Przegląd tygodnia - artykuły/publikacje - recenzje. Vol 1 09/09/18
Witam! Przegląd tygodnia!
Co niedzielę postanowiłem dawać wpis z opisem i recenzją nowych artykułów jakie pojawiły się w ostatnim czasie na temat treningu, zdrowia i odżywiania. Z racji, że mam ograniczony czas, nie będę opierał wpisów o bibliografię aż tak(jeżeli "urodzi się dyskusja to wtedy będę zmuszony by ją podać :) ) bo to wyga sporo czasu a mam na głowie sporo projektów(książka/publikacje naukowe) ale nie mogę zapomnieć o interakcji z społeczeństwem - stąd ten pomysł na te co niedzielne wpisy ;) . Każdy kto mnie śledzi już dłuższy czas, wie że raczej moje słowa są zawsze oparte na rzetelnej wiedzy(co nie znaczy że mogę się nie mylić). Zaczynajmy więc.
Dietoterapia - insulinooprorność podejście logiczne i holistyczne cz. 1
http://qchenne-inspiracje.pl/dietoterapia-insulinoopornosci-czesc-1/
Fajny tekst, napisany prostym językiem. Ciągle gubię się w tych definicjach, odporny/oporny. Większość tekstów które mam za sobą są raczej w języku angielskim a resistans znaczy i oporność i odporność. Patrząc na mechanizm komórki, komórka blokuje sygnalizację insulinową (antioxidant defence mechanism) gdy pojawi się zbyt duża ilość insuliny a nie "energii" bo "energia" sama nie może "wpłynąć" do komórki/lub gdy organizm dostanie taki sygnał z innych mechanizmów np, podczas stresu(cerebral insulin supression) więc patrząc technicznie, sam nie wiem czy lepiej mowić oporność czy odporność - odporność jest zawyczaj bardzo skrajnie tłumaczona tekstami typu "głupiś? jakbyś był odporny to byś umarł!" - kwestia sporna nazewnictwa. Tekst na pewno przydatny dla osób z IO - nigdy takiej wiedzy mało ponieważ uważam że społeczeństwo jest mało świadome jak się odżywiać. Jest taki chaos w informacjach że trudno się połapać a takie teksty fajnie wszystko rozjaśniają. Fakt, zazwyczaj podejście są skrajne typu wyeliminować węglowodany itd. Nie trzeba, jednak ograniczenie i zmiana ich źródła powinna być kluczowym elementem.
Co do farmakologii, nie wiem za bardzo o niej w IO ale patrząc na mechanizm przedstawiony przez autorkę tekstu wydaję się być szkodliwy. Jeżeli komórka blokuje sygnalizację insulinową to z jakiegoś powodu. Otwieranie na siłę wydaję się być autosabotażem.
Na węglowodany złożone też trzeba uważać - wystarczy popatrzeć na metabolizm amylopektyny A znajdującej się w pieczywie. Niby pieczywo razowe/brązowe, niby złożone ww a podnosi glukoze jak białe pieczywo.
Ilość białka - jest krótkie wytłumaczenie że obniża IG i że trzeba uważać na ilość białka bo IO nie występuje solo a z PCOS, NT, hashimoto - przydało by się krótkie wyjaśnienie dlaczego mamy uważać na ilość białka w tym kontekście?
Tłuszcze - autorka wspomina o olejach roślinnych i o tłuszczach trans - warto by było wspomnieć że, tłuszcz trans powstaje głównie dla potrzeb oleju roślinnego czyli utwardzanie margaryny - nienasycone tłuszcze nie mogą mieć takiej konsystencji jak masło dlatego się je utwardza co jest niezdrowym procesem.
Ogólnie, tekst przystępny, porusza wiele wątków, takich chyba głównych wątków w przypadku IO. Nie da się wszystkiego upchać w artykuł - sam wiem i sam mam z tym problem. Tak czy siak, polecam ;)
Czy oszukane posiłki mają wyjątkowo silny wpływ na termogenezę poposiłkową?
http://180rekompozycja.pl/czy-oszukane-posilki-maja-wyjatkowo-silny-wplyw-na-termogeneze-poposilkowa/
Nie wiem jak ocenić ten artykuł. Moim zdaniem, z praktycznego punktu widzenia wiele on nie wnosi. Potraktował by to jako ciekawostkę. Pierwsza sprawa dotyczy TEF czyli termogenezy poposiłkowej. Obszernie opisywałem temat TEF w artykule:
https://edoergosumblog.blogspot.com/2018/08/tef-czyli-termogeneza-po-posikowa-jak.html
Wkleję cytat:
W 1918 roku, już wyżej wspomniany Benedict wraz z Carpenterem opublikowali wnioski ze zbioru informacji jakie udało im się zebrać na temat termogenezy po posiłkowej. Wyniki wyglądają następująco; 6% dla węglowodanów, 2% dla tłuszczy i 12% dla protein. Później w 1948 roku, Glickman wykonał serie swoich badań ale tym razem mierzyli termogeneze przez dłużej niż to było robione dotychczas - przez okres 6 godzin. Wyniki Glickmana różniły się nieco od tych Benedicta i Carpentera. Wysoko proteinowa dieta miała 17% a dieta wysoko węglowodanowa 11%. Zaś inny naukowiec Pi-Sunyer, po przez swoje prace natomiast, uważa że, dla całości diety termogeneza liczyć może mniej więcej 10%. Tacy naukowcy z dziedziny metabolizmu jak Blaxter czy Kinney w swoich badaniach wnioskowali że bardzo mało można powiedzieć wprost o termogenezie bo różni się ona znacznie od osobnika do osobnika.
Sprawa TEF jest bardzo chwiejna i może zależeć od wiele czynników ale myślę, że warto sobie zadać pytanie czy TEF ma aż tak znaczy wpływ na determinację wzrostu lub obniżenia wagi? Jeżeli stopień TEF będzie duży a posiłek lub cała dieta będzie powodować niekorzystne zmiany metaboliczne?
W tym artykule można by było zamiast zastanawiać się o wpływ TEF na tk. tłuszczową to się pokusić o analizę; dlaczego przetworzone pożywienie powoduje niemal dwukrotnie niższą reakcję TEF? Co na to wpływa? Jakie tego są konsekwencje? Bardziej w tą stronę by poszedł niżeli oceniać tylko i wyłącznie w kontekście energetycznym.
Moim zdaniem artykuł typu: ciekawostki.
http://barbellkitchen.pl/wp461/dieta-w-crossfit/systemy-energetyczne-rocket-fuel-dla-miesni/
Dobrze że artykuł od razu rozjaśnia że organizm nie preferuje jednego substratu energetycznego tylko nieustannie korzysta z wielu źródeł w zależności od wysiłku i intensywności.
"Glikogen mięśniowy jest paliwem, które bardzo szybko się wyczerpuje."
Może nie tyle co wyczerpuje a organizm szybko przestaje z niego korzystać z innych powodów. Straty po intensywnym wysiłku wynoszą od 30-40% opisałem to w tym krótkim tekście:
https://edoergosumblog.blogspot.com/2014/01/straty-glikogenu-po-treningu-siowym.html
"W celu utrzymania wysokich intensywności stosuje się protokoły superkompensacji glikogenu zwane potocznie „ładowanie węglowodanowym” oraz konsumpcją węglowodanów w trakcie wysiłku (1)."
Dodam od siebie ciekawostkę, że coraz bardziej popularne w sportach wytrzymałościowych staję się strategia tzw "two core" (różnie jest nazywane) czyli periodyzacja żywieniowa polegająca na diecie wysokotłuszczowej po której w odpowiednim okresie następuje dieta wysoko węglowodanowa. Ma to na celu adaptacje organizmu do lepszej oksydacji TK i wzrostu IMTG czyli tłuszczowego glikogenu.
"I nie, nie daje nam to wglądu w informację przy jakiej intensywności najlepiej spalać tkankę tłuszczową zapasową.. gdyż boczki i fałdki spalamy przy deficycie kalorycznym a nie w konkretnej intensywności. Jeśli potrafisz „wybiegać” więcej kcal niż wypalić na crossfitach to biegaj, jeśli na odwrót to uwzględnij większą ilość treningów CF w swoim planie treningowym i jedz mniej ciastków 🙂"
Natomiast kompletnie nie zgadzam się z tym twierdzeniem. Myślę, że jest to w miarę szeroko opisane jaki typ wysiłku i jego intensywność wpływa na spalanie tkanki tłuszczowej - podczas wysiłku i po wysiłku czyli efekt bodźca na cały organizm. Jest chyba mnóstwo badań pokazujących że wysiłki z mieszaną intensywnością i wysoką są lepsze od tych z niską intensywnością. Nie mówię że aeroby są słabe ale na jakimś poziomie stają się lub mogą się stać mało produktywne dla wytrenowanych osób. Podczas niskich intensywności czym wyróżniają się biegi z niskim tempem - wykorzystujemy inne włókna niż w np. HIIT, inny podział substratów energetycznych i organizm inaczej reaguje na taki wysiłek. trzeba patrzeć długofalowo na wysiłek. 2x CF może mieć lepszą odpowiedz niż 4x aeroby. Nie z powodu spalonych kalorii a odpowiedzi organizmu po wysiłku. Warto wspomnieć o kim mówimy? Osoby słabo wytrenowane, powinny zacząć od małej intensywności i skupić się na treningu obwodowym("dużo" jednostek o małej intensywności), to jest podstawą budowania silnego indywiduum. Nawet jak ktoś wybiega tyle samo kalorii co na CF to nie będzie temu równe długofalowo. Wystarczy zobaczyć na tych co trenują CF a Ci którzy trenują biegi długodystansowe.
Tekst fajnie przedstawia wykorzystanie substratów energii podczas wysiłku z różną intensywnością. Jednak, interpretacja że intensywność wysiłku nie ma wpływu na spalanie tk. tłuszczowej - tutaj przydało by się jeszcze bardziej rozjaśnić temat niż zrobiłem to wyżej. Kiedyś na pewno się za to zabiorę.
Jeżeli macie jakieś nowe artykuły i chcecie żebym napisał swój komentarz o nich, proszę prześlijcie mi.
Zapraszam również na grupę FB:
https://www.facebook.com/groups/221577675135180/
Co niedzielę postanowiłem dawać wpis z opisem i recenzją nowych artykułów jakie pojawiły się w ostatnim czasie na temat treningu, zdrowia i odżywiania. Z racji, że mam ograniczony czas, nie będę opierał wpisów o bibliografię aż tak(jeżeli "urodzi się dyskusja to wtedy będę zmuszony by ją podać :) ) bo to wyga sporo czasu a mam na głowie sporo projektów(książka/publikacje naukowe) ale nie mogę zapomnieć o interakcji z społeczeństwem - stąd ten pomysł na te co niedzielne wpisy ;) . Każdy kto mnie śledzi już dłuższy czas, wie że raczej moje słowa są zawsze oparte na rzetelnej wiedzy(co nie znaczy że mogę się nie mylić). Zaczynajmy więc.
Dietoterapia - insulinooprorność podejście logiczne i holistyczne cz. 1
http://qchenne-inspiracje.pl/dietoterapia-insulinoopornosci-czesc-1/
Fajny tekst, napisany prostym językiem. Ciągle gubię się w tych definicjach, odporny/oporny. Większość tekstów które mam za sobą są raczej w języku angielskim a resistans znaczy i oporność i odporność. Patrząc na mechanizm komórki, komórka blokuje sygnalizację insulinową (antioxidant defence mechanism) gdy pojawi się zbyt duża ilość insuliny a nie "energii" bo "energia" sama nie może "wpłynąć" do komórki/lub gdy organizm dostanie taki sygnał z innych mechanizmów np, podczas stresu(cerebral insulin supression) więc patrząc technicznie, sam nie wiem czy lepiej mowić oporność czy odporność - odporność jest zawyczaj bardzo skrajnie tłumaczona tekstami typu "głupiś? jakbyś był odporny to byś umarł!" - kwestia sporna nazewnictwa. Tekst na pewno przydatny dla osób z IO - nigdy takiej wiedzy mało ponieważ uważam że społeczeństwo jest mało świadome jak się odżywiać. Jest taki chaos w informacjach że trudno się połapać a takie teksty fajnie wszystko rozjaśniają. Fakt, zazwyczaj podejście są skrajne typu wyeliminować węglowodany itd. Nie trzeba, jednak ograniczenie i zmiana ich źródła powinna być kluczowym elementem.
Co do farmakologii, nie wiem za bardzo o niej w IO ale patrząc na mechanizm przedstawiony przez autorkę tekstu wydaję się być szkodliwy. Jeżeli komórka blokuje sygnalizację insulinową to z jakiegoś powodu. Otwieranie na siłę wydaję się być autosabotażem.
Na węglowodany złożone też trzeba uważać - wystarczy popatrzeć na metabolizm amylopektyny A znajdującej się w pieczywie. Niby pieczywo razowe/brązowe, niby złożone ww a podnosi glukoze jak białe pieczywo.
Ilość białka - jest krótkie wytłumaczenie że obniża IG i że trzeba uważać na ilość białka bo IO nie występuje solo a z PCOS, NT, hashimoto - przydało by się krótkie wyjaśnienie dlaczego mamy uważać na ilość białka w tym kontekście?
Tłuszcze - autorka wspomina o olejach roślinnych i o tłuszczach trans - warto by było wspomnieć że, tłuszcz trans powstaje głównie dla potrzeb oleju roślinnego czyli utwardzanie margaryny - nienasycone tłuszcze nie mogą mieć takiej konsystencji jak masło dlatego się je utwardza co jest niezdrowym procesem.
Ogólnie, tekst przystępny, porusza wiele wątków, takich chyba głównych wątków w przypadku IO. Nie da się wszystkiego upchać w artykuł - sam wiem i sam mam z tym problem. Tak czy siak, polecam ;)
Czy oszukane posiłki mają wyjątkowo silny wpływ na termogenezę poposiłkową?
http://180rekompozycja.pl/czy-oszukane-posilki-maja-wyjatkowo-silny-wplyw-na-termogeneze-poposilkowa/
Nie wiem jak ocenić ten artykuł. Moim zdaniem, z praktycznego punktu widzenia wiele on nie wnosi. Potraktował by to jako ciekawostkę. Pierwsza sprawa dotyczy TEF czyli termogenezy poposiłkowej. Obszernie opisywałem temat TEF w artykule:
https://edoergosumblog.blogspot.com/2018/08/tef-czyli-termogeneza-po-posikowa-jak.html
Wkleję cytat:
W 1918 roku, już wyżej wspomniany Benedict wraz z Carpenterem opublikowali wnioski ze zbioru informacji jakie udało im się zebrać na temat termogenezy po posiłkowej. Wyniki wyglądają następująco; 6% dla węglowodanów, 2% dla tłuszczy i 12% dla protein. Później w 1948 roku, Glickman wykonał serie swoich badań ale tym razem mierzyli termogeneze przez dłużej niż to było robione dotychczas - przez okres 6 godzin. Wyniki Glickmana różniły się nieco od tych Benedicta i Carpentera. Wysoko proteinowa dieta miała 17% a dieta wysoko węglowodanowa 11%. Zaś inny naukowiec Pi-Sunyer, po przez swoje prace natomiast, uważa że, dla całości diety termogeneza liczyć może mniej więcej 10%. Tacy naukowcy z dziedziny metabolizmu jak Blaxter czy Kinney w swoich badaniach wnioskowali że bardzo mało można powiedzieć wprost o termogenezie bo różni się ona znacznie od osobnika do osobnika.
Sprawa TEF jest bardzo chwiejna i może zależeć od wiele czynników ale myślę, że warto sobie zadać pytanie czy TEF ma aż tak znaczy wpływ na determinację wzrostu lub obniżenia wagi? Jeżeli stopień TEF będzie duży a posiłek lub cała dieta będzie powodować niekorzystne zmiany metaboliczne?
W tym artykule można by było zamiast zastanawiać się o wpływ TEF na tk. tłuszczową to się pokusić o analizę; dlaczego przetworzone pożywienie powoduje niemal dwukrotnie niższą reakcję TEF? Co na to wpływa? Jakie tego są konsekwencje? Bardziej w tą stronę by poszedł niżeli oceniać tylko i wyłącznie w kontekście energetycznym.
Moim zdaniem artykuł typu: ciekawostki.
Systemy energetyczne – rocket fuel dla mięśni
http://barbellkitchen.pl/wp461/dieta-w-crossfit/systemy-energetyczne-rocket-fuel-dla-miesni/
Dobrze że artykuł od razu rozjaśnia że organizm nie preferuje jednego substratu energetycznego tylko nieustannie korzysta z wielu źródeł w zależności od wysiłku i intensywności.
"Glikogen mięśniowy jest paliwem, które bardzo szybko się wyczerpuje."
Może nie tyle co wyczerpuje a organizm szybko przestaje z niego korzystać z innych powodów. Straty po intensywnym wysiłku wynoszą od 30-40% opisałem to w tym krótkim tekście:
https://edoergosumblog.blogspot.com/2014/01/straty-glikogenu-po-treningu-siowym.html
"W celu utrzymania wysokich intensywności stosuje się protokoły superkompensacji glikogenu zwane potocznie „ładowanie węglowodanowym” oraz konsumpcją węglowodanów w trakcie wysiłku (1)."
Dodam od siebie ciekawostkę, że coraz bardziej popularne w sportach wytrzymałościowych staję się strategia tzw "two core" (różnie jest nazywane) czyli periodyzacja żywieniowa polegająca na diecie wysokotłuszczowej po której w odpowiednim okresie następuje dieta wysoko węglowodanowa. Ma to na celu adaptacje organizmu do lepszej oksydacji TK i wzrostu IMTG czyli tłuszczowego glikogenu.
"I nie, nie daje nam to wglądu w informację przy jakiej intensywności najlepiej spalać tkankę tłuszczową zapasową.. gdyż boczki i fałdki spalamy przy deficycie kalorycznym a nie w konkretnej intensywności. Jeśli potrafisz „wybiegać” więcej kcal niż wypalić na crossfitach to biegaj, jeśli na odwrót to uwzględnij większą ilość treningów CF w swoim planie treningowym i jedz mniej ciastków 🙂"
Natomiast kompletnie nie zgadzam się z tym twierdzeniem. Myślę, że jest to w miarę szeroko opisane jaki typ wysiłku i jego intensywność wpływa na spalanie tkanki tłuszczowej - podczas wysiłku i po wysiłku czyli efekt bodźca na cały organizm. Jest chyba mnóstwo badań pokazujących że wysiłki z mieszaną intensywnością i wysoką są lepsze od tych z niską intensywnością. Nie mówię że aeroby są słabe ale na jakimś poziomie stają się lub mogą się stać mało produktywne dla wytrenowanych osób. Podczas niskich intensywności czym wyróżniają się biegi z niskim tempem - wykorzystujemy inne włókna niż w np. HIIT, inny podział substratów energetycznych i organizm inaczej reaguje na taki wysiłek. trzeba patrzeć długofalowo na wysiłek. 2x CF może mieć lepszą odpowiedz niż 4x aeroby. Nie z powodu spalonych kalorii a odpowiedzi organizmu po wysiłku. Warto wspomnieć o kim mówimy? Osoby słabo wytrenowane, powinny zacząć od małej intensywności i skupić się na treningu obwodowym("dużo" jednostek o małej intensywności), to jest podstawą budowania silnego indywiduum. Nawet jak ktoś wybiega tyle samo kalorii co na CF to nie będzie temu równe długofalowo. Wystarczy zobaczyć na tych co trenują CF a Ci którzy trenują biegi długodystansowe.
Tekst fajnie przedstawia wykorzystanie substratów energii podczas wysiłku z różną intensywnością. Jednak, interpretacja że intensywność wysiłku nie ma wpływu na spalanie tk. tłuszczowej - tutaj przydało by się jeszcze bardziej rozjaśnić temat niż zrobiłem to wyżej. Kiedyś na pewno się za to zabiorę.
Jeżeli macie jakieś nowe artykuły i chcecie żebym napisał swój komentarz o nich, proszę prześlijcie mi.
Zapraszam również na grupę FB:
https://www.facebook.com/groups/221577675135180/
Komentarze
Prześlij komentarz