany dzielimy na:
Monosacharydy
Disacharydy
Oligosacharydy
Polisacharydy.



Węglowodany proste:

Inaczej monosacharydy. Monosacharydy nie ulegają dalszej hydrolizie.
Ważniejsze monosacharydy:
Triozy
Tetrozy
Pentozy
Heksozy

Chyba najbardziej będą nas interesowały monosacharydy z grupy heksozy:

Glukoza
Fruktoza
Galaktoza

Główne funkcje monosacharydów w organizmie:
1) Kondensacja monosacharydów do polisacharydów w celu odłożenia ich w celu energetycznym.(Glikogen)
2) Monosacharydy wchodzą w skład związków(np. aminocukry) potrzebnych do budowy specjalnych składników komórki.
3) Dostarczanie komórce paliwa.

Węglowodany złożone:

Węglowodany złożone inaczej nazywane polisacharydami .Są to skondensowane monosacharydy.
Główne funkcje polisacharydów w naturze(nie tylko w organizmie człowieka): Zapasowe i Strukturalne.

Ważniejsze polisacharydy:
Skrobia
Glikogen
Błonnik

Teraz zajmijmy się trawieniem tych związków.
Amylazy, enzymy trawiące węglowodany, hydrolizują węglowodany złożone do oligosacharydów( też złożone ale zawierają 10 lub mniej jednostek monosacharydowych) a następnie do di- i monosacharydów.
Wchłanianie monosacharydów następuję w jelicie poprzez transport aktywny(białko transportujące SGLT 1)
i transport nieaktywny czyli  poprzez dyfuzję.

Zapoznaliśmy się troszkę z naszymi węglowodanami, czas na wyciągnięcie ważniejszych wniosków.
Węglowodany proste w organizmie człowieka są wykorzystywane jako paliwo, składniki wyspecjalizowanych związków(aminocukry) lub są kondensowane do polisacharydów i odkładane jako zapas energii. Ten polisacharyd to glikogen. Tylko pod taką postacią węglowodany złożone występują w ciele człowieka.
U roślin polisacharydy mają funkcje zapasowe jak i strukturalne.

Źródła:
-Biochemia Harpera,Rozdz. 14. Węglowodany o znaczeniu fizjologicznym, str 139, Rozdz. 43. Żywienie, trawienie i wchłanianie, str 578

- Postawy biochemii, Jarzy Kączkowski, Rozdz. 10. Monosacharydy i ich przemiany, str 270, Rozdz 11. Sacharydy złożone - oligo- i polisacharydy.

http://pl.wikipedia.org/wiki/W%C4%99glowodany
Przejdźmy teraz do weryfikowania rady: zastąp węglowodany proste, złożonymi.

Głównym argumentem za spożywaniem węglowodanów złożonych jest to że mają niskie IG i nie wywołują takich skoków insuliny jak węglowodany proste.
Definicje IG mamy tutaj:

http://pl.wikipedia.org/wiki/Indeks_glikemiczny

Również musimy zapoznać się z indeksem insulinowym:

http://en.wikipedia.org/wiki/Insulin_index

Indeks glikemiczny jest powiązany z indeksem insulinowym jak widać w tym badaniu:

http://www.ajcn.org/content/66/5/1264.full.pdf+html


Jest zauważalna relacja między stężeniem glukozy w krwi a sekrecją insuliny mimo to jest parę haczyków.

Zacznijmy od owoców. Większość owców ma niski lub średni indeks glikemiczny jak widać na tych tabelach:

http://dietamm.com/indeks-glikemiczny

http://www.dobradieta.pl/ig.php

Sama fruktoza ma 20, czyli jest zaliczana do produktów o niskim IG.

Dlaczego fruktoza ma takie niskie IG? 

SPOŻYWANIE DUŻYCH ILOŚCI FRUKTOZY MA GŁĘBOKIE KONSEKWENCJE METABOLICZNE


"Fruktoza ulega glikolizie w wątrobie znaczniej szybciej aniżeli glukoza. Jest to spowodowane tym, że omija ona etap w metabolizmie glukozy katalizowany przez fosfofruktokinazę, który jest etapem regulacyjnym. To pozwala na "zalanie" przez fruktozę szlaków metabolicznych w wątrobie i taką ich stymulację, że następuję wzmożona synteza kwasów tłuszczowych i wzmożone wydzielanie VLDL. To z kolei może zwiększać stężenie triacylogliceroli w surowicy krwi i zwiększać stężenie cholesterolu LDL.
W wątrobie, nerkach i jelicie występuje swoista kinaza- fruktokinaza, która katalizuję fosforylację fruktozy do fruktozo-1-fosforanu. Enzym ten nie działa na glukozę i - w odróżnieniu od glukokinazy jego aktywność nie ulega zmianie pod wpływem głodzenia albo insuliny; to wyjaśnia, dlaczego fruktoza znika z krwi chorych na cukrzycę z normalną szybkością...."

Źródło: Biochemia Harpera, Rozdz. 21 Szlak pentozofosforanowy oraz inne szlaki przemiany heksoz, str 223.


Powszechne diety i węglowodany.

Przeglądając różne fora i jadłospisy ludzi którzy chcę za wszelką cenę schudnąć lub utrzymać wagę w ich diecie górują węglowodany. Już od rana mleko + płatki musli, owsianki, chleby pełnoziarniste...bo przecież węglowodany dają nam energie...tłuszczę przecież też nam dają energie a podczas redukcji i utrzymania musimy zadbać by właśnie nasz organizm spalał tłuszcze jako źródło energii. (co i jak wykorzystujemy jako paliwo metaboliczne szykuję jako kolejny temat na moim blogu)
W przypadku tych ludzi którzy chcą schudnąć i od rana jedzą węglowodany złożone, organizm by je spożytkować musi najpierw strawić je do węglowodanów prostych, następnie wzrośnie stężenie glukozy w krwi. Reakcją na zwiększony poziom glukozy w krwi jest produkcja i sekrecja insuliny.
Teraz pytanie: jakie mechanizmy za sobą ciągnie sekrecja insuliny?
Odp.:Bardzo wiele ale my się skupimy na 2 mechanizmach: LIPOLIZA i LIPOGENEZA.


LIPOLIZA i LIPOGENEZA.

Lipoliza: ogólna definicja:


Lipoliza – proces rozkładu hydrolitycznego triacyloglicerolu (trójglicerydu) w tkance tłuszczowej prowadzący do powstania kwasów tłuszczowych i glicerolu, które uwolnione do krwiobiegu, wychwytywane są przez większość tkanek (z wyjątkiem mózgu i erytrocytów) i estryfikowane do acylogliceroli lub utleniane jako główne źródło energetyczne do dwutlenku węgla i wody.

 i teraz co powoduję insulina:

W ten sposób hormony: adrenalina, noradrenalina, glukagon i adrenokortykotropina indukują lipolizę, natomiast insulina hamuje lipolizę

Źródło:

http://pl.wikipedia.org/wiki/Lipoliza


Lipogeneza:

Lipogeneza to synteza tłuszczu, która zachodzi w komórkach tkanki tłuszczowej i wątroby. Najważniejszymi składnikami tłuszczu są kwasy tłuszczowe. Ich produkcja przebiega także w gruczole sutkowym, nerkach, mózgu i płucach przy udziale cytoplazmatycznego konglomeratu enzymów o zbiorczej nazwie: syntaza kwasów tłuszczowych, który potrafi katalizować w jednym ciągu 7 reakcji.

i teraz co powoduję insulina:

Insulina - hormon trzustkowy, wzmaga lipogenezę przez zwiększenie aktywności karboksylazy acetylo-CoA, a także nasilenie transportu cukru - glukozy z krwi do komórek. Glukoza jest metabolizowana do znanego już acetylo-CoA. Dzięki temu organizm potrafi zamieniać nadmiar cukrów w tłuszcz.


Źróło:

http://mpancz.webpark.pl/biochlipo.php

Teraz zacytuję Biochemie Harpera: Stan odżywienia reguluję lipogenezę, Rozdz. 23 str. 245

"Wiele zwierząt magazynuje nadmiar węglowodanów w postaci tłuszczu, aby przetrwać okresy niedoboru kalorycznego, takie jak głód, hibernacja, oraz aby zagwarantować sobie dostarczenie użytecznej energii pomiędzy posiłkami, co dotyczy zwierząt-także człowieka-spożywających pokarm w formie oddzielonych w czasie....Stan odżywiania organizmu jest głównym czynnikiem regulującym szybkość lipogeneze. I tak, szybkość ta jest większa u dobrze odżywiającego się zwierzącia, którego dieta zawiera dużo węglowodanów. Zmniejsza się w a)warunkach ograniczonego dostarczania pokarmu, b) diety bogatotłuszczowej c) lub gdy występuję niedobór insuliny, jak to jest w przypadku cukrzycy...."


Teraz proszę pomyślcie, ile macie węglowodanów w diecie i ile razy i przez jaki okres dnia wywołujecie sekrecje insuliny? Ile razy dziennie zjadacie chleb, bułki, płatki, musli, owsianki, owoce, napoje owocowe i inne produkty zawierające dużą ilość węglowodanów? Tyle razy wywołujecie gromadzenie tłuszczy i tyle razy blokujecie spalanie tłuszczy. To nic że są to węglowodany złożone, organizm i tak musi je zamienić na ww proste które wywołają odpowiedz insuliny.

Pytanie teraz nie nie ma formy, które węglowodany są lepsze złożone czy proste? tylko ile ich potrzebujemy by organizm dobrze funkcjonował a nie blokował lipolizy i b-oksydacji kwasów tłuszczowych jako źródło energii. 

Na tym zakończę ten temat, wrócę do niego prawdopodobnie w przyszłym temacie który napiszę już wkrótce:


Źródła energii, czym komórki są zasilane. Czy jest coś takiego jak preferowane paliwo komórkowe?
Co różne organy wykorzystują jako paliwo?


Pozdrawiam.


Edo Ergo Sum, Artur. S



Komentarze

  1. Więc jak to jest z tymi węglowodanami? Rozumiem, że po treningu potrzebujemy dostarczyć białka i węglowodany proste (fruktoza), aby zapobiec MPB?
    Co jednak z węglowodanami w codziennej diecie? Przecież nie możemy z nich zrezygnować całkowicie, więc jakie w takim razie jest optymalne zapotrzebowanie na węglowodany (z tekstu wywnioskowałem, że węglowodany proste są bardziej pożądane od złożonych)? Czy dieta dla racjonalnego kulturysty powinna się składać głównie z białek i tłuszczy z zrównoważonym/niskim bilansem energetycznym (czy jest on jednak niebrany pod uwagę ze względu na zredukowaną ilość węglowodanów)?

    OdpowiedzUsuń

Prześlij komentarz

Popularne posty

Mój Instagram