Regulacja wagi ciała - czyli jeszcze raz o tym jak tyjemy jak chudniemy.
Kiedyś wierzono ze ziemia jest plaska jak i słonce krąży wokół ziemi a nie vice versa.
Dzis tez istnieje mnóstwo mitów które tak długo były powtarzane ze stały się dla wielu faktami.
Takim mitem jest np. Kaloria i teoria bilansu energetycznego.
Jest to kontynuacja mojego poprzedniego artykułu który napisałem już ponad 2 lata temu. Enjoy
Cała teoria jest oparta na kaloriach i prawach termodynamiki. Zacznijmy od kalorii, czym jest kaloria?
Gdy ktokolwiek chce sprawdzić ile dany produkt ma kalorii po prostu patrzy na tabelkę z tyłu opakowania lub zagląda w tabele na internecie. A skąd naukowcy widzą ile co ma kalorii? Tutaj jest to ładnie opisane:
Jeżeli chcecie więcej poczytać o termodynamice w kontekście regulacji wagi ciała niżej podaje linka jak i można o tym poczytać w książce G. Taubsa "why we get fat" - jest też polska wersja której nazwy nie pamiętam lub jest dosłowne tłumaczenie z wersji ang.
Link:
Zacznijmy od tk. tl:
Lipogeneza(7, 8)
Jest procesem syntezy kwasów tłuszczowych. Poprzez ten proces organizm jest w stanie odłożyć zapas energetyczny w postaci tkanki tłuszczowej. Stymulacja lipogenezy jest kontrolowana przez hormon insulinę który zwiększa aktywność enzymów syntezujących kwasy tłuszczowe jak i zwiększa transport glukozy do komórek tkanki tł. Szybkość lipogenezy czyli szybkość odkładania tłuszczy zależy od sposobu w jaki się odżywiamy. Na pewno dieta bogata w węglowodany przyśpieszy ten proces bo jak wiadomo właśnie ten składnik diety najbardziej stymuluję sekrecję insuliny.
W jaki sposób ludzie mają nie tyć i jak chcą powstrzymać rosnącą epidemie otyłości gdy wszędzie rekomenduję się spożywanie jak najwięcej produktów zbożowych i bogatych w węglowodany. Proszę spojrzeć na piramidę żywieniową(9), w niej górują produkty węglowodanowe.
To nie kalorie a hormony regulują odkładanie i upłynnianie zapasów. Proszę zauważyć że w poprzednich badaniach używano tego samego mechanizmu czyli zmniejszenie ilość węglowodanów by uniknąć stymulacji insuliny. Okazało się że ten sposób jest znacznie efektywniejszy niż współczesne zalecenia o obniżaniu kalorii.
Ilość energii ma znaczenie ale nie na poziomie gdy wkładamy część posiłku do buzi ale na poziomie komórkowym.
Dzieje się tak nie tylko gdy zjadamy dużo. Moża jeść mało nawet i mniej niż potrzebujemy kalorii a nadal przebierać na wadze. Dzieje się tak między innymi gdy spożywamy wiele węglowodanów które stymulują insuline. Tutaj zachodzą czynniki indywidualne, jedni będą mogli zjadać mnóstwo ww i będzie im to sprzyjać a inni niestety przytyją. Wszystko zależy od czułości danej tkanki lub organu na ten hormon.
Autorzy diet dobrze znają ten mechanizm. Mechanizm obniżania węglowodanów można zobaczyć w dietach jak: Low-carb, Paleo, Ketogeniczna, CKD, Dukan,Atkins itd...
Nie poprzez liczenie kalorii a poprzez kontrole hormonów dietą.
Walter L. Bloom z Medical College of Georgia poświecił kilka artykułów wpływowi poszczególnych składników w diecie (białka, tłuszczów, węglowodanów) na zatrzymywanie wody i soli w organizmie, co według współczesnej medycyny może powodować nadciśnienie. W ich świetle okazuje się, że spośród zbadanych składników tylko węglowodany powodują zatrzymywanie soli i wody w organizmie. W badaniach dowiedziono, że pacjenci, którym podawano glukozę, wydalali z moczem mniej sodu niż pacjenci, którym glukozy nie podawano. A jak wiemy, węglowodany w diecie zamieniane są w organizmie człowieka na glukozę. W opracowaniu z 1967 roku pt. „Carbohydrates and water balance” Bloom przytacza rezultaty wielu eksperymentów dowodzących tego, że węglowodany sprzyjają gromadzeniu się w organizmie wody i soli.
- z mojego artykułu zamieszczonego na www.nowadebata.pl
Ekstremalna manipulacja wagi ciała może pójść źle...bardzo źle. Dużo zawodników UFC nie ma pojęcia jak zbić wagę przed ważeniem we właściwy sposób. Narażają swoje zdrowie robiąc głupie rzeczy jak biorąc dużo diuretyków, nie pijąc żadnej wody, opuszczając posiłki i nakładając worki na śmieci podczas ćwiczeń i będąc w saunie..i ogólnie będąc głupim.
Tracą na wadzę ale jednocześnie tracą bardzo na swojej predyspozycji.
Przy pomocy dr. Berardi i Martina Rooneya postanowiłem obrać inną drogę przy zbijaniu wagi nie narażając się na utratę zdrowia.
Zacząłem od 190 pounds(86.18kg) i miałem tydzień(5dni) na zrzucenie 20 pounds - 9 kg.
Niżej przedstawię strategie żywieniową jaką użyliśmy do uzyskania naszego celu - taką samą strategie używa Georges St Pierre i inni czołowi zawodnicy UFC przed walkami.
Strategiczne obniżanie konsumpcji wody
Szybka utrata wagi ciała to przede wszystkim manipulacja poziomu wody i sodu.
Dla zawodnika który planuje zrzucać wagę szybko, skutecznie i bezpiecznie, przez najbliższe 5 dni przed ważeniem powinien przyjmować(wody):
Ma to na celu przestawienie organizmu na tryb "wypłukiwania"
Poprzez dostarczanie tak dużej ilości wody na początku, zawodnik rozreguluje mechanizm aldosteronu - hormonu który jest odpowiedzialny za regulacje gospodarki wodno-mineralnej.
Gdy zawodnik nagle zredukuje ilość przyjmowanych płynów w środku i pod koniec tygodnia, organizm nadal będzie w trybie wypłukiwania i częstotliwość korzystania z ubikacji nadal będzie wysoka nawet gdy nie będzie pił dużej ilości wody.
Nie spożywaj więcej niż 50g węglowodanów na dzień
Węglowodany powodują retencje wody. 1g węglowodanów zatrzymuje 2,7g wody.
Ta strategia również powoduje redukcje poziomu glikogenu w mięśniach i pozwala organizmowi pozostawać w trybie wypłukiwania.
Nie wolno spożywać owoców, cukru(sacharoza) i skrobi podczas całego okresu zrzucania wagi.
Spożywaj posiłki z dużą ilością protein i tłuszczy.
Z tego powodu że unikamy węglowodanów , musimy przerzucić się na alternatywne źródło energii. Dobrym wyborem będą wysokiej jakości produkty zwierzęce jak mięso i jajka.
Nie spożywaj soli.
Dzięki temu unikniesz zatrzymywania sodu w organizmie co pomoże w wypłukiwaniu wody.
Rozważ naturalne diuretyki.
Ten krok nie zawsze jest konieczny. Jednak gdy są problemy z pozbyciem się nadmiaru wody na ostatnie 2 dni można zastosować np. dandelion root - korzeń mniszka.
Korzystaj z gorących kąpieli i sauny.
Najbardziej pocimy się w gorącym i wilgotnym środowisku. Takie warunki umożliwiają gorące kąpiele i sauna, szczególnie jak zanurzymy się w całości pod wodą...oprócz nosa.
Niedziela:
Węglowodany: poniżej 50g/D , zero owoców, zero cukru, zero skrobi
Białka i tłuszcze: tyle na ile ma się ochotę w 3 posiłkach
Woda: 7,5 litra
Sól: ZERO
Poniedziałek
Węglowodany: poniżej 50g/D , zero owoców, zero cukru, zero skrobi
Białka i tłuszcze: tyle na ile ma się ochotę w 3 posiłkach
Woda: 3,75 litra
Sól: ZERO
Wtorek
Węglowodany: poniżej 50g/D , zero owoców, zero cukru, zero skrobi
Białka i tłuszcze: tyle na ile ma się ochotę w 3 posiłkach
Woda: 3,75 litra
Sól: ZERO
Środa
Węglowodany: poniżej 50g/D , zero owoców, zero cukru, zero skrobi
Białka i tłuszcze: tyle na ile ma się ochotę w 3 posiłkach
Woda: 1,89 litra
Sól: ZERO
Sauna popołudniu
Czwartek
Węglowodany: poniżej 50g/D , zero owoców, zero cukru, zero skrobi
Białka i tłuszcze: tyle na ile ma się ochotę w 3 posiłkach
Woda: mniej niż litr
Sól: ZERO
Sauna popołudniu
Piątek
Węglowodany: poniżej 50g/D , zero owoców, zero cukru, zero skrobi
Białka i tłuszcze:2 małe posiłki do momentu ważenia
Woda: Zero do momentu ważenia
Sól: ZERO
Sauna; jeżeli jeszcze nie uzyskaliśmy odpowiedniej wagi.
Niedziela -
Gdziekolwiek jestem, mam przy sobie 1 galon(3,75 litra) wody. Nie wiem w czym jest te wielkie halo z tym zrzucaniem wagi, czuje się świetnie.
Poniedziałek.
Brakuje mi smaku soli, moje posiłki w smaku są "bezpłciowe". Dziś zamiast 2 galonów (7,5 litra) do wypicia, mam 1(3,75litra). Nie jest źle.
Wtorek
Padł rekord w częstotliwości korzystania z ubikacji, aż 13 razy! Wciąż 1 galon na dzień wody(3,75 litra)
Środa
Ilość spożywanej wody spada teraz do pół galona czyli 1,89 litra na dzień. Muszę to ilość rozdzielić przez dzień i przyswaja mi to trochę problemów. Troszkę wody do śniadania, troszkę do lanczu i obiadu. Zdecydowanie za mało wody...
Mam suchość w ustach. Czuje się odwodniony.
Czas na pierwszą gorącą kąpiel. Ogólnie uwielbiam kąpiele ale ta była inna. Według dr. Berardi gorąca kąpiel to taka która; "ma być tak gorąca że przynosi lekki i znośny ból ale Cie nie paży".
Gdy tylko się zanurzyłem żałowałem decyzji.
10 minut później leże goły na podłodze w mieszkaniu próbując złapać oddech. Czuje mocne bicie serca. Chcę się napić ale nie mogę!
To już przestaje być zabawne.
Czwartek
Czuje się jak zombii. Zombii któr tylko siedzi, w większości czasu albo na tapczanie albo w saunie. Widzę bezcenną wodę płynnąca w dół ramienia, wodę którą nie będę mógł uzupełnić gdy wyjdę z sauny...:(
Pije mniej niż litr wody na dzień. Mam już dość...
Piątek
Wyglądam na chorego, bardzo chorego. Ostatnie 30 minut przed ważeniem spedziłem w saunie pijąc minimalną ilość wody.
Tego tematu bałem się najbardziej, bo jest on najbardziej kompleksowy i szczerze nie wiedziałem jak mam się do niego zabrać nie pomijając czegoś....ale się nie da! Napiszę ogólnikowo i w kontekście liczenia kalorii a z czasem będę pisać i nagrywać o różnych treningach i periodyzacji treningowej:
Trening i odżywianie są 2 głównymi czynnikami odpowiedzialnymi za przyrost mięśni.
Jeżeli mówimy o treningu, mówimy o hormonalnych zmianach po wysiłku fizycznym:
Wzrost:
Zmiany u mężczyzn są inne niż u kobiet
Istnieją treningi które mają na uwadze ratio pomiędzy kortyzolem a testosteronem:
Jeżeli mówimy o diecie, mówimy przede wszystkim o aminokwasach.
Anabolizm zachodzi wtedy gdy proces MPS(muscle protein synthesis) przewyższy proces MPB(muscle protein breakdown).
Tak jak tkanka tłuszczowa ma pewną wrażliwość na insulinę tak tkanka mięśniowa ma pewną czułość na diete i na stymulant(trening).
Dlatego też przyjęło się by dzielić dane sylwetki na ekto, endo i mezomorfików. Różne typy budowy mają różną czułość zarówno anaboliczna jak i insulinową.
Jest anabolic continuum, anabolic slow down i anabolic resistance.
Kto mnie śledził na blogu lub na forum wie że omawiałem taki temat jak odporność anaboliczna.
Ektomorfik
Odporność anaboliczna jest niezdolnością organizmu do syntetyzowania protein po posiłku bogatego w aminokwasy i odpornością na stymulant jak trening siłowy. Jest wiele czynników które mogą wpłynąć na to zjawisko:
Wadliwa absorpcja lub transport aminokwasów
Stres retikulum endoplazmatyczne
Wadliwa sygnalizacja anaboliczna
Stany zapalne w mięśniach
Lub wadliwa odpowiedz organizmu na któryś z procesów wyżej wymienionych.
Dla ektomorfików jest ratunek. Ja go widzę w odpowiedniej diecie bogatej w białko, a te białko ma mieć odpowiedni profil aminokwasowy. Trening siłowy z specyficzną periodyzacją.
Paradoksy
Jak paradoksalnie można tracić mięśnie na dodatnim
bilansie energetycznym? Mimo tego że, nigdy takich informacji nie
szukałem specjalnie, parę razy spotkałem się z historiami gdzie amatorzy
pięknej sylwetki mimo dużej podaży kalorycznej zamiast przybierać na
masie gubili kilogramy(mięśnie). Możliwe? Możliwe ale na pewno nie u
wszystkich(resztę poprostu zaleje). Ektomorficy, osobniki z problemami w
nabieraniu wagi często mają problem natury metabolicznej. Odporność
insulinowa często jest kojarzona z otyłością ale ta wada metaboliczna w
równym stopniu dotyka osobników z normalną wagą z tą różnicą że u
otyłych problem widać gołym okiem(dlatego też naukowcy/media skupiają
się głównie na osobnikach z otyłością mimo że osobnicy z otyłością wcale
nie są w grupie z podwyższonym ryzykiem zachorowań na choroby
cywilizacyjne w porównaniu do osobników z normalną wagą 'metabolically
obese, but normal-weight' (MONW) and 'metabolically healthy, but obese'
(MHO))(1,2,3,4). IR - odporność insulinowa może być głównym powodem aktywującym mechanizmy które przyczyniają się do zwiększonego
katabolizmu białek(5) mięśniowych.
Budowanie masy mięśniowej na ujemnym bilansie energetycznym może być możeliwe poprzez diete typu high protein, stymulacja mTOR, większa dostępność do aminokwasów, i poprzez HIT --> stymulacja GH.
Problematykę bilansu energetycznego omawiałem już wcześniej(1). Bilans energetyczny jest używany by określić prawdopodobną ilość przyjmowanego pożywienia, potrzebnego by zaspokoić podstawowe procesy życiowe. Jednak gdy staramy się osiągnąć jakiś cel jak redukcja tk. tłuszczowej, zwiększenie masy mięśniowej, poprawienie osiągów sportowych przyjmujemy specyficzną strategie żywieniową.
Najczęstszym argumentem za "nie można budować masy mięśniowej na ujemnym bilansie energetycznym" jest "fakt" że nie można zbudować coś z niczego. Osoby z takim rozumowaniem najczęściej nie mogą stworzyć logicznej całości ponieważ brak im informacji. Oczywiście że nie można zbudować coś z niczego... Organizm jednak ma do dyspozycji wiele mechanizmów recyklingowych z których nieustanie korzysta. Wiadomo nie od dziś że zdegradowane aminokwasy mogą być na nowo użyte. Takim mechanizmem o właściwościach recyklingowych jest szlak "glucose-alanine" (2) gdzie alanina pochodząca z rozpadających się mięśni jest wykorzystywana do produkcji glukozy w procesie glukoneogenezy. Można również jako ciekawostkę dodać zagadkę wegetarian; jak jest możliwe by osobnik który nie konsumuję EAA miał pozytywny bilans azotowy? Otóż Nasz organizm posiada około 100 trylionów komórek z czego 10% należy do człowieka a reszta to mikroorganizmy. Flora jelitowa posiada tzw. "N-fixing bacteria"(bakterie wiążące azot) które są w stanie wyprodukować wystarczającą ilość EAA by pokryć zapotrzebowanie osobnika. Tak więc tymi informacjami chciałem Wam pokazać że organizm buduje "coś" nie tylko z ostatnio przyjmowanego pokarmu(czy z całego dnia) ale i z mechanizmów recyklingowych jak i korzysta z dobrodziejstw mikroorganizmów z flory jelitowej. Zanim zacznę wyjaśniać jak możliwe jest budowanie masy mięśniowe na ujemnym bilansie energetycznym pokażę jak paradoksalnie można tracić mięśnie na dodatnim bilansie energetycznym. Mimo tego że, nigdy takich informacji nie szukałem specjalnie, parę razy spotkałem się z historiami gdzie amatorzy pięknej sylwetki mimo dużej podaży kalorycznej zamiast przybierać na masie gubili kilogramy(mięśnie). Możliwe? Możliwe ale na pewno nie u wszystkich(resztę poprostu zaleje). Ektomorficy, osobniki z problemami w nabieraniu wagi często mają problem natury metabolicznej. Odporność insulinowa często jest kojarzona z otyłością ale ta wada metaboliczna w równym stopniu dotyka osobników z normalną wagą z tą różnicą że u otyłych problem widać gołym okiem(dlatego też naukowcy/media skupiają się głównie na osobnikach z otyłością mimo że osobnicy z otyłością wcale nie są w grupie z podwyższonym ryzykiem zachorowań na choroby cywilizacyjne w porównaniu do osobników z normalną wagą 'metabolically obese, but normal-weight' (MONW) and 'metabolically healthy, but obese' (MHO)). IR - odporność insulinowa może być głównym powodem który aktywuję inne mechanizmy które przyczyniają się do zwiększonego katabolizmu białek mięśniowych. Takim mechanizmem jest już wyżej wspomniany proces glukoneogenezy. Jak ektomorficy mogą się nabawić IR? :
Ektomorfik powoduje wiele niekorzystnych zmian hormonalnych. Poprzez anormalne zmiany w poziomie glukozy spowodowane IR, organizm pozyskuje glukozę z aminokwasów glukogennych.
W ten oto paradoksalny sposób można tracić masę mięśniową poprzez nadwyżkę kaloryczną.
Gdy szykujemy się do redukcji by wyrobić sobie plażową sylwetkę lub gdy przygotowujemy się do zawodów z limitem wagowym najczęściej korzystamy z deficytu kalorycznego. Jeżeli chodzi o przygotowywanie się do zawodów, każdy trener/zawodnik ma swoje różne indywidualne sposoby na zrzucanie wagi. Na pewno żaden z zawodników poprzez zrzucanie wagi przed zawodami nie życzy sobie spadków w wydolności fizycznej i psychicznej jak to najczęściej bywa....tak więc jak to zrobić by obniżać BW(body wieght) jednocześnie przebierając na masie mięśniowej i poprawiając swoje wyniki np. w wyciskaniu, skoku wzwyż itd.?
1000 kcal:jak przytyć jak schudnąć
Już wcześniej powoływałem się na te badanie ale warto do niego wrócić gdy omawiamy kalorie, ponieważ dokładnie obrazuję problem bilansu energetycznego.
....Niespodzianka przytrafiła się w drugiej serii badań gdzie wprowadzono dietę:
1000kcal gdzie 90% z węglowodanów, 6% z tłuszczy, 4% białka
1000kcal 90% tłuszczy, 6% białka, 4% ww
1000kcal 90% białek, 8% tłuszczy, 2% ww
Wyniki pokazały że największe straty kg zanotowała grupa gdzie 90% kalorii stanowiły tłuszcze.
W grupie gdzie 90% kalorii stanowiły węglowodany nie dość że były najgorsze wyniki to ponad to niektórzy ludzie z tej grupy przytyli co jest paradoksem teorii kalorii.
The experimental group was fed with decoctions of herbs, juices, honey, salad vegetables and herbs, fresh porridge on water, bread made from rye flour with grass flour on whig, boiled beans, nuts. On the trail they were offered "candy" from the rolled-up dried fruit and nuts, but athletes did not needed them. The quantity and quality of food quite satisfied athletes. All in all, runners got 28 grams protein, 25 grams fat, 180 grams of carbohydrates, which in total amounted to 1200 calories a day.
But the control and the main group of runners were fed according to the norms of the energy established by Institute of Medical Sciences of the USSR . They consumed 190 grams of protein, the same amount of fat, 1300 grams of carbohydrates, which amounted to 6000 calories a day. Cooking recipes were made according to calorie theory of a balanced diet. Tables laden with food from the delicatessen, meat cuts, sausages, ham, cheese and butter, splints, roast beef or chops with ample side dish, soups, puddings and the like, the most common foods. On the trail they received extra food - oatmeal jelly and crackers. The participants of the experiment were under the vigilant control of the commission, both during the run, and during the meal. Runners of the experimental and control groups o the marathon were weighed regularly. Long columns of numbers filled minutes of the commission. The results exceeded the expectations. Records of the Commission testified that less physically trained athletes of the experimental group were more enduring and did not lose weight as opposed to a control group of athletes that were engaged in the same physical activities and sports indices figures of running, but consuming five times more high-calorie food! Weight of the runners of this group was less stable during the run as well as at its end.
In the All-Union Scientific Research Institute of Physical Culture, where the results of the experiment were discussed and the acts of the commission endorsed, and where I reported on the results of my observations, the experiment was considered unique. It was decided to repeat the experiment with the participation of athletes of the highest category. According to this decision, a master of sports in the run Anna Kharitonova was prepared by a special program to participate in the experiment.
The new experiment also took place in April's marathon in honor of the Cosmonaut Day, this time the distance was 450 kilometers. A representative commission o VNIIFK recorded the results of the run. It is noteworthy that this time the participant of the experimental group sport master Anne Kharitonov reached a record long run, she covered the 450-kilometer distance, finishing in the sixth place among male super marathoners.
During the run the athlete was fed according to the already well-known diet that does not exceed 1200 calories per day, and her body weight remained stable. Unique results and achievements in sports with low-calorie and low-protein diet were achieved in recent years by climbers making the ascent to the mountain peaks, by numerous groups of mountain tourists, and, finally, by the participants of the amateur mass marathons. In the Novosibirsk Akademgorodok it has become a tradition to hold a spring marathon on a low-calorie and low-protein diet.
I admit, I was repeatedly turned to the issue, if I remember the law of energy and matter conservation? I was reminded that for the basal metabolism the human body needs 1200-1700calories, and in addition to this it is necessary to provide energy for its activity. But the point is that by checking the caloric theory of a balanced diet in the light of the law, you can find a number of serious discrepancies between the theory and general practice. The system o the facts does not fit into the Procrustean bed of the theory! And yet this theory has dominated for decades in our country - in the science and practice of nutrition, and in the technology of production of food.
As a result, the diet does not meet the physiological needs of the human body both quantitatively and qualitatively. This is - the main cause of contamination of the internal environment of the organism and the emergence of many diseases. Hence, this puts forward the problem of justification of quantitative and qualitative standards and food hygiene according to the types of natural features of the human body and its social, geographical, climatic and other conditions of life.
Our marathon runners, who have passed on the daily regime of low-calorie food, have begun a joke of calling themselves "dystrophics". Why these "jokes"? They have emerged not by chance, but after the publication by a number of scientists who claim that I have developed a diet which will inevitably lead to malnutrition, because even in a Nazi concentration camp of Dachau prisoners’ caloric intake was significantly higher. In there enthusiasm for high-calorie theory, such authors do not consider one important detail: the food consumed by our super-marathoners is consistent with natural human needs. In Dachau prisoners ate cutlets from sawdust, sprinkled with ersatz sauce. Caloric content of these products is certainly high, but it does not meet the natural needs of human species. It is interesting to know the opinion of my opponents about the question: how much the fatness of the prisoners at Dachau would increase, if they were fed with doubled or tripled amount of the sawdust and, hence, the total caloric intake? Furthermore, I remind the doubters that even Lenin demanded that the basics of assessment of nutritional standards have been based on "... not the number of calories, but on the amount and quality of food" (VI Lenin. Full. Works, Vol. Works ., v. 40, p. 342).
Grupa Facebook
Dzis tez istnieje mnóstwo mitów które tak długo były powtarzane ze stały się dla wielu faktami.
Takim mitem jest np. Kaloria i teoria bilansu energetycznego.
Jest to kontynuacja mojego poprzedniego artykułu który napisałem już ponad 2 lata temu. Enjoy
Jeśli teoria jest błędna, jej założenia również będą nawet wtedy gdy wydaja się być logiczne.
Współczesne zalecenia na temat regulacji wagi ciała opierają się na teorii bilansu energetycznego. Teoria ta brzmi następująco:- Jeżeli chcemy utrzymać wagę, powinniśmy przyjmować tyle kalorii ile jesteśmy w stanie spalić.
- Jeżeli chcemy zwiększyć wagę, powinniśmy przyjmować więcej kalorii niż jesteśmy w stanie spalić.
- Jeżeli chcemy zmniejszyć wagę powinniśmy przyjmować mniej kalorii niż jesteśmy w stanie spalić.
Cała teoria jest oparta na kaloriach i prawach termodynamiki. Zacznijmy od kalorii, czym jest kaloria?
"Dawniej definiowana jako ilość ciepła potrzebna do podgrzania, pod ciśnieniem 1 atmosfery, 1 g czystej chemicznie wody o 1 °C od temperatury 14,5 °C do 15,5 °C."
Określenie ilości kalorii w produktach żywnościowych wyraża ilość energii, którą przeciętnie przyswaja ludzki organizm przy spożyciu takiego produktu. Taka żywnościowa energia jest później wykorzystywana do podtrzymania funkcji życiowych i aktywności.- Wikipedia
Gdy ktokolwiek chce sprawdzić ile dany produkt ma kalorii po prostu patrzy na tabelkę z tyłu opakowania lub zagląda w tabele na internecie. A skąd naukowcy widzą ile co ma kalorii? Tutaj jest to ładnie opisane:
Wartość energetyczną pożywienia można wyznaczyć poprzez:Przejdźmy teraz do praw termodynamiki...napiszę o tym dosłownie 2-3 zdania. Prawa termodynamiki mogą być jedynie zastosowane w układach(systemach) zamkniętych. Wszystkie organizmy żywe w tym też My, są systemami otwartymi więc nie można w takim przypadku zastosować praw termodynamiki na której opiera się główna zasada regulacji wagi ciała. Przyjmujemy pożywienie z środowiska zew. , przeprowadzamy reakcje biochemiczne jak i zmieniamy temp. ciała. ogólnie reagujemy na bodźce zewnętrzne.
- całkowite spalenie produktu w tzw. bombie kalorymetrycznej
Produkt spalając się uwalnia energię cieplną, która jest mierzona bezpośrednio a
następnie przeliczana na jednostkę wagową produktu.Metoda ta zakłada spalanie
całkowite, taka sytuacja zaś nigdy nie ma miejsca w organizmie. Z tego powodu
częściej stosuje się metodę:
- analityczną
Polega ona na chemicznym oznaczeniu poszczególnych składników pokarmowych
(białka, tłuszcze, węglowodany) i obliczeniu wartości energetycznej pożywienia
przy pomocy tzw. współczynników Atwatera. Wspólczynniki Atwatera uwzględniają
strawność i wynoszą odpowiednia dla białka: 4kcal/g, dla węglowodanów: 4kcal/g,
dla tłuszczów: 9kcal/g.
Jeżeli chcecie więcej poczytać o termodynamice w kontekście regulacji wagi ciała niżej podaje linka jak i można o tym poczytać w książce G. Taubsa "why we get fat" - jest też polska wersja której nazwy nie pamiętam lub jest dosłowne tłumaczenie z wersji ang.
Link:
Thermodynamics and Weight Loss Diets
Wiec juz sama teoria okazuje się być błędna.
Waga ciała składa sie z głownie 3 komponentów; tkanki tłuszczowej, wody i mięśni. (sa jeszcze kości ale nie jesteśmy w stanie tak drastycznie wpłynąć na nie jak na komponenty w/w w późniejszych etapach życia)
Zacznijmy od tk. tl:
Lipogeneza(7, 8)
Jest procesem syntezy kwasów tłuszczowych. Poprzez ten proces organizm jest w stanie odłożyć zapas energetyczny w postaci tkanki tłuszczowej. Stymulacja lipogenezy jest kontrolowana przez hormon insulinę który zwiększa aktywność enzymów syntezujących kwasy tłuszczowe jak i zwiększa transport glukozy do komórek tkanki tł. Szybkość lipogenezy czyli szybkość odkładania tłuszczy zależy od sposobu w jaki się odżywiamy. Na pewno dieta bogata w węglowodany przyśpieszy ten proces bo jak wiadomo właśnie ten składnik diety najbardziej stymuluję sekrecję insuliny.
W jaki sposób ludzie mają nie tyć i jak chcą powstrzymać rosnącą epidemie otyłości gdy wszędzie rekomenduję się spożywanie jak najwięcej produktów zbożowych i bogatych w węglowodany. Proszę spojrzeć na piramidę żywieniową(9), w niej górują produkty węglowodanowe.
To nie kalorie a hormony regulują odkładanie i upłynnianie zapasów. Proszę zauważyć że w poprzednich badaniach używano tego samego mechanizmu czyli zmniejszenie ilość węglowodanów by uniknąć stymulacji insuliny. Okazało się że ten sposób jest znacznie efektywniejszy niż współczesne zalecenia o obniżaniu kalorii.
Ilość energii ma znaczenie ale nie na poziomie gdy wkładamy część posiłku do buzi ale na poziomie komórkowym.
Insulino odporność (IR) jest fizjologicznym mechanizmem obronnym na zbyt dużą ilość energii z która komórka by sobie nie poradziła. Nadmiar energii jest toksyczny dla organizmu(wtedy powstaje zbyt duża ilość wolnych rodników) dlatego nasz organizm się przed tym broni, "zamykając komórkę"(Antioxidant Defense Mechanism). Ten mechanizm zamyka komórkę po przez blokowanie "sygnalizacji insulinowej"(2). Insulina jest odpowiedzialna za "wpuszczanie" składników odżywczych do komórki(3,4), więc brak sygnalizacji insulinowej równa się brak pożywienia dla komórki(paradoksalnie).
Dzieje się tak nie tylko gdy zjadamy dużo. Moża jeść mało nawet i mniej niż potrzebujemy kalorii a nadal przebierać na wadze. Dzieje się tak między innymi gdy spożywamy wiele węglowodanów które stymulują insuline. Tutaj zachodzą czynniki indywidualne, jedni będą mogli zjadać mnóstwo ww i będzie im to sprzyjać a inni niestety przytyją. Wszystko zależy od czułości danej tkanki lub organu na ten hormon.
Autorzy diet dobrze znają ten mechanizm. Mechanizm obniżania węglowodanów można zobaczyć w dietach jak: Low-carb, Paleo, Ketogeniczna, CKD, Dukan,Atkins itd...
Nie poprzez liczenie kalorii a poprzez kontrole hormonów dietą.
Woda
Walter L. Bloom z Medical College of Georgia poświecił kilka artykułów wpływowi poszczególnych składników w diecie (białka, tłuszczów, węglowodanów) na zatrzymywanie wody i soli w organizmie, co według współczesnej medycyny może powodować nadciśnienie. W ich świetle okazuje się, że spośród zbadanych składników tylko węglowodany powodują zatrzymywanie soli i wody w organizmie. W badaniach dowiedziono, że pacjenci, którym podawano glukozę, wydalali z moczem mniej sodu niż pacjenci, którym glukozy nie podawano. A jak wiemy, węglowodany w diecie zamieniane są w organizmie człowieka na glukozę. W opracowaniu z 1967 roku pt. „Carbohydrates and water balance” Bloom przytacza rezultaty wielu eksperymentów dowodzących tego, że węglowodany sprzyjają gromadzeniu się w organizmie wody i soli.
- z mojego artykułu zamieszczonego na www.nowadebata.pl
Mistrzowie w szybkim zbijaniu wagi:
Ekstremalna manipulacja wagi ciała może pójść źle...bardzo źle. Dużo zawodników UFC nie ma pojęcia jak zbić wagę przed ważeniem we właściwy sposób. Narażają swoje zdrowie robiąc głupie rzeczy jak biorąc dużo diuretyków, nie pijąc żadnej wody, opuszczając posiłki i nakładając worki na śmieci podczas ćwiczeń i będąc w saunie..i ogólnie będąc głupim.
Tracą na wadzę ale jednocześnie tracą bardzo na swojej predyspozycji.
Przy pomocy dr. Berardi i Martina Rooneya postanowiłem obrać inną drogę przy zbijaniu wagi nie narażając się na utratę zdrowia.
Zacząłem od 190 pounds(86.18kg) i miałem tydzień(5dni) na zrzucenie 20 pounds - 9 kg.
Niżej przedstawię strategie żywieniową jaką użyliśmy do uzyskania naszego celu - taką samą strategie używa Georges St Pierre i inni czołowi zawodnicy UFC przed walkami.
Strategiczne obniżanie konsumpcji wody
Szybka utrata wagi ciała to przede wszystkim manipulacja poziomu wody i sodu.
Dla zawodnika który planuje zrzucać wagę szybko, skutecznie i bezpiecznie, przez najbliższe 5 dni przed ważeniem powinien przyjmować(wody):
- Niedziela: 2 galony - 7,5 litra wody
- Poniedziałek: 1 galon - 3,75 litra wody
- Wtorek: 1 galon - 3,75 litra wody
- Środa: 0,5 galona - 1,89 litra wody
- Czwartek: 0,25 galona - mniej niż 1 litr wody
- Piątek(ważenie) żadnej wody do ważenia
Ma to na celu przestawienie organizmu na tryb "wypłukiwania"
Poprzez dostarczanie tak dużej ilości wody na początku, zawodnik rozreguluje mechanizm aldosteronu - hormonu który jest odpowiedzialny za regulacje gospodarki wodno-mineralnej.
Gdy zawodnik nagle zredukuje ilość przyjmowanych płynów w środku i pod koniec tygodnia, organizm nadal będzie w trybie wypłukiwania i częstotliwość korzystania z ubikacji nadal będzie wysoka nawet gdy nie będzie pił dużej ilości wody.
Nie spożywaj więcej niż 50g węglowodanów na dzień
Węglowodany powodują retencje wody. 1g węglowodanów zatrzymuje 2,7g wody.
Ta strategia również powoduje redukcje poziomu glikogenu w mięśniach i pozwala organizmowi pozostawać w trybie wypłukiwania.
Nie wolno spożywać owoców, cukru(sacharoza) i skrobi podczas całego okresu zrzucania wagi.
Spożywaj posiłki z dużą ilością protein i tłuszczy.
Z tego powodu że unikamy węglowodanów , musimy przerzucić się na alternatywne źródło energii. Dobrym wyborem będą wysokiej jakości produkty zwierzęce jak mięso i jajka.
Nie spożywaj soli.
Dzięki temu unikniesz zatrzymywania sodu w organizmie co pomoże w wypłukiwaniu wody.
Rozważ naturalne diuretyki.
Ten krok nie zawsze jest konieczny. Jednak gdy są problemy z pozbyciem się nadmiaru wody na ostatnie 2 dni można zastosować np. dandelion root - korzeń mniszka.
Korzystaj z gorących kąpieli i sauny.
Najbardziej pocimy się w gorącym i wilgotnym środowisku. Takie warunki umożliwiają gorące kąpiele i sauna, szczególnie jak zanurzymy się w całości pod wodą...oprócz nosa.
Rozpiska:
Niedziela:
Węglowodany: poniżej 50g/D , zero owoców, zero cukru, zero skrobi
Białka i tłuszcze: tyle na ile ma się ochotę w 3 posiłkach
Woda: 7,5 litra
Sól: ZERO
Poniedziałek
Węglowodany: poniżej 50g/D , zero owoców, zero cukru, zero skrobi
Białka i tłuszcze: tyle na ile ma się ochotę w 3 posiłkach
Woda: 3,75 litra
Sól: ZERO
Wtorek
Węglowodany: poniżej 50g/D , zero owoców, zero cukru, zero skrobi
Białka i tłuszcze: tyle na ile ma się ochotę w 3 posiłkach
Woda: 3,75 litra
Sól: ZERO
Środa
Węglowodany: poniżej 50g/D , zero owoców, zero cukru, zero skrobi
Białka i tłuszcze: tyle na ile ma się ochotę w 3 posiłkach
Woda: 1,89 litra
Sól: ZERO
Sauna popołudniu
Czwartek
Węglowodany: poniżej 50g/D , zero owoców, zero cukru, zero skrobi
Białka i tłuszcze: tyle na ile ma się ochotę w 3 posiłkach
Woda: mniej niż litr
Sól: ZERO
Sauna popołudniu
Piątek
Węglowodany: poniżej 50g/D , zero owoców, zero cukru, zero skrobi
Białka i tłuszcze:2 małe posiłki do momentu ważenia
Woda: Zero do momentu ważenia
Sól: ZERO
Sauna; jeżeli jeszcze nie uzyskaliśmy odpowiedniej wagi.
Relacja z tygodnia:
Niedziela -
Gdziekolwiek jestem, mam przy sobie 1 galon(3,75 litra) wody. Nie wiem w czym jest te wielkie halo z tym zrzucaniem wagi, czuje się świetnie.
Poniedziałek.
Brakuje mi smaku soli, moje posiłki w smaku są "bezpłciowe". Dziś zamiast 2 galonów (7,5 litra) do wypicia, mam 1(3,75litra). Nie jest źle.
Wtorek
Padł rekord w częstotliwości korzystania z ubikacji, aż 13 razy! Wciąż 1 galon na dzień wody(3,75 litra)
Środa
Ilość spożywanej wody spada teraz do pół galona czyli 1,89 litra na dzień. Muszę to ilość rozdzielić przez dzień i przyswaja mi to trochę problemów. Troszkę wody do śniadania, troszkę do lanczu i obiadu. Zdecydowanie za mało wody...
Mam suchość w ustach. Czuje się odwodniony.
Czas na pierwszą gorącą kąpiel. Ogólnie uwielbiam kąpiele ale ta była inna. Według dr. Berardi gorąca kąpiel to taka która; "ma być tak gorąca że przynosi lekki i znośny ból ale Cie nie paży".
Gdy tylko się zanurzyłem żałowałem decyzji.
10 minut później leże goły na podłodze w mieszkaniu próbując złapać oddech. Czuje mocne bicie serca. Chcę się napić ale nie mogę!
To już przestaje być zabawne.
Czwartek
Czuje się jak zombii. Zombii któr tylko siedzi, w większości czasu albo na tapczanie albo w saunie. Widzę bezcenną wodę płynnąca w dół ramienia, wodę którą nie będę mógł uzupełnić gdy wyjdę z sauny...:(
Pije mniej niż litr wody na dzień. Mam już dość...
Piątek
Wyglądam na chorego, bardzo chorego. Ostatnie 30 minut przed ważeniem spedziłem w saunie pijąc minimalną ilość wody.
Mięśnie.
Tego tematu bałem się najbardziej, bo jest on najbardziej kompleksowy i szczerze nie wiedziałem jak mam się do niego zabrać nie pomijając czegoś....ale się nie da! Napiszę ogólnikowo i w kontekście liczenia kalorii a z czasem będę pisać i nagrywać o różnych treningach i periodyzacji treningowej:
Trening i odżywianie są 2 głównymi czynnikami odpowiedzialnymi za przyrost mięśni.
Jeżeli mówimy o treningu, mówimy o hormonalnych zmianach po wysiłku fizycznym:
Wzrost:
- I-GF-1
- Testosteron
- hGH
Zmiany u mężczyzn są inne niż u kobiet
Istnieją treningi które mają na uwadze ratio pomiędzy kortyzolem a testosteronem:
Jeżeli mówimy o diecie, mówimy przede wszystkim o aminokwasach.
Anabolizm zachodzi wtedy gdy proces MPS(muscle protein synthesis) przewyższy proces MPB(muscle protein breakdown).
Tak jak tkanka tłuszczowa ma pewną wrażliwość na insulinę tak tkanka mięśniowa ma pewną czułość na diete i na stymulant(trening).
Dlatego też przyjęło się by dzielić dane sylwetki na ekto, endo i mezomorfików. Różne typy budowy mają różną czułość zarówno anaboliczna jak i insulinową.
Jest anabolic continuum, anabolic slow down i anabolic resistance.
Kto mnie śledził na blogu lub na forum wie że omawiałem taki temat jak odporność anaboliczna.
Ektomorfik
Odporność anaboliczna jest niezdolnością organizmu do syntetyzowania protein po posiłku bogatego w aminokwasy i odpornością na stymulant jak trening siłowy. Jest wiele czynników które mogą wpłynąć na to zjawisko:
Wadliwa absorpcja lub transport aminokwasów
Stres retikulum endoplazmatyczne
Wadliwa sygnalizacja anaboliczna
Stany zapalne w mięśniach
Lub wadliwa odpowiedz organizmu na któryś z procesów wyżej wymienionych.
Dla ektomorfików jest ratunek. Ja go widzę w odpowiedniej diecie bogatej w białko, a te białko ma mieć odpowiedni profil aminokwasowy. Trening siłowy z specyficzną periodyzacją.
Paradoksy
Jak paradoksalnie można tracić mięśnie na dodatnim bilansie energetycznym?
Budowanie masy na ujemnym bilansie energetycznym, cz1.
Budowanie masy mięśniowej na ujemnym bilansie energetycznym może być możeliwe poprzez diete typu high protein, stymulacja mTOR, większa dostępność do aminokwasów, i poprzez HIT --> stymulacja GH.
RESULTS
Baseline energy intake was, 2409±622 kcal·day-1 and 2514±518 kcal·day-1 for SR and FR
respectively. Energy intake was reduced more in FR (30±4%) than in SR (19±2%) (p=0.003) (table 2),
according to the aim of faster weight loss. Although intake of most of the macronutrients was
significantly reduced, none of the variables differed between groups. Body mass (BM) was reduced by
5.6±0.8% in SR (p<0.001) and 5.5±0.7% in FR (p<0.001) (Fig 1). The average weekly rate of weight
loss for the SR and FR was 0.7±0.4 % and 1.0±0.4%, respectively. In accordance with the aim of the
study, the rate of weight loss in FR was significantly faster than in SR (p=0.02). FM decreased more in
SR than in FR (31±3 vs. 21±0%, respectively, p=0.02) (Fig 1). Total LBM increased significantly in
SR by 2.1±0.4% (p<0.001), whereas it was unchanged in FR (-0.2±0.7%) with significant differences
between groups (p<0.01) (Fig 1). The increase in total LBM in SR was mainly caused by a 3.1±0.8%
increase in upper body LBM. The weekly gain in LBM was 0.3±0.0% vs. 0.0±0.1%, (p=0.02) for SR
and FR, respectively.
http://www.nih.no/Do... ... 291012.pdf
Problematykę bilansu energetycznego omawiałem już wcześniej(1). Bilans energetyczny jest używany by określić prawdopodobną ilość przyjmowanego pożywienia, potrzebnego by zaspokoić podstawowe procesy życiowe. Jednak gdy staramy się osiągnąć jakiś cel jak redukcja tk. tłuszczowej, zwiększenie masy mięśniowej, poprawienie osiągów sportowych przyjmujemy specyficzną strategie żywieniową.
Najczęstszym argumentem za "nie można budować masy mięśniowej na ujemnym bilansie energetycznym" jest "fakt" że nie można zbudować coś z niczego. Osoby z takim rozumowaniem najczęściej nie mogą stworzyć logicznej całości ponieważ brak im informacji. Oczywiście że nie można zbudować coś z niczego... Organizm jednak ma do dyspozycji wiele mechanizmów recyklingowych z których nieustanie korzysta. Wiadomo nie od dziś że zdegradowane aminokwasy mogą być na nowo użyte. Takim mechanizmem o właściwościach recyklingowych jest szlak "glucose-alanine" (2) gdzie alanina pochodząca z rozpadających się mięśni jest wykorzystywana do produkcji glukozy w procesie glukoneogenezy. Można również jako ciekawostkę dodać zagadkę wegetarian; jak jest możliwe by osobnik który nie konsumuję EAA miał pozytywny bilans azotowy? Otóż Nasz organizm posiada około 100 trylionów komórek z czego 10% należy do człowieka a reszta to mikroorganizmy. Flora jelitowa posiada tzw. "N-fixing bacteria"(bakterie wiążące azot) które są w stanie wyprodukować wystarczającą ilość EAA by pokryć zapotrzebowanie osobnika. Tak więc tymi informacjami chciałem Wam pokazać że organizm buduje "coś" nie tylko z ostatnio przyjmowanego pokarmu(czy z całego dnia) ale i z mechanizmów recyklingowych jak i korzysta z dobrodziejstw mikroorganizmów z flory jelitowej. Zanim zacznę wyjaśniać jak możliwe jest budowanie masy mięśniowe na ujemnym bilansie energetycznym pokażę jak paradoksalnie można tracić mięśnie na dodatnim bilansie energetycznym. Mimo tego że, nigdy takich informacji nie szukałem specjalnie, parę razy spotkałem się z historiami gdzie amatorzy pięknej sylwetki mimo dużej podaży kalorycznej zamiast przybierać na masie gubili kilogramy(mięśnie). Możliwe? Możliwe ale na pewno nie u wszystkich(resztę poprostu zaleje). Ektomorficy, osobniki z problemami w nabieraniu wagi często mają problem natury metabolicznej. Odporność insulinowa często jest kojarzona z otyłością ale ta wada metaboliczna w równym stopniu dotyka osobników z normalną wagą z tą różnicą że u otyłych problem widać gołym okiem(dlatego też naukowcy/media skupiają się głównie na osobnikach z otyłością mimo że osobnicy z otyłością wcale nie są w grupie z podwyższonym ryzykiem zachorowań na choroby cywilizacyjne w porównaniu do osobników z normalną wagą 'metabolically obese, but normal-weight' (MONW) and 'metabolically healthy, but obese' (MHO)). IR - odporność insulinowa może być głównym powodem który aktywuję inne mechanizmy które przyczyniają się do zwiększonego katabolizmu białek mięśniowych. Takim mechanizmem jest już wyżej wspomniany proces glukoneogenezy. Jak ektomorficy mogą się nabawić IR? :
Nie przejadaj się! Zbyt duża ilość przyjmowanego jedzenia może doprowadzić do odporności komórek na insulinę, inaczej --> IR - insulin resistence. Insulino odporność (IR) jest fizjologicznym mechanizmem obronnym na zbyt dużą ilość energii z która komórka by sobie nie poradziła. Oczywiście, przydało by się napomknąć że są różne rodzaje IR - przy dietach LC lub KD(ketogeniczna) występuje tak zwana fizjologiczna insulino-odporność(1) różni się ona od patologicznej insulino odporności którą może się nabawić ektomorfik zjadając tone żarcia starając się przybrać na wadze. Nadmiar energii jest toksyczny dla organizmu(wtedy powstaje zbyt duża ilość wolnych rodników) dlatego nasz organizm się przed tym broni, "zamykając komórkę"(Antioxidant Defense Mechanism). Ten mechanizm zamyka komórkę po przez blokowanie "sygnalizacji insulinowej"(2). Insulina jest odpowiedzialna za "wpuszczanie" składników odżywczych do komórki(3,4), więc brak sygnalizacji insulinowej równa się brak pożywienia dla komórki(paradoksalnie). Bilans energetyczny a IR ma potwierdzenie w naukowej literaturze.(5,6,7) Ektomorfikowi chodzi o zachowanie wrażliwości insulinowej, bardziej niż na rozregulowaniu tego mechanizmu i nabawienia się odporności na ten hormon.
Ektomorfik powoduje wiele niekorzystnych zmian hormonalnych. Poprzez anormalne zmiany w poziomie glukozy spowodowane IR, organizm pozyskuje glukozę z aminokwasów glukogennych.
W ten oto paradoksalny sposób można tracić masę mięśniową poprzez nadwyżkę kaloryczną.
Gdy szykujemy się do redukcji by wyrobić sobie plażową sylwetkę lub gdy przygotowujemy się do zawodów z limitem wagowym najczęściej korzystamy z deficytu kalorycznego. Jeżeli chodzi o przygotowywanie się do zawodów, każdy trener/zawodnik ma swoje różne indywidualne sposoby na zrzucanie wagi. Na pewno żaden z zawodników poprzez zrzucanie wagi przed zawodami nie życzy sobie spadków w wydolności fizycznej i psychicznej jak to najczęściej bywa....tak więc jak to zrobić by obniżać BW(body wieght) jednocześnie przebierając na masie mięśniowej i poprawiając swoje wyniki np. w wyciskaniu, skoku wzwyż itd.?
1000 kcal:jak przytyć jak schudnąć
Już wcześniej powoływałem się na te badanie ale warto do niego wrócić gdy omawiamy kalorie, ponieważ dokładnie obrazuję problem bilansu energetycznego.
....Niespodzianka przytrafiła się w drugiej serii badań gdzie wprowadzono dietę:
1000kcal gdzie 90% z węglowodanów, 6% z tłuszczy, 4% białka
1000kcal 90% tłuszczy, 6% białka, 4% ww
1000kcal 90% białek, 8% tłuszczy, 2% ww
Wyniki pokazały że największe straty kg zanotowała grupa gdzie 90% kalorii stanowiły tłuszcze.
W grupie gdzie 90% kalorii stanowiły węglowodany nie dość że były najgorsze wyniki to ponad to niektórzy ludzie z tej grupy przytyli co jest paradoksem teorii kalorii.
Zapotrzebowanie kaloryczne dla maratończyków; 6000 kalorii a może 1200?
The experimental group was fed with decoctions of herbs, juices, honey, salad vegetables and herbs, fresh porridge on water, bread made from rye flour with grass flour on whig, boiled beans, nuts. On the trail they were offered "candy" from the rolled-up dried fruit and nuts, but athletes did not needed them. The quantity and quality of food quite satisfied athletes. All in all, runners got 28 grams protein, 25 grams fat, 180 grams of carbohydrates, which in total amounted to 1200 calories a day.
But the control and the main group of runners were fed according to the norms of the energy established by Institute of Medical Sciences of the USSR . They consumed 190 grams of protein, the same amount of fat, 1300 grams of carbohydrates, which amounted to 6000 calories a day. Cooking recipes were made according to calorie theory of a balanced diet. Tables laden with food from the delicatessen, meat cuts, sausages, ham, cheese and butter, splints, roast beef or chops with ample side dish, soups, puddings and the like, the most common foods. On the trail they received extra food - oatmeal jelly and crackers. The participants of the experiment were under the vigilant control of the commission, both during the run, and during the meal. Runners of the experimental and control groups o the marathon were weighed regularly. Long columns of numbers filled minutes of the commission. The results exceeded the expectations. Records of the Commission testified that less physically trained athletes of the experimental group were more enduring and did not lose weight as opposed to a control group of athletes that were engaged in the same physical activities and sports indices figures of running, but consuming five times more high-calorie food! Weight of the runners of this group was less stable during the run as well as at its end.
In the All-Union Scientific Research Institute of Physical Culture, where the results of the experiment were discussed and the acts of the commission endorsed, and where I reported on the results of my observations, the experiment was considered unique. It was decided to repeat the experiment with the participation of athletes of the highest category. According to this decision, a master of sports in the run Anna Kharitonova was prepared by a special program to participate in the experiment.
The new experiment also took place in April's marathon in honor of the Cosmonaut Day, this time the distance was 450 kilometers. A representative commission o VNIIFK recorded the results of the run. It is noteworthy that this time the participant of the experimental group sport master Anne Kharitonov reached a record long run, she covered the 450-kilometer distance, finishing in the sixth place among male super marathoners.
During the run the athlete was fed according to the already well-known diet that does not exceed 1200 calories per day, and her body weight remained stable. Unique results and achievements in sports with low-calorie and low-protein diet were achieved in recent years by climbers making the ascent to the mountain peaks, by numerous groups of mountain tourists, and, finally, by the participants of the amateur mass marathons. In the Novosibirsk Akademgorodok it has become a tradition to hold a spring marathon on a low-calorie and low-protein diet.
I admit, I was repeatedly turned to the issue, if I remember the law of energy and matter conservation? I was reminded that for the basal metabolism the human body needs 1200-1700calories, and in addition to this it is necessary to provide energy for its activity. But the point is that by checking the caloric theory of a balanced diet in the light of the law, you can find a number of serious discrepancies between the theory and general practice. The system o the facts does not fit into the Procrustean bed of the theory! And yet this theory has dominated for decades in our country - in the science and practice of nutrition, and in the technology of production of food.
As a result, the diet does not meet the physiological needs of the human body both quantitatively and qualitatively. This is - the main cause of contamination of the internal environment of the organism and the emergence of many diseases. Hence, this puts forward the problem of justification of quantitative and qualitative standards and food hygiene according to the types of natural features of the human body and its social, geographical, climatic and other conditions of life.
Our marathon runners, who have passed on the daily regime of low-calorie food, have begun a joke of calling themselves "dystrophics". Why these "jokes"? They have emerged not by chance, but after the publication by a number of scientists who claim that I have developed a diet which will inevitably lead to malnutrition, because even in a Nazi concentration camp of Dachau prisoners’ caloric intake was significantly higher. In there enthusiasm for high-calorie theory, such authors do not consider one important detail: the food consumed by our super-marathoners is consistent with natural human needs. In Dachau prisoners ate cutlets from sawdust, sprinkled with ersatz sauce. Caloric content of these products is certainly high, but it does not meet the natural needs of human species. It is interesting to know the opinion of my opponents about the question: how much the fatness of the prisoners at Dachau would increase, if they were fed with doubled or tripled amount of the sawdust and, hence, the total caloric intake? Furthermore, I remind the doubters that even Lenin demanded that the basics of assessment of nutritional standards have been based on "... not the number of calories, but on the amount and quality of food" (VI Lenin. Full. Works, Vol. Works ., v. 40, p. 342).
Grupa Facebook
Komentarze
Prześlij komentarz