Kardio po treningu z żelastwem

Dziś omówimy sobie temat który, się wciąż powtarza który, nadal powoduje zakłopotanie. Chodzi mianowicie o kardio po siłowni. Na na siłowni można wykonywać różne treningi o różnych parametrach ale ogólnie umówmy się że chodzi o trening z ciężarami który ma na celu zwiększenie masy mięśniowej. Temat moim zdaniem jest kompleksowy pod wieloma względami.

Przeanalizujemy sobie na tyle na ile ma to sens z praktycznego punktu widzenia. Też nie za głęboko, będziemy powierzchownie analizować podtematy a jak coś was zainteresuje to napiszcie w komentarzu co chcielibyście żeby było omówione bardziej.

Jeżeli ktoś wykonuje kardio po siłowni to raz, gdy zalewa a dwa to gdy już zalało, albo też chuchamy na zimne czyli jest to strategia prewencyjna.

Podzielę ten materiał na trzy części, omówię skąd się schemat "najpierw masa później rzeźba" wziął, omówię zalewanie i poprawność kardio po treningu na siłowni.

Zalewanie to jest dość specyficzne słowo. Jest to opis konkretnej sytuacji gdzie przy próbie zwiększaniu objętości mięśni niekorzystnie następuje zmiana kompozycji ciała względem oczekiwanego celu i wizji. Zwiększa się procent wody podskórnej jak i tkanki tłuszczowej.

Nie oszukujmy się, większość osób które trenuje po prostu chce lepiej wyglądać a nie ma "wyczynowych" aspiracji. Mimo to przeciętny człowiek niepotrzebnie i nieumiejętnie spogląda na sposoby używane przez profesjonalistów a konsekwencją takiego ślepego podążania jest właśnie zalewanie ciała.

A co mam na myśli mówiąc ślepe podążanie? Dokładnie mówiąc, chodzi o periodyzacje treningową i dietetyczną która ma celu przygotować np, atletę do startu w zawodach w jakimś limicie wagowym. W sumie ten przykład ma mało wspólnego z estetyką w którą większość dziś mierzy ale np kulturysta który przygotowuję się do pokazów ma to na względzie(estetykę)

Zawodnik trenujący chociażby zapasy jak i kulturysta manipuluje wagą i ta waga może się znacznie różnić miedzy okresem przygotowawczym a startowym.

To właśnie zjawisko jest ślepo powtarzane. Taki schemat jakim jest robienie "masy" i drastyczne zbijanie wagi jest zbędny dla przeciętnej osoby która ma celu poprawę swojej sylwetki.

Zmiany wagi i kompozycji ciała u zawodników, czy ze względów estetycznych czy limitów wagowych by zmieścić się w danej kategorii nie jest zalewaniem a raczej balansowaniem między wagą w okresie przygotowawczym a wagą w okresie startowym które są ustalone i kontrolowane w obu okresach. Zalewanie jest gdy wychodzimy poza ustalona wagę lub poza, co uważamy za normalną wagę/kompozycje ciała. Jeżeli nie masz takiego trybu i nie masz wyczutych wag nie możesz się porównywać do tych co robią tak regularnie a przede wszystkim sukcesywnie. To nie jest po prostu; "najpierw masa, później rzeźba" w żadnym wypadku.

Mimo to trzeba mieć jakąś periodyzacje i wiedzieć kiedy podkręcić śrubę a kiedy poluzować ale to temat na inną porę.

Jak widzę, na przykład dzienniki lub "plany" na "masę" to są po prostu przeładowane pod względem dietetycznym.

Zalewanie z biochemicznego punktu widzenia to nic innego jak tycie. Retencja wody, wzmożona lipogeneza i odporność na insulinę. Z powodu zbyt dużej ilości pożywienia komórki zamykają się na sygnalizację insulinową i powstaje niekorzystna zmiana metaboliczna. Omówię to też przy okazji innego materiału bardziej konkretnie. Ogólnie mówiąc, jeżeli kogoś "zalewa" czyli nasza waga jak i nasza kompozycja ciała wychodzi poza normę w stronę negatywną czyli przeciwną do zamierzonego celu to robimy coś źle, wykonujemy nieświadomy sabotaż sami sobie. Ponieważ gdy zalewa składniki odżywcze nie idą do mięśni bo ich komórki już są zablokowane. No chyba że liczy się ilość a nie jakość i krótko terminowy sukces, wtedy nie mogę nic podpowiedzieć ponieważ gdy będzie nas cieszyć że objętość "mięśni" rośnie a nie przeanalizujemy skąd wzrost objętości tak naprawdę jest(a będzie to woda i tłuszcz a mało mięsni) to po pewnym czasie może to wydostać się spoza kontroli i roztyjemy się niewyobrażalnie a proces odwracania tego zjawiska może być niezwykle trudny pod względem metabolicznym jak i psychologicznym. Jeżeli zależy nam na stabilizacji sylwetki i jakości powinniśmy jednak obrać inną drogę niż tzw agresywna masa czyli ładowanie dużej ilości pożywienia by zwiększyć masę miesniową a później cięcie czyli zbijanie wagi różnymi sposobami.

Nie będziesz najlepszy we wszystkim, nie będziesz mistrzem świata, sam bym chciał odnieść sukces w wielu dziedzinach bo taka ambicja jest w nas. Nie wszyscy są w stanie tak manipulować wagą i kompozycją ciała tak drastycznie jak robią to niektórzy, zaakceptuj to. Są inne sposoby na lepszą sylwetkę, jest ich mnóstwo. Najpierw musisz realnie spojrzeć na swoją sytuacje życiową i na swój metaboliczny potencjał by wiedzieć jakie kroki podjąć by być bliżej celu. Nie jesteśmy robotami i nie jesteśmy ulepieni z tej samej gliny więc jak np. masz już zawyżony % wody podskórnej jak i % tk. tłuszczowej nie jest dobrym pomysłem by dalej budować "masę" typowymi sposobami i ratować cardio po siłowni i innymi dziwnymi sposobami. Nie będę dawać teraz jakiś rad bo mogę gadać bez końca, potrzebny mi jest konkretny przypadek by podać odpowiednie kroki.

Omówiliśmy genezę(prawdopodobną) skąd wzięła się strategia najpierw masa później rzeźba którą się kieruje większość z nas, nie jest ona ani poprawna ani błędna, po prostu nie jest dla wszystkich.

Omówienie jej moim zdaniem jest ważne bo stąd też bierze się zalewanie ponieważ każdy szuka jakiejś strategii, a taka strategia jest mainstreamowa czyli tego głównego nurtu i każdy bierze to za pewnik. Takie podejście nie jest poprawne by patrzeć na innych lub na to co wszyscy robią, są inne sposoby i trzeba realnie patrzeć na siebie.

Ostatni punkt będzie na temat kardio po treningu siłowym. Mogę się jedynie domyślać skąd taka strategia ponieważ, jak zaraz przedstawię, nie ma ona za bardzo sensu.

Tak jak większość dziś błędnych teorii i strategii bierze się z błędnego podejścia do tego jak organizm działa, a te podejście kryje się pod nazwą mechanicyzm. Zakłada on że cała natura, wszystkie żywe organizmy są jak maszyny i podlegają prawom fizyki. Stąd też wysiłek fizyczny(i nie tylko) liczy się przede wszystkim jako wydatek energetyczny a nie pod względem mechanizmów danego wysiłku i odpowiedzi metabolicznej po wykonaniu danego wysiłku. To drugie(mechanizmy i odpowiedz metaboliczna) jest o wiele bardziej ważne niż to pierwsze(wydatek energetyczny).

Dlatego kardio po siłowni traktuje się jako dodatkowy wysiłek który obciąży energetycznie organizm z nadzieją że rachunek będzie zapisany na nazwisko i imię tkanki tłuszczowej ponieważ kardio jest wysiłkiem tlenowym i w teorii wtedy spalamy tłuszcz, oczywiście tłumaczę to w wielkim uproszczeniu. Pierwsze "ale" jest w periodyzacji treningowej. Jeżeli pierwszy raz słyszysz co to periodyzacja to już szybko i w uproszczeniu tłumaczę. Gdy chcemy przyrządzić jakiś obiad, ciasto, cokolwiek, korzystamy z przepisów. W przepisie są ustalone a przedtem sprawdzone kroki by wszystko wyszło jak należy. Najpierw mieszamy te składniki z tymi by dodać je do innych bo jak zrobimy vice versa to nic nie wyjdzie, mam nadzieję że rozumiecie przenośnie. Periodyzacja treningowa jest takim przepisem, jest nauką jak ułożyć trening by impuls, bodziec budował adaptacje a nie był destruktywny. Np, trenując jakąś dyscyplinę sportową gdzie założenia taktyczne odgrywają ważną role, musimy uwzględnić takie zadania na początku treningu gdzie zdolności kognitywne są "świeże". Złym rozwiązaniem było by gdybyśmy najpierw wykonali sprinty, trening wytrzymałościowy a dopiero później coś wymagającego naszego umysłu by wpoił jakaś nową wiedzę z nadzieją że ją zrozumiemy, wykonamy poprawnie i zapamiętamy na przyszłość. Nie wykonujemy najpierw treningu siłowego a później szybkościowego itd. W uproszczeniu tak wygląda periodyzacja treningowa, jest ona bardziej skomplikowana gdy układamy różne cykle treningowe.

Podobnie jest z kardio po treningu z ciężarami ponieważ to są pod względem mechanicznym i metabolicznym dwa różne wysiłki i wykonywanie kardio po treningu z ciężarami jest błędne pod względem periodyzacji treningowej. Używamy różnych włókien i ich mechanizmów. Jeżeli chodzi nam o rozrost mięśni wykonujemy trening z ciężarami który w odpowiedzi(transdukcja mechaniczna) powoduje taką  metaboliczną adaptacje gdzie to staję się możliwe czyli syntezę białek, cardio natomiast ma takie mechanizmy które blokuje syntezę białek i wykorzystuje głównie inne włókna mięśniowe...w sumie nie, nie chodzi o włókna a bardziej mechanizmy tlenowe w włóknach typu pierwszego. Ponieważ niektóre treningi z ciężarami celują w mechanizmy syntezy białka w włóknach mięśniowych typu I gdzie potencjał to rozrostu jest mniejszy w porównaniu do włókien typu II i tutaj też zależy od indywiduum i to bardzo. Żeby to sobie zobrazować, proszę sobie wyobrazić typowego maratończyka i typowego sprintera, pierwszy używa włókien typu I a drugi typu II maratończyk jest słabo umięśniony a sprinter bardzo. Skrajne przypadki ale dobrze obrazują. Są mniej umięśnieni dobrzy sprinterzy jak i są dobrze umięśnieni np maratończycy to trzeba też mieć na uwadze że to co wyżej przedstawił to nie jest sztywna zasada ani wyrocznia ale jak chcemy wyciągnąć jakieś wnioski to dobrze jest jednak jakoś umiejętnie szufladkować. Dlatego też jak zdobywać pieniądze uczymy się od tych co zbudowali np jakiś sukcesywny biznes a nie od kogoś kto wygrał na loterii.

Inną sprawą jest wydłużony okres regeneracji po treningu kardio jak i potencjalnie zaburzenia w czułości insulinowej.

Zależy też jaki ten trening kardio jest, jeżeli biegamy sobie na bieżni tak tylko by "uspokoić" organizm po ciężkim treningu z żelastwem i ten bieg jest krótki to może to pomóc w regeneracji i wypłukiwaniu tzw niedopałków metabolicznych powstałych podczas treningu z żelastwem. Kolejnym faktem też warto dodać jest to że słabe mechanizmy tlenowe mogą wydłużać czas regeneracji. Więc nie zrozumcie mnie źle, nie jestem przeciwnikiem kardio tylko staram się to naprostować kiedy i jak ma to sens i u kogo.

Gdy po siłowni "katujemy się" jeszcze kardio lub w dniach między, nie pomaga nam to wcale ani w gubieniu tk tłuszczowej ani w budowaniu mięśni. Jeżeli mimo to Ci pomaga lub nie przeszkadza taka strategia to to wykonuj ale wiedz że są inne sposoby i możesz dobrać coś bardziej pasującego do siebie. Niektórzy mają naturalnie lub wspomagają się nienaturalnie i posiadają takie mechanizmy że robią ponad przeciętne postępy mimo teoretycznie popełnianych błędów, są i tacy. Jeżeli jednak Cie zalewa i masz taką tendencje do szybkiego zalewania zmienił bym coś dietetycznie co by pomagało w zgubieniu wody i tk tłuszczowej. Można podkręcić intensywność treningu. Zamiast kardio pod koniec treningu na siłowni można wykonać tzw serię z treningu metabolicznego co pod względem odpowiedzi metabolicznej jak i mechanizmów mięśniowych ma jak najbardziej sens.

Nie miał bym tutaj jednej odpowiedzi bo są różne przypadki ale mam nadzieję że to już wam rzuciło jakieś światło na ten temat i zaczniecie szukać jakiegoś innego sposobu dla siebie.

Grupa Facebook